Turkse opstapgids: hoe je de Turkse opstap onder de knie krijgt

Als u op zoek bent naar een volledige lichaamsoefening om op te nemen in uw krachttrainingsroutine, lees dan meer over de Turkse opstap.

Ga naar sectie

• Wat is de Turkse opstap?
• 5 voordelen van het doen van Turkse get-ups
• Hoe Turkse Get-ups te doen met een perfecte vorm
• Hoe veelvoorkomende fouten bij het opstaan ​​in Turkije te vermijden
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de Turkse opstap?

De Turkse opstaan ​​(TGU) is een geavanceerde samengestelde oefening waarbij je een vrij gewicht boven je lichaam houdt terwijl je door een reeks bewegingspatronen draait: een liggende positie, een zittende positie, een uitvalpositie en een staande positie. Met de juiste vorm kunnen Turkse get-ups de kracht en stabiliteit van het hele lichaam opbouwen. Terwijl de traditionele Turkse opstaan ​​een kettlebell vereist, zijn sommige variaties strikt afhankelijk van het lichaamsgewicht of een ander soort vrij gewicht zoals een dumbbell.

5 voordelen van het doen van Turkse get-ups

Overweeg de vele voordelen van het regelmatig uitvoeren van Turkse borrels.

1. Volledige lichaamstraining : Turkse get-ups werken grote spiergroepen over uw hele lichaam, inclusief uw bilspieren, traps, onderrugspieren, hamstrings, triceps, lats en kuiten.
2. Kernsterkte : Je draait door verschillende posities tijdens Turkse opstaan, waarbij je je kern gedurende de hele oefening aanspreekt. Door de kettlebell tijdens de training boven je hoofd uit te strekken, leg je extra nadruk op je schuine spieren.
3. Verbeterde houding : Turkse get-ups activeren spieren in je bovenlichaam die je houding helpen verbeteren.
4. Schouder stabiliteit : Door een vrij gewicht direct boven uw schouder te houden tijdens Turkse opstaan, verbetert u de schoudermobiliteit en stabilisatie. Turkse get-ups versterken ook de spieren rond je schoudergewricht.
5. Mobiliteit van het onderlichaam : Bij Turkse standen is heupflexie vereist bij het wisselen tussen verschillende posities. Door uw heupbuigers in te schakelen, zijn Turkse get-ups een nuttige warming-up voor andere samengestelde oefeningen waarbij een heupscharnierende beweging wordt gebruikt, zoals de deadlift.

Hoe Turkse Get-ups te doen met een perfecte vorm

Begin voor Turkse opstellingen met 2-3 sets van 1-3 herhalingen aan elke kant. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Begin door op je rechterzij te liggen met een kettlebell naast je lichaam. Je schouders en knieën moeten op elkaar zijn. Je knieën moeten 90 graden gebogen zijn.
2. Pak de kettlebell vast met je rechterhand. Je rechterhand moet onder het handvat van de kettlebell grijpen. Je linkerhand moet de bovenkant van het handvat van de kettlebell bedekken. Trek de kettlebell naar je onderborst.
3. Rol op je rug met je handen in contact met je onderborst.
4. Strek je linkerbeen en buig je rechterbeen, waarbij je je rechtervoet in de vloer plant.
5. Duw de kettlebell met beide handen naar het plafond zodat de kettlebell zich over je rechterschouder bevindt. Houd een neutrale pols vast met je knokkels naar het plafond gericht.
6. Beweeg vervolgens je linkerarm naar de grond met je handpalm naar beneden gericht. Je linkerarm moet een hoek van 45 graden vormen met je lichaam.
7. Draai je beide schouders naar buiten om je lats in te schakelen. Betrek je kern en behoud een strakke bovenrug. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
8. Gebruik tegelijkertijd je benen en linkerarm om op je linker onderarm te rollen. Terwijl je aan het rollen bent, duw je de kettlebell met je rechterarm naar het plafond en plaats je je gewicht op je linkerelleboog. De kettlebell moet over je rechterschouder blijven. Kijk naar de kettlebell.
9. Duw uw lichaam omhoog door uw linkerelleboog te strekken terwijl u uw rechterarm lang houdt en een neutrale polspositie behoudt. Duw tegelijkertijd door je rechterbeen om je heupen van de grond te tillen. Je heupen moeten hoog genoeg zijn om ruimte te bieden aan je linkerbeen.
10. Zwaai je linkerknie onder je linkerheup. Je linkerhand moet zich direct onder je linkerschouder bevinden en de kettlebell moet zich over je rechterschouder bevinden.
    
11. Terwijl je je rechterbeen stil houdt en je linkerhand in contact met de grond, strek je je linkerheup zodat je linkerschouder zich boven je linkerheup bevindt. Je zou in een halfgeknielde positie moeten eindigen.
12. Breng je rechterbeen naar voren zodat je in de onderste positie van een uitval komt. Haal je ogen van de kettlebell af en kijk vooruit.
13. Duw door je voorste heup en strek je heupen en knieën om rechtop te staan. Pauzeer bovenaan de beweging.
14. Begin de neerwaartse beweging door vooruit te kijken terwijl u een omgekeerde uitval uitvoert. Buig langzaam je heupen en knieën totdat je linkerknie contact maakt met de vloer.
15. Terwijl u uw linkerknie in contact houdt met de grond, draait u uw linkeronderbeen naar de binnenkant van uw lichaam.
    
16. Kijk omhoog in de richting van de kettlebell, scharnier in je linkerheup en breng je linkerarm terug naar de grond.
17. Als je eenmaal een stabiele positie en voldoende vrije ruimte voor je been hebt bereikt, strek je je linkerbeen voor je lichaam en laat je je heupen weer naar de grond zakken.
    
18. Schuif je linkerhand achter je lichaam om meer ruimte voor je schouder te creëren.
19. Draai je linkerschouder naar buiten en trek je elleboog terug naar de grond.
20. Strek je linkerarm en rol langzaam terug naar de startpositie.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe veelvoorkomende fouten bij het opstaan ​​in Turkije te vermijden

Leer, voordat u Turkse get-ups probeert, veelgemaakte fouten te vermijden door deze tips in gedachten te houden:

1. Houd je kern betrokken . Omdat deze training relatief complex is, kan het gemakkelijk zijn om je kern te laten ontspannen wanneer je aandacht op andere delen van je lichaam is. Houd tijdens het uitvoeren van Turkse opstaan ​​​​je kern tijdens de hele oefening betrokken. Het behouden van een sterke kern is essentieel tijdens elk deel van de beweging.
2. Langzaam bewegen . Neem de tijd terwijl je Turkse get-ups oefent. Beweeg langzaam en let op je houding. Haasten en te snel bewegen kan leiden tot letsel.
3. Houd je kettlebell-arm recht . Houd je arm tijdens de oefening in een rechte lijn boven je schouder. Begin met een laag gewicht en pas op dat u uw arm niet buigt tussen bewegingen door.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.