Dumbbell Deadlift-gids: hoe u de dumbbell-deadlift onder de knie krijgt

Of je nu nieuw bent met deadlift-workouts of een ervaren lifter, probeer een paar dumbbells te gebruiken om je oefening te verbeteren.

Ga naar sectie

• Wat is de dumbbell deadlift?
• Dumbbell Deadlift versus Deadlift: wat is het verschil?
• Hoe doe je een dumbbell deadlift in 8 stappen
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de dumbbell deadlift?

De dumbbell deadlift is een krachttraining waarbij gebruik wordt gemaakt van dumbbell gewichten in plaats van de barbell die traditioneel wordt gebruikt bij deadlifting. Dumbbell deadlifts oefenen verschillende spieren in uw lichaam uit, waaronder uw bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus), quadriceps, hamstrings en onderrugspieren. Regelmatige dumbbell-oefeningen kunnen de kracht en hypertrofie (het proces van spiergroei) in deze spieren vergroten.

Dumbbell Deadlift versus Deadlift: wat is het verschil?

De dumbbell deadlift en de conventionele deadlift hebben een paar belangrijke verschillen, en elk heeft zijn eigen unieke voordelen.

• Uitrusting : Het duidelijkste verschil tussen een dumbbell deadlift en een traditionele deadlift is de apparatuur die gebruikt wordt tijdens de oefening. De halter die voor een deadlift wordt gebruikt, is een lange staaf met aan beide uiteinden gewichten. De dumbbells die gebruikt worden voor een dumbbell deadlift zijn losse losse gewichten die je met elke hand oppakt.
• Bewegingsbereik : De dumbbell deadlift maakt een groter bewegingsbereik mogelijk in vergelijking met de barbell deadlift. Zonder de hoge halterschijven van een halter, kun je met dumbbell-oefeningen je bovenlichaam en romp dichter bij de grond laten zakken.
• Veelzijdigheid : De conventionele dumbbell deadlift is de meest populaire versie, maar er zijn verschillende soorten dumbbell deadlifts die je kunt uitproberen tijdens je krachttraining. Sommige deadlift-varianten van dumbbells omvatten versies van de Roemeense deadlift, de deadlift met één been en de deadlift met stijve poten.

Hoe doe je een dumbbell deadlift in 8 stappen

Voor de dumbbell deadlift begint u met het gebruik van een gewicht dat u kunt controleren voor 2-3 sets van 6-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga tussen twee dumbbells staan ​​met de handvatten van de dumbbells in lijn met het midden van je voeten. Je houding moet lang zijn met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Het gewicht op uw voeten moet gelijkmatig over elke hele voet worden verdeeld. Pak de vloer vast met je voeten om een ​​stabiele voetpositie te creëren. Je armen moeten lang langs je lichaam blijven met een lichte buiging in je ellebogen.
2. Span uw schouders, heupen en kern voor met een goede in- en uitademing voordat u naar de halter laat zakken.
3. Scharnier je heupen naar achteren en begin de heupen, knieën en enkels te buigen om je lichaam naar de halters te laten zakken.
4. Pak de dumbbells met een neutrale greep (handpalm naar binnen gericht) en sta op door je heupen, knieën en enkels te strekken.
5. Terwijl u de dumbbells dicht bij uw lichaam houdt, houdt u een neutrale wervelkolom en begint u uw heupen en knieën te buigen. Concentreer je op het behouden van een rechtopstaande scheenbeenpositie.
6. Zodra de dumbbells het midden van je schenen bereiken, pauzeer dan even voordat je opstaat. Je zou spanning in je bilspieren en hamstrings moeten voelen.
7. Terwijl u een neutrale positie van de wervelkolom behoudt, houdt u de dumbbells in lijn met uw onderbeen en begint u uw opwaartse beweging door uw voeten door de vloer te duwen. Terwijl je staat, knijp je in je bilspieren en laat je je heupen naar voren bewegen, waarbij je je armen lang houdt.
8. Aan het einde van elke herhaling voltooi je de beweging door in je bilspieren te knijpen. Je schouders moeten direct boven de heupen eindigen. Stel je voor dat je bekken een emmer is die gevuld is met water en dat je probeert om geen water uit de voorkant, achterkant of zijkanten van de emmer te morsen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.