Juiste push-upvorm: hoe u de push-uptechniek onder de knie krijgt

Als u de lichaamsgewichtoefeningen die u in uw trainingsroutine gebruikt, wilt verbeteren, overweeg dan om de juiste push-upvorm te leren.

Ga naar sectie

• Wat zijn push-ups?
• Push-ups doen met een perfecte vorm
• 6 tips om push-ups correct uit te voeren
• 6 push-upvariaties om kracht op te bouwen
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn push-ups?

Push-ups zijn een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen in uw lichaam traint, waaronder de borstspieren, de voorste deltaspieren, triceps, bilspieren, kernspieren en onderrugspieren. Voer push-ups uit door uzelf in een hoge plankpositie te houden met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Terwijl u uw rug en benen in een rechte lijn houdt, laat u uw lichaam naar de grond zakken en duwt u vervolgens terug naar de startpositie.

Push-ups doen met een perfecte vorm

Voor push-ups begint u met het uitvoeren van 2-3 sets van 8-15 herhalingen, waarbij u zich richt op het behouden van een goede vorm tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga in een all-fours positie met je knieën en tenen gebogen en in contact met de vloer. Je heupen moeten over je knieën zijn. Je handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak de grond met je handen vast en draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen.
3. Strek je benen om je knieën van de grond te tillen in plankpositie. Je benen moeten op heupbreedte of iets breder zijn.
4. Span je schouders en heupen voor terwijl je je core aanspant. Knijp in je quads en bilspieren. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
5. Voor de neerwaartse beweging trek je je borst naar je handen door je ellebogen te buigen. Je schouderbladen moeten zich terugtrekken als je naar de grond zakt.
6. Laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen gelijk zijn met je rug. Je ellebogen moeten zich in een hoek van 45 graden van je lichaam bevinden en je polsen moeten zich onder je ellebogen bevinden.
7. Pauzeer een seconde onderaan de beweging.
8. Terwijl u uw uitlijning behoudt, start u de opwaartse beweging door in uw borst te knijpen en uw ellebogen te strekken.
9. Je schouderbladen moeten zich uitstrekken terwijl je naar de top van de beweging duwt.
10. Beëindig de herhaling door in je borst en triceps te knijpen.

6 tips om push-ups correct uit te voeren

Met de juiste vorm kunnen push-ups de kracht en mobiliteit van uw bovenlichaam vergroten.

1. Houd een neutrale wervelkolom tijdens de push-up. Een juiste uitlijning van de wervelkolom en de kernaangrijping zullen voorkomen dat uw hoofd en heupen naar de grond zakken.
2. Creëer intra-abdominale druk (kernstabiliteit) om de lumbale wervelkolom tijdens de push-up te behouden.
3. Spreid je vingers en pak de grond vast voor stabiliteit.
4. Leer volledige lichaamsspanning te gebruiken om elke herhaling tijdens de hele beweging te beheersen.
5. Gebruik indien mogelijk uw telefoon om uw techniek op te nemen en bekijk de video voor feedback. Optimaliseer uw techniek voordat u gewicht, snelheid of meer uitdagende variaties toevoegt.
6. Om het meeste uit push-ups te halen, voert u een hoger herhalingsbereik uit - over het algemeen 10 of meer herhalingen.

6 push-upvariaties om kracht op te bouwen

Als je eenmaal de standaard push-up hebt geoefend, overweeg dan om een ​​van deze push-upvariaties te proberen:

1. Knie push-ups : Als push-ups nieuw voor u zijn, begin dan met een eenvoudigere variant zoals de knie-push-up. Door uw knieën op de grond te houden tijdens het volledige bewegingsbereik, belast u uw onderlichaamspieren minder.
2. Helling push-ups : Oefen schuine push-ups door uw bovenlichaam op te tillen met uw handen op een bank of ander verhoogd oppervlak. Helling push-ups geven prioriteit aan uw borstspieren, waardoor er minder spanning op uw armen en schouders komt.
3. Push-ups weigeren : Deze geavanceerde variant vereist dat je je voeten op een bank of stoel plaatst terwijl je jezelf in de push-up positie houdt. Weiger push-ups leggen meer nadruk op je bovenste borstspieren dan gewone push-ups.
4. Plyo-push-ups : Deze plyometrische oefening omvat een explosieve beweging bovenaan de push-up. Oefen plyo push-ups door je handen van de grond te tillen voordat je jezelf weer laat zakken.
5. Diamant push-ups : Voer diamanten push-ups uit door uw handen dicht bij elkaar te brengen om een ​​ruit- of driehoekvorm onder uw borst te vormen. Deze variatie activeert specifiek je tricepsspieren.
6. Push-ups op de muur : Deze variatie op beginnersniveau legt minder druk op uw schoudergewrichten. Oefen muur push-ups door voor een muur te gaan staan ​​en jezelf naar voren te laten zakken met hetzelfde bewegingspatroon als een traditionele push-up.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

hoe zorg je voor paprikaplanten?

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.