Band Pull-Apart Guide: Hoe je Band Pull-Aparts onder de knie krijgt

Of je nu een beginnende lifter of een ervaren bodybuilder bent, het uit elkaar trekken van de band is een nuttige oefening voor de bovenrug om te gebruiken in je krachttrainingsprogramma.

Ga naar sectie

• Wat zijn Band Pull-Aparts?
• 4 voordelen van Band Pull-Aparts doen
• Hoe band uit elkaar te trekken met een perfecte vorm?
• 3 Band Pull-Apart Variaties
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn Band Pull-Aparts?

Band pull-aparts is een isolatieoefening die is ontworpen om spiergroepen in je schouders en bovenrug te trainen. Voer het uit elkaar trekken van de band uit door een weerstandsband vast te houden met een schouderbrede greep. Houd je armen gestrekt terwijl je de weerstandsband zijdelings trekt, waarbij je beide armen naar beide kanten uitstrekt.

4 voordelen van Band Pull-Aparts doen

Overweeg enkele van de voordelen van het regelmatig uit elkaar trekken van bands.

1. Band uit elkaar trekken kan de kracht van uw bovenlichaam vergroten . Band pull-aparts gebruiken een scapulaire terugtrekkende beweging om spieren in uw bovenrug te activeren, inclusief de romboïden, trapezius en achterste delts.
2. Band uit elkaar trekken kan de gezondheid en stabiliteit van uw schouder verbeteren . Met de juiste vorm activeert het uit elkaar trekken van de weerstandsband de stabilisatorspieren rond uw schoudergewrichten, inclusief rotator cuff-spieren zoals de infraspinatus en teres minor.
3. Band pull-aparts zijn gemakkelijk thuis te oefenen practice . Weerstandsbandoefeningen vereisen slechts één draagbaar apparaat - een weerstandsband - waardoor ze perfect zijn voor uw thuistrainingsroutine.
4. Band pull-aparts kunnen helpen bij samengestelde oefeningen . Door kracht en stabiliteit van het bovenlichaam op te bouwen, kunnen band pull-aparts je voorbereiden op meer uitdagende samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, pull-ups en deadlifts.

Hoe band uit elkaar te trekken met een perfecte vorm?

Voor het uit elkaar trekken van de band, begin met het gebruik van een weerstandsband die u kunt bedienen voor 2-3 sets van 10-20 herhalingen. Kies een weerstandsniveau waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Houd met een bovenhandse greep een band op schouderhoogte en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten lang zijn met een lichte buiging in je ellebogen.
2. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en een lichte buiging in je knieën. Je houding moet lang zijn met je schouders over je heupen. Houd een neutrale hoofd- en nekhouding aan. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
3. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren.
4. Draai je schouders naar buiten om je lats en bovenrug in te schakelen. Je schouderbladen moeten licht gestrekt zijn. Span je schouders en heupen voor terwijl je je core aanspant. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
5. Om de achterwaartse beweging te starten, knijpt u in uw bovenrug en achterste deltaspieren en begint u de band uit elkaar te trekken. Je schouderbladen zouden moeten beginnen in te trekken als je armen naar achteren beginnen te bewegen.
6. Wanneer uw bovenarmen in lijn zijn met uw rug, knijp dan in uw bovenrugspieren en achterste deltaspieren. Pauzeer onderaan de beweging.
7. Terwijl u uw uitlijning behoudt, laat u uw schouderbladen uitrekken en uw armen terugkeren naar de startpositie.
8. Je schouderbladen moeten in een langdurige positie eindigen met je armen lang en een lichte buiging in je ellebogen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

3 Band Pull-Apart Variaties

Als je het uit elkaar trekken van de band onder de knie hebt, probeer dan een van deze drie variaties:

1. Omgebogen band uit elkaar te trekken : Voer deze variatie uit door uw heupen te laten scharnieren voordat u de weerstandsband uit elkaar trekt. Omgebogen band pull-aparts activeren je hamstrings.
2. Overhead band uit elkaar te trekken : Oefen het uit elkaar trekken van de bovenband door de weerstandsband boven uw hoofd te houden en uw armen recht te houden terwijl u ze naar weerszijden van uw lichaam laat zakken.
3. 3D-band uit elkaar te trekken : Deze variatie omvat een ander bewegingsbereik dan een standaard uit elkaar trekken van een band. Voer het uit elkaar trekken van de 3D-band uit door op de ene rand van de weerstandsband te gaan staan ​​en de andere met uw handen vast te pakken. Til je armen voor je lichaam op met een bewegingspatroon naar voren, voordat je je armen naar de zijkanten uitstrekt en de band zijdelings trekt.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.