Trainingsgids voor terugslag: hoe u smeergeld onder de knie krijgt

Als je op zoek bent naar een effectieve bilspiertraining om op te nemen in je krachttrainingsprogramma, probeer dan smeergeld.

Ga naar sectie

• Wat is een terugslag?
• Op welke spieren richten smeergeld zich?
• Hoe smeergeld te doen met een perfecte vorm
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een terugslag?

Een terugslag, ook bekend als een glute-terugslag, is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op spiergroepen in uw onderlichaam, met name uw bilspieren. Voer smeergeld uit door op handen en voeten te gaan of in een knielende opdrukken positie. Houd je rug recht en je core aangespannen terwijl je een been achter je optilt. Andere variaties van de kickback-oefening zijn gestreepte smeergelden met behulp van een weerstandsband en kabelterugslag met behulp van een kabelmachine. Door regelmatig te oefenen, kunnen smeergeld helpen om kracht op te bouwen voor andere trainingen van het onderlichaam, zoals lunges en squats.

hoeveel ons is 750 ml wijn?

Op welke spieren richten smeergeld zich?

Smeergeld is gericht op verschillende spiergroepen.

• bilspieren : Met de juiste vorm zijn smeergeld een van de beste oefeningen om je bilspieren te trainen, inclusief de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
• Hamstrings : Het terugslagbewegingspatroon activeert de hamstrings aan de achterkant van je benen terwijl je ze achter je optilt.
• Kern : Je core fungeert als stabilisator tijdens kickbacks. Vergeet niet om je core betrokken te houden tijdens je kickback-oefeningen.

Hoe smeergeld te doen met een perfecte vorm

Begin voor smeergeld met 2-3 sets van 10-15 herhalingen op elk been. Kies een aantal herhalingen waarmee u tijdens uw training een goede techniek kunt behouden.

1. Ga in een all-fours positie met je knieën en tenen gebogen en in contact met de vloer. Je heupen moeten boven je knieën zijn en je handen moeten direct onder je schouders zijn. Pak de grond vast met je handen en draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen.
2. Je bekken moet lichtjes opgetrokken zijn en je ribben moeten naar beneden zijn. Span je schouders en heupen voor terwijl je je core aanspant. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
3. Terwijl je je uitlijning handhaaft, knijp je in je rechter bil om je rechterhiel naar het plafond te duwen. Pauzeer bovenaan de beweging. Je schouders en heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn en je bekken moet stil blijven. Je rechterbeen moet in een hoek van 90 graden staan.
4. Terwijl u uw uitlijning behoudt, brengt u uw rechterbeen terug naar de startpositie zonder contact met de vloer.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat u overschakelt naar het linkerbeen.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.

wat is thema in een boek?

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij