Buikwielgids: hoe u de uitrol van het buikwiel onder de knie krijgt?

Als het gaat om geavanceerde buikspieroefeningen om in je trainingsroutine op te nemen, is het ab-wiel een van de beste opties.

Ga naar sectie

• Wat is de Ab Wheel-uitrol?
• Ab Wheel Rollouts versus Crunches: 3 belangrijkste verschillen
• Hoe Ab Wheel Rollouts correct uit te voeren?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de Ab Wheel-uitrol?

De uitrol van het ab-wiel is een geavanceerde kerntraining waarbij gebruik wordt gemaakt van een fitnessapparaat dat een ab-rollerwiel wordt genoemd, met handgrepen aan weerszijden van een klein, antislipwiel. Uitrollen van buikwielen kan uw kernkracht vergroten door uw buikspieren te activeren, inclusief de rectus abdominis-spier, ook wel bekend als het sixpack.

hoe heet de hoofdpersoon?

Ab Wheel Rollouts versus Crunches: 3 belangrijkste verschillen

De uitrol van het ab-wiel en de crunch zijn beide kernoefeningen, maar ze beïnvloeden je lichaam op een aantal manieren anders.

1. Houding : Het duidelijkste verschil tussen het ab-wiel en de crunch is de houding. Je voert crunches liggend op je rug uit, vergelijkbaar met een traditionele sit-up. Het ab-wiel daarentegen vereist een plankpositie (meer vergelijkbaar met een push-up) die uw hele lichaam traint.
2. Bewegingsbereik : Terwijl de crunch een groter bewegingsbereik in uw romp en heupbuigers met zich meebrengt, vereist de uitrol van het ab-wiel dat uw rug, romp en heupbuigers redelijk recht blijven terwijl u het wiel naar voren rolt.
3. moeilijkheidsgraad : Crunches zijn een oefening op beginnersniveau om je kernspieren te trainen. Aan de andere kant hebben ab-wielen meer kracht en stabiliteit van het bovenlichaam nodig. Om je knieën en onderrug te beschermen tijdens een ab-wheel, kun je overwegen een kniebeschermer of yogamat te gebruiken. Houd rekening met uw fitnessniveau en werk uw weg omhoog naar abwheels door eerst andere kernoefeningen onder de knie te krijgen.

Hoe Ab Wheel Rollouts correct uit te voeren?

Begin voor de oefening met het buikwiel met 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

1. Pak de handvatten op het ab-wiel en ga op handen en voeten zitten met je knieën en tenen gebogen en in contact met de vloer. Je heupen moeten over je knieën zijn. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en het ab-wiel moet zich onder je borst bevinden.
2. Duw je heupen naar voren totdat je een rechte lijn van je knieën naar je oren maakt. Je lichaam moet zich in een hoek van 45 graden met de grond bevinden.
3. Span uw schouders en heupen voor terwijl u uw kern aanspant en uw bilspieren aanspant. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
4. Terwijl u uw uitlijning behoudt, rolt u het ab-wiel langzaam naar voren. Je armen moeten lang blijven met een lichte buiging in je ellebogen. Rol alleen zo ver als u een neutrale ruggengraatpositie kunt behouden. Je lichaam moet een rechte lijn vormen door je knieën, heupen, schouders en oren.
5. Pauzeer even onderaan de oefening.
6. Om de opwaartse beweging te beginnen, houdt u uw uitlijning vast en begint u terug te rollen naar de startpositie.
7. Rol het ab-wiel totdat het weer onder je borst is. Herhaal dit voor elke herhaling.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.