Bench Dip Oefengids: Hoe je Bench Dips onder de knie krijgt

Als je op zoek bent naar een veelzijdige workout voor het bovenlichaam die gericht is op je triceps, overweeg dan om bankdips te oefenen.

Ga naar sectie

• Wat zijn bankdips?
• 3 voordelen van bankdips doen
• Hoe bankdips te doen met een perfecte vorm?
• 3 Bench Dip-variaties
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn bankdips?

Bench dips is een oefening met lichaamsgewicht die is ontworpen om de spieren in je armen, schouders en borst te activeren. Ze worden ook wel triceps dips genoemd. Voer bankdips uit door op een bank of een verhoogd oppervlak te zitten met uw onderlichaam uitgestrekt naar de vloer voor u. Terwijl u uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank plaatst, laat u uw lichaam langzaam zakken totdat uw bovenarm en onderarm een ​​hoek van 90 graden vormen.

3 voordelen van bankdips doen

Overweeg enkele voordelen van het regelmatig uitvoeren van bankdips.

1. Bench dips kunnen u helpen spieren op te bouwen in uw bovenlichaam . Hoewel bankdips in de eerste plaats een triceps-oefening is, richten ze zich ook op de voorste deltaspieren aan de voorkant van je schouder en de borstspieren in je borst.
2. Bench dips gebruiken je core als stabilisatorspieren . Met de juiste vorm kunnen bankdips uw kernstabilisatie verbeteren. Houd uw kern tijdens het volledige bewegingsbereik geactiveerd tijdens uw bankdip-oefeningen om van dit voordeel te profiteren.
3. Je kunt bankdips thuis uitvoeren . De bankdip is een geweldige thuistraining die je kunt uitvoeren met een stoel, een trap of een ander verhoogd oppervlak.

Hoe bankdips te doen met een perfecte vorm?

Begin voor bankdips met 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga op de rand van een bank zitten met je handen naast je heupen. Je handpalmen moeten op de bank liggen met je vingers naar je heupen gericht.
2. Loop met je voeten naar voren totdat je heupen iets voor de bank staan. Je benen kunnen gebogen of gestrekt zijn. Je schouders moeten over je pols zijn. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen.
3. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Je bekken moet iets opgetrokken zijn en je ribben moeten naar beneden zijn. Span je schouders en heupen voor terwijl je je core aanspant. Alle herhalingen moeten vanuit deze startpositie beginnen.
4. Terwijl u uw uitlijning behoudt, buigt u langzaam uw ellebogen en laat u uw heupen naar de grond zakken totdat uw bovenarmen en onderarmen hoeken van 90 graden vormen. Pauzeer onderaan de beweging.
5. Om de opwaartse beweging te beginnen, knijp je in je triceps om te beginnen met het strekken van je ellebogen.
6. Beëindig de beweging door in uw triceps te knijpen terwijl u een lichte buiging in uw ellebogen houdt. Beweging mag alleen plaatsvinden bij uw ellebogen.
7. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

deus ex machina definiëren in de literatuur

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

3 Bench Dip-variaties

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Als u op zoek bent naar een aangepaste versie van deze oefening die past bij uw fitnessniveau, overweeg dan deze drie bankdip-variaties.

1. Band-assisted dips : Als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van een bankdip met volledig lichaamsgewicht, probeer dan de band-assisted dip. Bevestig beide uiteinden van een weerstandsband aan de staven op een dipstation of iets anders parallel bars. Laat je knieën op de band rusten terwijl je jezelf op de tralies laat zakken.
2. Verzwaarde bank dip : Om deze geavanceerde variatie uit te voeren, plaatst u twee banken tegenover elkaar. Ga op de ene bank zitten en plaats je voeten op de andere. Voordat u zich door het bewegingspatroon van de bankdip laat zakken, plaatst u een halter, kettlebell of gewichtsplaat op uw schoot.
3. Vloerdips : Als u voor deze oefening geen verhoogd oppervlak wilt gebruiken, probeer dan de vloerdip-variant. Oefen vloerdips door uw lichaam met het gezicht naar boven te houden met uw handen en voeten op de vloer of oefenmat - vergelijkbaar met de houding van een krabloopoefening. Laat je lichaam op de grond zakken en strek je armen weer uit.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

hoe kleed je je voor op kantoor?

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Keuze van de redactie

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.