Front Raise Gids: Hoe Front Raises doen met een perfecte vorm

Als het gaat om effectieve schouderoefeningen, zijn front raises een van je beste opties.

Ga naar sectie

• Wat zijn frontverhogingen?
• 3 voordelen van het doen van front raises
• Hoe front raises te doen met een perfecte vorm
• 5 Front Raise Variaties
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn frontverhogingen?

De front raise, ook bekend als de dumbbell front raise, is een krachttraining die gericht is op je schouderspieren. Voer front raises uit door te staan ​​en een bovenhandse greep te gebruiken om een ​​paar dumbbells van de voorkant van je dijen tot schouderhoogte voor je lichaam op te tillen. Met de juiste vorm zijn front raises een effectieve schoudertraining met veel voordelen.

3 voordelen van het doen van front raises

Overweeg de voordelen van het regelmatig uitvoeren van frontraises.

1. De voorkant verhoogt de toon van je schouderspieren . De front raise is een isolatieoefening die de spiergroepen in je schouders activeert, met name de voorste deltaspieren, ook wel de voorste deltaspieren genoemd. Door uw voorste deltaspieren te activeren, verbetert de frontverhoging de grootte en tonus van uw schouders.
2. Front raises verbeteren schouderflexie . Front raises vereisen dat uw schoudergewricht een volledig bewegingsbereik doorloopt, waardoor de mobiliteit toeneemt. Bovendien werken front raises in op uw schouderbuigers, inclusief de voorste deltaspier en pectoralis major.
3. Front raises werken meerdere spiergroepen in je bovenlichaam . Hoewel front raises zich voornamelijk richten op je schouderspieren, activeren ze ook andere spiergroepen in je bovenlichaam, waaronder de trapeziusspieren in je bovenrug, de biceps- en tricepsspieren in je armen, de serratus anterior langs je ribben en de borstspieren in uw borst, met name het claviculaire deel van de pectoralis major.

Hoe front raises te doen met een perfecte vorm

Voor de front raise begin je met 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Kies uw sets en herhalingen op basis van uw vermogen om een ​​goede techniek te behouden, waarbij u zich op de vorm concentreert voordat u naar zwaardere gewichten gaat.

• Pak een paar dumbbells en ga in de startpositie staan ​​door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en een lichte buiging in je knieën. Je houding moet lang zijn met je rug recht en je schouders over je heupen. Zorg voor een neutrale hoofd- en nekhouding. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Verdeel het gewicht gelijkmatig over elke hele voet en grijp de vloer vast met uw voeten om stabiliteit te creëren.
• Houd de dumbbells voor je lichaam met je handpalmen naar je benen gericht. Je armen moeten lang zijn met een lichte buiging in je ellebogen. Span uw schouders en heupen voor terwijl u uw kern aanspant. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
• Start de opwaartse beweging door uw armen langzaam van uw lichaam af te tillen. Til je armen op tot je ellebogen in lijn zijn met je schouders of net onder je schouders. Laat de schouderbladen op natuurlijke wijze meebewegen met de schoudergewrichten. Je handpalmen moeten bovenaan de beweging naar de grond wijzen.
• Pauzeer even voordat je de dumbbells laat zakken.
• Laat je armen langzaam zakken om de dumbbells terug te brengen naar de startpositie.
• Pauzeer onderaan voordat je aan je volgende herhaling begint.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

5 Front Raise Variaties

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

sterrenbeeld voor 21 november

Als je eenmaal de standaard front-raise hebt geoefend, schud je je routine door een van deze front-raise-variaties.

1. Barbell front raise : Door een halter te gebruiken in plaats van een paar dumbbells, verdeelt deze variatie het gewicht gelijkmatig en is er een korter bewegingsbereik dan de dumbbell front raise.
2. Voorhelling dumbbell raise : Voer deze variatie uit door op een schuine bank in een hoek van 45 graden te zitten en een paar dumbbells van uw zij te tillen. De voorste hellingshalterverhoging zorgt voor een groter bewegingsbereik dan een standaard voorwaartse verhoging.
3. Afwisselend dumbbell front raise : Als u zich wilt concentreren op uw tilvorm, oefen dan de afwisselende halter-front-verhogingsvariant, waarbij u één arm tegelijk optilt in een eenzijdig bewegingspatroon.
4. Gewichtsplaat voorzijde omhoog : Oefen deze variatie door aan weerszijden een halterschijf te pakken en deze voor uw lichaam op te tillen. De front raises van de halterschijven zijn een geavanceerde variant die extra nadruk legt op je onderrugspieren en core.
5. Zittende dumbbell front raise : Deze variatie gebruikt dezelfde uitrusting en hetzelfde bewegingspatroon als de standaard frontverhoging. De zittende houding neemt echter de druk van je kern en onderrug weg, waardoor alle aandacht op je schouderspieren komt te liggen.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Keuze van de redactie

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.