Beenverlengingsgids: hoe u de beenverlengingsoefening onder de knie krijgt

De beenverlenging is een van de meest voorkomende beentrainingen om spiergroei in uw quads te bevorderen.

Ga naar sectie

• Wat is een beenverlenging?
• Beenverlenging versus beenkrul: wat is het verschil?
• Oefeningen voor beenverlenging doen
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een beenverlenging?

Een beenverlenging, ook wel knieverlenging genoemd, is een isolatieoefening gericht op de quadriceps, die bestaat uit vier specifieke spieren aan de voorkant van uw dijbeen: de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius.

Deze oefening vereist een beenverlengingsmachine met een stoel en een gevoerde stang die tegen uw benen drukt, waardoor kracht en flexie worden bevorderd. (Variaties kunnen enkelgewichten of een weerstandsband zijn.) Oefeningen voor beenverlenging zijn handig als warming-up voor andere beenoefeningen zoals lunges, legpressen en barbell-squats.

Beenverlenging versus beenkrul: wat is het verschil?

Leg extensions en leg curls, ook wel hamstring curls genoemd, werken beide spiergroepen in je onderlichaam, maar ze richten zich op totaal verschillende ligamenten en spieren in je benen. Terwijl leg extensions de quadriceps-spieren aan de voorkant van je benen activeren, richten hamstring-krullen zich op de spieren op de achterkant van je benen.

Elk van de twee oefeningen vereist een andere startpositie en een ander bewegingsbereik. Wanneer u een beenverlengingsmachine gebruikt, gaat u zitten en uw benen strekken om een ​​gewatteerde stang van uw lichaam af te duwen. Wanneer u een beenkrulmachine gebruikt, ligt u plat op uw buik en gebruikt u uw benen om een ​​gewatteerde stang naar uw lichaam toe te trekken.

Oefeningen voor beenverlenging doen

Voor de beenverlenging begint u met een gewicht dat u kunt controleren voor 2-3 sets van 10-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga op de beenverlengingsmachine zitten met uw knieën in lijn met de rotatie-as van de machine. Plaats uw handen op de stuurstangen.
2. Je zithouding moet lang zijn met een neutrale hoofd- en nekhouding. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Houd uw rug tegen het rugkussen van de beenverlengingsmachine, schakel uw kern in en trek uw bilspieren naar de stoel.
3. Plaats uw onderbenen in contact met de gewatteerde stang. De stang moet net boven je enkels rusten. Je knieën moeten naar voren wijzen en je enkels moeten in lijn zijn met je knieën. Trek je tenen iets naar je knieën. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
4. Start de opwaartse beweging door in uw quadriceps te knijpen en uw benen te strekken.
5. Til je benen op tot je knieën gestrekt zijn zonder je knieën op slot te doen.
6. Aan het begin van de beweging knijp je een seconde in je quadriceps en keer je langzaam terug naar de startpositie.
7. Buig je knieën totdat je enkels onder je knieën zijn. Als uw stoel correct is afgesteld en u zich in een optimale positie bevindt, mogen de gewichten tijdens de neerwaartse beweging geen contact maken met de gewichtstapel

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u reeds bestaande problemen met uw kniegewrichten heeft, raadpleeg dan een fysiotherapeut of gecertificeerde personal trainer voordat u beenverlengingen uitvoert om het risico op letsel te minimaliseren. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.