Olympisch gymnaste Simone Biles's Beam Drills: hoe evenwichtsbalkroutines te doen

Draaien, draaien en misschien een paar terugspringen op een smalle balk is een van de fundamentele oefeningen van vrouwengymnastiek. Elite-turners verbeteren hun acrobatische straalvaardigheden door middel van oefeningen en training.

Of je nu net begint met je gymnastiekcarrière of al jaren aan het trainen bent, de MasterClass van de Olympische gouden medaillewinnaar Simone Biles helpt je je techniek te verbeteren door de basis van de sport te perfectioneren en die basis te gebruiken om meer geavanceerde bewegingen uit te voeren. Leer meer over de evenwichtsbalk voor gymnastiek en oefen enkele van Simone Biles' evenwichtsbalkoefeningen.

Ga naar sectie

• Wat is een evenwichtsbalk?
• Wat u nodig hebt om evenwichtsbalkboren te oefenen
• 6 basis-balansboormachines
• Geavanceerde straalboren doen?
• Hoe word je een betere atleet?
• Meer informatie over de MasterClass van Simone Biles

Goudwinnend Olympisch turnster Simone Biles leert haar trainingstechnieken - van beginner tot gevorderd - zodat je kunt oefenen als een kampioen.

Wat is een evenwichtsbalk?

Een gymnastiek-evenwichtsbalk is zowel een apparaat (een stuk gymnastiekuitrusting) als een van de vier hoofdevenementen in artistieke gymnastiek voor vrouwen, de andere drie zijn sprong, ongelijke staven en vloer. Zowel de gebeurtenis als het apparaat worden genoemd: in de omgangstaal als straal. Op de Olympische Spelen is de evenwichtsbalk het derde evenement.

De evenwichtsbalk is anderhalve meter van de grond en tien centimeter breed en gewikkeld in suède. Het is een mentale en fysieke uitdaging, zelfs voor vaardigheden die gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd in een vloerroutine. Beam-routines duren maximaal 90 seconden en u moet de volledige lengte van de straal gebruiken (dat is iets meer dan 16 voet). Vereisten voor dit evenement zijn het uitvoeren van twee of meer elementen achter elkaar, een draai van ten minste 360 ​​graden op één voet en een sprong of sprong met een splitsing van 180 graden.

Wat u nodig hebt om evenwichtsbalkboren te oefenen

Zowel elite- als junior-turners beheersen complexe vaardigheden door dezelfde bewegingen steeds opnieuw te oefenen totdat ze toegewijd zijn aan spiergeheugen. Als u zich niet op uw gemak voelt bij het gebruik van een grote balk, kunt u een lage evenwichtsbalk of een verstelbare evenwichtsbalk gebruiken om op te oefenen. Zorg voor voldoende turnmatten onder je balk voor als je valt.

De vaardigheden die u op de balk uitvoert, omvatten de vaardigheden die u gemakkelijk op de vloer kunt doen - alleen met de ene voet iets voor de andere of met een veranderde handpositie. Het belangrijkste van balk is het overwinnen van je angst en het opbouwen van je zelfvertrouwen, wat je zult doen door aan de juiste techniek te werken.

hoe vind je je artiestennaam

6 basis-balansboormachines

Over het algemeen kunnen deze oefeningen progressief worden uitgevoerd: eerst op de vloer met een band of krijtlijn die de balk simuleert, dan op de grondbalk, dan op de lage evenwichtsbalk of op een in hoogte verstelbare balk. Zorg ervoor dat je voldoende landingsmatten onder en rond je balk legt voor als je valt.

Opmerking: als het woord balk in de onderstaande oefeningen wordt gebruikt, weet dan dat dit een balkvorm kan betekenen die u op de vloer tekent.

Handstandboor 1

1. Plaats een spotting block aan het einde van de balk.
2. Ga op de balk staan ​​en kijk naar het blok.
3. Met je armen bij je oren, plaats je je handen op de balk zo dicht mogelijk bij het blok.
4. Trap in handstand.
5. Houd 10 seconden vast en vind je balans.
6. Stap naar beneden in een uitval, armen bij je oren.
7. Herhaling.

Het blok is er zowel om te voorkomen dat je omvalt als om de angst om om te vallen weg te nemen. Dit zal je helpen om zowel de handplaatsing op de balk als het evenwicht te oefenen. Je duimen moeten bij elkaar zijn en je vingers wikkelen zich rond de zijkant van de balk. Armen recht, strak lichaam, ogen op de balk.

5-fasenmodel van groepsontwikkeling

Voorloopboor 1
Begin deze op de vloer of een vloerbalk.

1. Trap in een handstandsplitsing.
2. Laat je loden been naar de balk vallen.
3. Kijk naar de balk en naar je been zodat je de plaatsing kunt zien.
4. Even vasthouden.
5. Vanaf hier, met je been opgetild, duw je je heupen naar voren om in vergrendelde positie op te staan.
6. Herhaling.

Voorloopboor 2
Probeer nu hetzelfde op het dimlicht.

1. Stapel panelen op de hoogte van de balk aan het ene uiteinde van de balk.
2. Trap in een gespleten handstand met je handen op de balk.
3. Laat je loden been naar de balk zakken.
4. Kijk naar de balk en naar je been zodat je de plaatsing kunt zien.
5. Even vasthouden.
6. Vanaf hier, met je been opgetild, duw je je heupen naar voren om in vergrendelde positie op te staan.
7. Herhaling.

Terug Walkover Prep Drill
Begin deze op de vloer of een vloerbalk.

1. Ga met je armen bij je oren staan ​​en til een been op.
2. Til vanuit je ribbenkast en begin naar achteren te buigen.
3. Probeer de lijn of straal achter je te zien.
4. Ga weer rechtop staan ​​in de vergrendelde positie.
5. Herhaling.

Terug Walkover Boor 1
Begin deze op de vloer of een vloerbalk. Het kan helpen als je coach je de eerste keer ziet dat je dit probeert.

1. Ga met je armen bij je oren staan ​​en til een been op.
2. Til vanuit je ribbenkast en begin naar achteren te buigen.
3. Probeer de lijn of straal achter je te zien.
4. Blijf reiken totdat je handen de vloer of de balk raken en je in een brugpositie bent.
5. Trap over in een handstandsplitsing.
6. Houd uw handstandpositie vast.
7. Stap naar beneden in een uitval- of vergrendelde positie met je armen bij je oren.
8. Herhaling.

Terug Walkover Boor 2
Probeer dit eens op het dimlicht.

1. Stapel paneelmatten aan één uiteinde van de balk.
2. Ga op de matten staan.
3. Met je armen bij je oren, til je een been op.
4. Til uit je ribbenkast en begin naar achteren te buigen.
5. Zoek naar de straal achter je.
6. Plaats je handen op de balk.
7. Trap over in een handstandsplitsing.
8. Houd uw handstandpositie vast.
9. Stap naar beneden in een uitval- of vergrendelde positie met je armen bij je oren en ga op de balk staan.
10. Herhaling.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Geeft Gymnastiek Fundamentals

geeft tennisles

hoe sla thuis te kweken?

leert schaken

Leert schieten, bal hanteren en scoren

Geavanceerde straalboren doen?

Om meer geavanceerde afsprongen te oefenen, stapelt u matten hoger dan de balk aan het ene uiteinde van de balk. Op deze manier kun je bergopwaarts tuimelen oefenen - het doel is om je timer te ver te draaien, of het nu een achterovergebogen, lay-out of vol is, zodat je op je rug op de tuimelmatten terechtkomt.

Hoe word je een betere atleet?

Wil je een betere atleet worden? Van trainingsschema's tot mentale paraatheid, leer alles wat je nodig hebt om je atletische vaardigheden te verbeteren met het MasterClass-jaarlidmaatschap. Krijg exclusieve toegang tot videolessen die worden gegeven door wereldkampioenen, waaronder de Olympisch gouden medaille-winnende turnster Simone Biles, de nummer 1 op de wereldranglijst tennisser Serena Williams en zesvoudig NBA All-Star Stephen Curry.