Kettlebell Squat-gids: Kettlebell-squats onder de knie krijgen

Als je op zoek bent naar een nieuwe kettlebell-training om op te nemen in je krachttrainingsprogramma, overweeg dan om kettlebell-squats te oefenen.

Ga naar sectie

• Wat zijn kettlebell-squats?
• Hoe Kettlebell Squats te doen met een perfecte vorm?
• Kettlebell Squats versus Barbell Squats: wat is het verschil?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn kettlebell-squats?

Een kettlebell squat is een full-body workout die spiergroepen activeert in je boven- en onderlichaam, inclusief je core, hamstrings, bilspieren, quads, kuiten en onderrugspieren. Kettlebell-squats worden ook wel goblet-squats genoemd. Voer kettlebell-squats uit door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, je rug recht te houden en een enkele kettlebell met beide handen voor je borst te houden. Terwijl u uw borst omhoog houdt, scharniert u uw knieën en laat u uw lichaam in een gehurkte positie zakken.

Met de juiste vorm kan de kettlebell squat-variant meer spieren in je benen opbouwen dan een standaard squat met lichaamsgewicht en je lichaam voorbereiden op uitdagende samengestelde oefeningen waarbij je benen worden gebruikt zoals deadlifts en dumbbell lunges. Voor een meer uitdagende kettlebell-oefening, probeer de dubbele kettlebell front squat met twee kettlebells - één in elke hand.

Hoe Kettlebell Squats te doen met een perfecte vorm?

Voor kettlebell-squats begint u met het gebruik van een gewicht dat u kunt controleren voor 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Houd met beide handen een kettlebell op borsthoogte vast met je ellebogen dicht bij je ribbenkast. Je houding moet lang zijn met je voeten op heupbreedte of schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren. Span uw schouders en heupen voor terwijl u uw kern aanspant. Al je herhalingen zouden vanuit deze positie moeten beginnen.
3. Terwijl u de kettlebell op borsthoogte houdt, houdt u een neutrale ruggengraat aan en begint u langzaam aan de neerwaartse beweging door te buigen vanuit uw heupen, knieën en enkels.
4. Laat zakken totdat uw bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn of iets lager. U mag alleen zo ver zakken als u het bekken horizontaal kunt houden. Pauzeer onderaan voordat u opstaat.
5. Om je opwaartse beweging te beginnen, duw je je voeten in de grond om te beginnen met opstaan. Terwijl u begint op te staan, houdt u uw borst hoog, knijpt u in uw bilspieren en laat u uw knieën strekken en uw heupen naar voren bewegen.
6. Terwijl je klaar bent met de beweging, knijp je in je bilspieren en quadriceps terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt. Aan het einde van elke herhaling moeten je schouders direct boven de heupen eindigen. Stel je voor dat je bekken een emmer met water is en je probeert er niets van te morsen.

Kettlebell Squats versus Barbell Squats: wat is het verschil?

Hoewel kettlebell squats en barbell squats beide gewichthefoefeningen zijn die een vergelijkbaar bewegingsbereik gebruiken, verschillen ze op een paar belangrijke manieren van elkaar.

• Uitrusting : Het duidelijkste verschil is dat de kettlebell squat een ander soort vrije gewicht gebruikt dan de barbell squat. Barbell squats zorgen voor kleinere gewichtsaanpassingen met verschillende gewichtsplaten.
• Spieren werkten : Front squats met een halter voor je borst leggen meer nadruk op je kern- en bovenrugspieren dan een kettlebell squat. Back-squats waarbij de halter over je schouders wordt geplaatst, richten zich meer op je achterste ketting dan kettlebell-squats.
• Moeilijkheidsgraad : Kettlebell-training is over het algemeen gemakkelijker dan barbell-training, omdat de kettlebell je gewicht compenseert tijdens de squat-beweging. Oefen lichtere kettlebell-squats voordat je doorgaat met volledige barbell-squats.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.