Olympisch gymnaste Simone Biles's geavanceerde oefeningen voor ongelijke staven

Ongelijke staven zijn een belangrijk evenement in artistieke gymnastiek voor vrouwen. Gouden medailleturnster Simone Biles deelt negen gymnastiekoefeningen voor gevorderde gymnasten.

Leer van de besten

Ga naar sectie

• 9 geavanceerde boren voor ongelijke staven
• Hoe word je een betere atleet?
• Meer informatie over de MasterClass van Simone Biles

Zweefvliegen, pirouettes maken en handstanden doen op ongelijke staven maken deel uit van de fundamentele oefeningen in gymnastiektrainingen en -wedstrijden voor vrouwen. Ongelijke staven is de naam voor een gymnastiekoefening en een apparaat van twee staven, ingesteld op verschillende hoogtes. Ongelijke staven zijn een van de belangrijkste gebeurtenissen in artistieke gymnastiek voor vrouwen, de andere zijn vloer, sprong en evenwichtsbalk (bij gymnastiekevenementen voor mannen wordt parallel balken). Oefenen en goed presteren op de ongelijke staven vereist kracht van het bovenlichaam en een onberispelijke timing. Elke beweging moet in de volgende overgaan zonder extra zwaaien, en je wilt je nieuwe vaardigheden niet doorspitten of haasten.

Of je nu net begint met je turncarrière of al jaren aan het trainen bent, de MasterClass van Simone Biles helpt je je techniek te verbeteren door de basis van de sport te perfectioneren en die basis te gebruiken om meer geavanceerde bewegingen uit te voeren. Vind hier onze basisgids voor ongelijke staven plus boren voordat u doorgaat naar het meer geavanceerde technische werk dat hieronder wordt vermeld.

9 geavanceerde boren voor ongelijke staven

Uithoudingsvermogen van het bovenlichaam is de sleutel voor elite gymnastiekbarroutines. Alle klassieke conditionering zal helpen: touwklimmen, cirkelsets, heupcirkels, handstanden verbonden met reuzen, en dan afstijgen en wegvliegen. Alle routines die je een lange tijd aan de bar houden, zijn essentieel voor het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Het beheersen van barvaardigheden vereist geduld en gevoel voor een goede swing. Hoe meer ervaring en tijd je hebt op de trainingsbalk, hoe meer je in het ritme van je swing kunt komen.

hoe lang moet een kort verhaal zijn

Pirouetteboor op de grondrail

1. Schop in een handstand op een railstang met je benen tegen een muur. Houd beide benen in een rechte lijn bij elkaar.
2. Duw door je schouders en verplaats je gewicht naar één arm.
3. Til de andere hand een beetje van de stang en zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft.
4. Plaats je hand terug op de stang.
5. Herhaling.
6. Til en draai vervolgens uw hand, zodat de rest van uw lichaam kan draaien terwijl u een rechte lijn behoudt. Door uw lichaam in een rechte lijn te houden terwijl u uw handen opheft, kunt u wennen aan het posten en draaien zonder uw lichaamsgewicht te gebruiken.

Pike Press of Straddle Press Pirouette Drill
Deze oefening helpt je te wennen aan het draaien op de verticale as.

1. Doe een snoekpers om met de hand op de grond te staan, met de benen bij elkaar.
2. Doe een halve pirouette met je handen. Het ritme moet één, twee gaan.
3. Vervolgens pirouette opnieuw voor een volledige (denk opnieuw aan één, twee met elke hand), eindigend in een gecontroleerde handstand.

Terug Verlengrol Halve Pirouette Boor
Deze oefening voor de vloer leert je hoe je je pirouette begint door met je tenen te leiden en niet met je buik.

1. Doe met gestrekte armen een achterwaartse extensie door de kandelaar tot een handstand.
2. Voordat je de handstand bereikt, plaats je op je dominante arm en doe je een halve pirouette (een blinde verandering genoemd), eindigend in een gecontroleerde handstand.
3. Uitrollen door kandelaar tot staand.

Terug Verlengrol Volledige Pirouette Boor
Als je de boor-halve pirouette hierboven hebt geprobeerd, voeg dan nog een halve slag toe om een ​​volledige pirouette te krijgen. Stap deze keer uit de handstand in plaats van eruit te rollen.

hoe schrijf ik een samenvatting?

Handstand Pop Boor
Deze oefening helpt je te wennen aan het gevoel van kracht dat van de bar komt.

soorten banen in de filmindustrie

1. Maak een teencirkel naar de handstand.
2. Wanneer je de handstandpositie bereikt, zou je, gezien het momentum van de cirkel, het gevoel moeten hebben alsof je van de lat komt. Met deze handstandafstoting kun je vervolgens de balk gooien en de release voltooien.

Maloney Prep Drill

1. Leg een walvismat op de grond achter de lage stang.
2. Kijkend naar de hoge balk, begin vooraan op de lage balk.
3. Gegoten naar handstand.
4. Laat vallen en duw weg van de bar alsof je op het punt staat om in een reus te gaan.
5. Blijf zo lang mogelijk gestrekt en, rond je rug, klik je tenen tegen de bar.
6. Nadat je heupen voorbij de hoogte van de lage balk zijn gecirkeld, laat je je tenen los.
7. Verleng door je hele lichaam in die uitgerekte rubberen bandvorm
8. Gooi de balk als je de afstoting voltooit.
9. Land op de mat met je schouders open en uitgestrekt.

Maloney
Plaats een walvismat op de grond tussen de lage en hoge stangen, zodat er genoeg ruimte is om de mat vrij te maken wanneer u naar de handstand werpt.

1. Met je rug naar de hoge balk gericht, begin je vooraan op de lage balk.
2. Gegoten naar handstand.
3. Laat je vallen en duw weg van de bar alsof je op het punt staat om in een reus te gaan.
4. Blijf zo lang mogelijk gestrekt en, rond je rug, klik je tenen tegen de bar.
5. Nadat je heupen voorbij de hoogte van de lage balk zijn gecirkeld, laat je je tenen los.
6. Verleng door je hele lichaam in die uitgerekte rubberen bandvorm
7. Gooi de balk.
8. Laat het momentum je omhoog en over de lat trekken.
9. Reik om de hoge lat te pakken in een strakke backswing met een verlengd lichaam. Je armen zijn bij je oren, je hoofd naar binnen en je ogen kijken naar de bar.

Grondvoorbereidingsboor
Hiermee kun je de Tkatchev-beweging op de grond oefenen.

1. Plaats een wigmat die bergafwaarts gaat en een acht-inch mat erachter. De dunste kant zal dichter bij de 8-inch mat zijn.
2. Ga op de wigmat zitten met je rug naar de 8-inch mat.
3. Doe een back extension roll door de holle snoekpositie. In plaats van naar een handstand te gaan, open je je schouders en heupen in een brugvorm met je hoofd naar binnen.
4. Herhaal dezelfde rol- en brugwerpactie om in een zittende positie te eindigen met je benen schrijlings achter je helemaal tot aan je buik.

Reus tot een vluchtige boor
Deze oefening is een handige manier om het loslaten in een afsprong te oefenen. Probeer dit in de put of met zachte matten die hoog op de overloop zijn gestapeld.

1. Van je reus, houd je schouders open.
2. Ga door je kraan met een uitgerekte rubberen bandvorm.
3. Je tenen moeten boven de balk tikken op het moment dat je de balk loslaat. Je schouders moeten open zijn en je armen gestrekt bij je oren.
4. Ter hoogte van je flyaway moeten je heupen zich boven de hoge balk bevinden.
5. Als je dit op de juiste manier doet, zul je je flyaway onder de knie krijgen en voldoende hoogte hebben om moeilijkere afsprongen te voltooien.

Hoe word je een betere atleet?

Wil je een betere atleet worden? Van trainingsschema's tot mentale paraatheid, leer alles wat je nodig hebt om je atletische vaardigheden te verbeteren met het MasterClass-jaarlidmaatschap. Krijg exclusieve toegang tot videolessen die worden gegeven door wereldkampioenen, waaronder de Olympisch gouden medaille-winnende turnster Simone Biles, de nummer 1 op de wereldranglijst tennisser Serena Williams en zesvoudig NBA All-Star Stephen Curry.