Mediteren: een gids voor beginners

Hoewel veel zelfzorgartikelen en gezondheidsgoeroes de voordelen van meditatie aanprijzen, nemen weinigen de tijd om te beseffen hoe moeilijk het is voor beginners. Veel mensen stoppen met mediteren na slechts een paar pogingen, omdat het gewoon niet lijkt te werken. Leren mediteren op de juiste manier kan maanden of jaren duren om het echt onder de knie te krijgen, en het kan frustrerend zijn als je het gevoel hebt dat het niet voor je werkt.

Of je nu voor de eerste keer meditatie probeert of het opnieuw probeert na een aantal mislukte pogingen, we zijn er om je te helpen. Bekijk deze suggesties over hoe u geleide meditaties in uw leven kunt opnemen op een manier die u helpt de razende gedachten en gevoelens in uw geest onder controle te houden.

Hoe te mediteren?

De voordelen van bemiddeling

Helaas zijn de mensen die het meest kunnen profiteren van de effecten van meditatiebeoefening degenen die er het meest mee zullen worstelen. Wanneer je leert mediteren, kun je voorkomen dat de geest afdwaalt en je bewustzijn in het huidige moment houden. Door aandacht te kunnen besteden aan het moment waarin je je bevindt, hoef je je geen zorgen te maken over de toekomst en spijt te hebben van het verleden: twee dingen waar je geen controle over hebt.

De populariteit van meditatie is de afgelopen jaren enorm gestegen. 14,2% van de mensen in de VS heeft het geprobeerd ; ter referentie, 14,3% van de Amerikanen heeft yoga geprobeerd.

Toen ze werden ondervraagd over de redenen waarom mensen meditatie probeerden, waren dit de antwoorden van de studie:

• 76% zei algemeen welzijn
• 60% zei verbeterde energie
• 50% zei dat het het geheugen en de focus zou helpen
• 29% zei angstverlichting
• 22% zei stressvermindering
• 18% zei depressieve klachten

Als het ging om de redenen waarom mensen meditatie probeerden, zei 60% van de ondervraagden dat meditatie hen aanzienlijk hielp om die doelen te bereiken.

Meditatie kan ook een grote rol spelen bij succes op het werk en op school. Een bedrijf dat meditatie op de werkplek probeerde, ontdekte dat hun productiviteit met 120% toenam. Een school die een meditatieprogramma implementeerde, ontdekte dat schorsingen met 45% werden verminderd. Wanneer u de mentale gezondheid van uw werknemers, studenten en uzelf benadrukt, is de kans groter dat u succes zult vinden in uw professionele veld en persoonlijke leven.

Wanneer je begint met mediteren, wil je een geleide meditatie-audio vinden die voor jou werkt. De mediation-app Insight Timer is volledig gratis en heeft duizenden audiobestanden beschikbaar. De app leidt je door de opties van wat je zoekt om schijnbaar oneindige keuzes te beperken tot een beheersbaar aantal. Als je eenmaal de categorieën hebt doorlopen over je doelen voor meditatie en de verschillende beschikbare oefentechnieken, kun je de resultaten zelfs filteren op details zoals de lengte van het geluid en het geslacht van de spreker. Deze functie is bijvoorbeeld handig als je beter reageert op het luisteren naar een vrouwenstem en maar 15 minuten hebt om te mediteren.

Als je niet resoneert met de eerste vorm van meditatie die je kiest, geef dan niet op. Er zijn veel factoren die bepalen of de meditatietrack geschikt voor je is, en het zal veel experimenteren vergen om de tracks te vinden waar je keer op keer naar terugkeert. Zodra je degene van wie je houdt hebt gevonden, kun je ze favoriet maken in de app, zodat je ze niet kwijtraakt.

De basis van hoe te mediteren

Meditatie heeft alles te maken met het kalmeren van je geest door je te concentreren op je ademhaling. Het lijkt eenvoudig, maar voor iemand met een overactieve geest, of zelfs een burn-out , proberen je geest tot rust te brengen en gefocust te blijven op gewoon aanwezig zijn, is veel moeilijker dan het lijkt.

Als je begint met het luisteren naar een geleide meditatie, volg je de instructies van de spreker. Ze zullen je begeleiden hoe je je kunt voorstellen dat je adem je lichaam binnenkomt, wat je je in gedachten moet voorstellen en hoe je terug kunt keren naar de adem wanneer je geest afdwaalt.

Deze stemmen zijn kalmerend, rustgevend en geruststellend. Velen zullen je vertellen dat fouten oké zijn; een van de obstakels voor het beheersen van meditatie is wanneer je niet meteen perfect bent in de beoefening, je denkt dat je het nooit onder de knie kunt krijgen. Je denkt dat als je je niet kunt concentreren, meditatie niets voor jou is. Als je voelt dat je geest begint af te dwalen, wees dan niet streng voor jezelf; je gedachten zullen alleen maar meer racen. Keer in plaats daarvan gewoon terug naar de sensatie van de adem.

Het maakt niet uit welk type meditatie je kiest, ze vertrouwen allemaal op het basisprincipe van terugkeren naar de adem om in het huidige moment te blijven. Het enige wat je hoeft te doen als je voelt dat je geest begint af te dwalen, is jezelf terug te leiden naar je ademhaling met een mooie diepe ademhaling.

Elke in- en uitademing is als een reset. Je krijgt tijdens je meditatie een miljoen kansen om opnieuw te beginnen. Je hebt je meditatie niet gefaald omdat je je gedachten voelde afdwalen. Je kunt altijd opnieuw beginnen, ook als je jezelf elke drie seconden moet resetten.

Als je dat simpele principe in gedachten houdt, hoef je jezelf de oefening niet te ingewikkeld te maken.

Voor de race-minds

Als je iemand bent met een geest die graag door konijnenholen dwaalt en wegrent met gedachten aan takenlijsten en toekomstige projecten, moet je geest nog een element toevoegen om jezelf te helpen focussen.

Het lijkt misschien contra-intuïtief om aan meer dingen te denken om u te helpen focussen op de audio, maar het toevoegen van een ander element voor uw geest om mee te werken, zou moeten helpen om gedachten aan de toekomst af te stemmen en u te helpen focussen op het heden.

• Adem kleuren in. Wijd tijdens het in- en uitademen elke ademhaling aan een kleur. De kleur verandert elke keer dat je in- of uitademt. Probeer je alleen op die kleur te concentreren, niet nadenkend over de volgende kleur die je kiest. Zeg de naam in je hoofd en stel je het uiterlijk van die kleur voor om jezelf volledig onder te dompelen. Concentreer je op slechts één kleur tegelijk, en het is prima als je kleuren herhaalt.
• Oefen yoga terwijl u naar de audio luistert. Soms voelt de gedachte om stil te zitten en naar een meditatie te luisteren overweldigend; het voelt alsof je niet genoeg doet. Als je iemand bent die niet stil kan zitten, probeer dan een reeks langzame rekoefeningen uit te voeren om je lichaam en geest bij het huidige moment te houden, zodat je aandacht kunt schenken aan de meditatie. Iets fysieks te doen hebben, kan je hoofd gefocust houden op de mindfulness-meditatie en kan je helpen de gedachte aan de adem vollediger te verbinden met oefening.
• Herhaal een mantra bij elke ademhaling. Als je problemen hebt wanneer je je probeert te concentreren op je ademhaling, kies dan een mantra die je in je hoofd herhaalt elke keer dat je in- en uitademt. Als je nog meer moet nadenken om je geest bezig te houden, splits dan de mantra in twee delen: een die je denkt tijdens de inademing, een die je denkt tijdens de uitademing.
• Probeer een loopmeditatie. Nogmaals, als je het gevoel hebt dat je de meditatie met beweging moet begeleiden, is een wandeling in de natuur de perfecte manier om je lichaam iets te doen te geven terwijl je je op de geest concentreert. Probeer, zelfs als je niet naar een meditatie luistert, je wandeltijd te besteden aan het leven in het huidige moment, in plaats van te denken aan alles wat je moet doen als je aankomt waar je heen wilt. Denk aan een mantra zoals ik ben hier, ik ben hier, ik ben hier of Bewonder de bomen, bewonder de bomen, bewonder de bomen, herhaal terwijl je loopt. Dit zal je gedachten in beslag nemen om de stroom van ik moet of ik moet te stoppen, zodat je in plaats daarvan kunt genieten van de prachtige wandeling die je maakt.

Wijd jezelf echt aan je tijd van meditatie

Het eenvoudigste, maar meest gecompliceerde advies voor een succesvolle meditatie?

Je moet jezelf laten mediteren.

Het lijkt zo simpel; als je de geleide meditatie aanzet, betekent dat dan niet dat je jezelf laat mediteren?

Niet noodzakelijk. Zelfs als je een nummer kiest om naar te luisteren en je gaat zitten voor je toegewezen 15 minuten, als je die 15 minuten niet volledig besteedt aan het focussen op jezelf, ben je niet echt aan het mediteren. Je kunt je geest niet in een lus alle dingen laten herhalen die op je takenlijst wachten. Als je deze tijd besteedt aan het nadenken over wat je de rest van de dag moet doen, heb je die tijd niet echt genomen om je geest te resetten. Je moet echt geloven dat je een pauze verdient van alle drukte om je heen.

Deze tijd om te mediteren is een geschenk dat je jezelf geeft. Laat alle dingen waar je je zorgen over maakt deze tijd van vrede niet van je stelen.