Circadiaans ritme uitgelegd: 5 tips om uw ritme te verbeteren

Circadiaans ritme is een integraal onderdeel van de biologie van bijna elk zoogdier, elke vogel en elk reptiel op de planeet. Deze interne klok helpt bij het reguleren van ons eet- en slaappatroon en is noodzakelijk voor onze gezondheid en overleving.

Ga naar sectie

• Wat is circadiaans ritme?
• Waarom is het begrijpen van het circadiaans ritme belangrijk?
• Hoe beïnvloedt het circadiaans ritme de slaap?
• Wat veroorzaakt circadiane ritmestoornissen?
• 5 tips voor het verbeteren van uw circadiaans ritme
• Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?
• Meer informatie over de MasterClass van Matthew Walker

Neuroscience professor Matthew Walker leert je de wetenschap van slaap en hoe je deze kunt optimaliseren om je algehele gezondheid te verbeteren.

Wat is circadiaans ritme?

Circadiaans ritme verwijst naar de 24-uurscyclus die lichaamsfuncties regelt, van slapen tot wakker worden. Ook bekend als de interne lichaamsklok, is het circadiane ritme direct verbonden met de suprachiasmatische kern (SCN) in de hypothalamus, die de timing van biologische gebeurtenissen coördineert, zoals hormoonafgifte, lichaamstemperatuur, slaap en spijsvertering. Uw circadiane ritme dicteert slaappatronen, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, melatoninespiegels en algemene alertheid. Deze interne klok wordt sterk beïnvloed door je omgeving en kan worden verstoord door veranderingen in de tijdzone, zwangerschap, verlichting, dutjes en onregelmatige werkschema's.

zon, maan en opkomend teken

Waarom is het begrijpen van het circadiaans ritme belangrijk?

Het begrijpen van het circadiane ritme is belangrijk omdat het onze lichaamsfuncties en behoeften beïnvloedt. Veranderende tijdzones, psychische problemen, medicijnen en fluctuerende werkschema's kunnen uw circadiane ritme verstoren en het moeilijker maken om een ​​diepe, regeneratieve slaap te bereiken. Als u uw circadiane ritme kent, kunt u uw slaap- en voedingspatronen identificeren, zodat u een schema kunt maken dat het beste past bij de behoeften van uw lichaam.

Hoe beïnvloedt het circadiaans ritme de slaap?

Het circadiaans ritme kan uw slaap beïnvloeden vanwege de activiteit van de SCN. De SCN bevindt zich boven het optische chiasma (de zenuwen die uw hersenen met uw ogen verbinden) en gebruikt het licht dat uw ogen binnenkomt om te bepalen hoeveel melatonine het afscheidt. Als het buiten donkerder is, scheidt je lichaam meer melatonine af, waardoor je je slaperig voelt. Als uw circadiane systeem uit balans is, kan uw lichaam gedurende de dag meer melatonine krijgen, wat kan leiden tot verstoorde slaap-waakcycli of bepaalde slaapstoornissen.

Wat veroorzaakt circadiane ritmestoornissen?

Circadiane ritmeverstoringen kunnen het gevolg zijn van verschillende factoren, zoals:

hoe maak je een goed achtergrondverhaal?

• Licht : Licht is de grootste verstoring van je interne lichaamsklok, daarom is het moeilijker om in slaap te vallen bij daglicht en waarom je geen elektronica moet gebruiken vlak voor het slapengaan. Fel licht kan je innerlijke klok in de war brengen door te denken dat het dag is, waardoor je lichaam minder melatonine kan afscheiden, wat resulteert in minder slaperigheid bij het naar bed gaan.
• Tijd : Reizen door tijdzones kan een jetlag veroorzaken, wat gebeurt wanneer uw circadiane ritme zich nog moet aanpassen aan het tijdsverschil van een nieuwe locatie. Ploegendienststoornis kan ook het interne ritme verstoren, omdat degenen die nachtdiensten draaien en overdag slapen tegen de natuurlijke licht-donkercyclus ingaan, wat een moeilijke aanpassing voor het lichaam kan zijn.
• Stemmingsstoornissen : Mensen met een bipolaire stoornis of depressie hebben een onbalans in hun serotoninesecretie. Wanneer uw lichaam zijn serotonineniveaus niet goed kan reguleren, kan het faseverschuivingen in uw circadiane ritme veroorzaken, die de stemming en eetlust beïnvloeden en onregelmatige slaappatronen veroorzaken. Op zijn beurt kan een onevenwichtig circadiaans ritme deze onregelmatigheden verergeren, wat leidt tot een cyclus van verstoring die moeilijker te resetten is.
• Lange dutjes : Een dutje kan je slaap-waakritme volledig verstoren. Hoewel korte dutjes van 10 tot 20 minuten aan het begin van de middag u kunnen helpen om u meer verfrist te voelen, zorgt het langer en later op de dag dutten ervoor dat u eerder in een diepe NREM-slaap valt, waardoor het moeilijk wordt om later op natuurlijke wijze in slaap te vallen .
• Voedsel : Wanneer u eet, geeft uw lichaam insuline af. Dit hormoon transporteert glucose uit je bloed naar je spieren en andere organen, die je lichaam gebruikt voor energie. Bloedsuikerspiegels pieken meestal tijdens de nacht, maar eten vlak voor het slapengaan kan leiden tot een nog hogere piek. Uw nieren werken overuren om de suiker uit uw bloed te helpen verwijderen, wat kan resulteren in frequent urineren tijdens de nacht, wat uw gezonde slaap verstoort.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de wetenschap van beter slapen

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

19 februari sterrenbeeld vissen of waterman

Leraar Economie en Maatschappij

5 tips voor het verbeteren van uw circadiaans ritme

Denk als een professional

Neuroscience professor Matthew Walker leert je de wetenschap van slaap en hoe je deze kunt optimaliseren om je algehele gezondheid te verbeteren.

Hoewel het moeilijk kan zijn om uit slechte biologische ritmes te komen, zijn er een paar dingen die je kunt doen om je interne klok te verbeteren:

1. Een slaapschema maken . Een van de gemakkelijkste manieren om je circadiane ritme te verbeteren, is door elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Het opstellen van een consistent slaapschema kan helpen bij het reguleren van je slaapgewoonten, waardoor je circadiane ritme aanzienlijk verbetert.
2. Beperk prikkels . Zorg ervoor dat je kamer donker en stil is als je gaat slapen. Beperk blootstelling aan licht (zoals het sluiten van de jaloezieën of het verlagen van de helderheid van je telefoon) om een ​​rustgevende sfeer te creëren voor je hersenen en lichaam om te ontspannen.
3. Sport eerder op de dag . Het oefenen van timing is een geweldige manier om je circadiaanse ritmes te verbeteren en wakkerheid te bevorderen. Door 's ochtends of vroeg in de middag te trainen, kunt u uw circadiane ritme verbeteren door uw interne klok vooruit te helpen, waardoor het gemakkelijker wordt om wakker te worden en uw dagelijkse activiteiten te beginnen. Later op de avond trainen kan te stimulerend zijn en uw natuurlijke ritme in de war brengen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
4. Vermijd cafeïne . Cafeïne kan je wakker en alert houden, maar later op de dag consumeren kan van invloed zijn op het vermogen van je lichaam om te ontspannen en tot rust te komen voor de nacht.
5. Heldere lichttherapie . Sommige mensen met slaapstoornissen in het circadiane ritme en een seizoensgebonden affectieve stoornis gebruiken felle lichttherapie om hun biologische klok te vertragen en hun slaappatroon te reguleren. Met deze behandeling wordt licht direct na het ontwaken direct op het netvlies afgeleverd, waardoor de hypothalamus wordt gestimuleerd en uw interne lichaamsklok wordt gereset.

Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?

Zag een aantal van de beste verdomde logs van je leven met een MasterClass Jaarlidmaatschap en exclusieve instructievideo's van Dr. Matthew Walker, de auteur van: Waarom we slapen? en de oprichter-directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley. Tussen Matthews tips voor optimaal dutten en informatie over het ontdekken van de ideale ritmes van je lichaam, slaap je in een mum van tijd dieper.