Barbell Row Guide: Hoe de Barbell Row onder de knie te krijgen

De halterrij is een veelzijdige oefening om op te nemen in uw trainingsroutine voor krachttraining.

Ga naar sectie

• Wat is een halterrij?
• Barbell Row versus T-Bar Row: wat is het verschil?
• Hoe doe je een halterrij met de juiste vorm?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een halterrij?

De barbell-rij, ook bekend als de gebogen barbell-rij, is een samengestelde oefening voor het hele lichaam die meerdere spiergroepen in uw lichaam traint, waaronder de onderrug, bovenrug, benen en armen. In het bijzonder traint de barbell-rij verschillende spieren in je rug, waaronder de latissimus dorsi, de infraspinatus-spier, de rhomboids, de erector spinae-spieren en de achterste deltaspieren (ook wel de achterste deltaspieren genoemd). De barbell row is meer dan alleen een rugoefening; het werkt ook je triceps, hamstrings en bilspieren.

Barbell Row versus T-Bar Row: wat is het verschil?

Er zijn tientallen variaties van de conventionele halterrij, waaronder de onderhandse greeprij, de omgekeerde rij, de lichaamsgewichtrij en de halterrij. Een van de meest populaire rijvariaties is de rij met T-balken. Hoewel de barbell-rij en de T-bar-rij veel van dezelfde spiergroepen werken, zijn er een paar belangrijke verschillen tussen hen.

• Halterplaatsing : Voor de traditionele halterrij houdt u de halter recht voor u en tilt u hem op naar uw borst. Voor de rij met T-balken zit je schrijlings op de halter en til je het ene uiteinde tussen je benen op terwijl het andere op de grond blijft.
• greep : Een ander verschil tussen de twee rijvarianten is de griptechniek. Bij het uitvoeren van de barbell-rij grijpen je handen de balk aan de buitenkant van je knieën vast. Daarentegen plaats je je handen tussen je knieën voor de T-bar row.
• Bewegingsbereik . Met een bredere grip heeft de barbell-rij een iets groter bewegingsbereik dan de T-bar-rij, waardoor er meer beweging in uw schoudergewrichten mogelijk is. Om schouderblessures te voorkomen, moet u in het begin lichtere gewichten gebruiken, vooral als u een beginnende lifter bent.

Zowel de barbell-rij als de T-bar-rij zijn uitstekende trainingen om hypertrofie in uw rugspieren aan te moedigen, vooral in combinatie met andere krachttrainingsoefeningen zoals pull-ups, lat pulldowns, bankdrukken of deadlifts.

Hoe doe je een halterrij met de juiste vorm?

Voor de barbell-rij begint u met een gewicht dat u kunt besturen voor 2-3 sets van 6-10 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Zet je op. Ga recht voor de halter staan ​​met uw middenvoet uitgelijnd onder het midden van de halter. Je houding moet lang zijn met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Het gewicht op uw voeten moet gelijkmatig over elke hele voet worden verdeeld. Pak de vloer vast met je voeten om een ​​stabiele voetpositie te creëren. Je armen moeten lang langs je lichaam blijven met een lichte buiging in je ellebogen.
2. Span uw schouders en heupen aan terwijl u uw kern aanspant voordat u naar de halter laat zakken.
3. Scharnier vanuit je heupen en buig je heupen en knieën om je lichaam naar de halter te laten zakken.
   
4. Met een bovenhandse greep pak je de halter net buiten je knieën. Span je rugspieren aan door je armen naar buiten te draaien en duw je voeten in de grond om te gaan staan.
   
5. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, scharniert u uw heupen naar achteren. Je schenen moeten verticaal zijn en je bovenlichaam moet in een hoek van 30 tot 45 graden staan. Je zou je benen moeten voelen werken om je positie te ondersteunen. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
6. Start de opwaartse beweging door in je lats te knijpen en de halter naar je heupen te trekken. Je ellebogen moeten in een hoek van 45 graden achter je bewegen. Je schouderbladen moeten van nature intrekken als je de halter dicht bij je lichaam trekt. Je bovenarmen moeten in lijn zijn met je lichaam met je armen gebogen in een hoek van 90 graden.
7. Begin de neerwaartse beweging. Houd je roei-uitlijning in stand, strek je ellebogen en laat de halter teruggaan naar de startpositie.
8. Je schouderbladen moeten van nature uitrekken als je ellebogen gestrekt zijn en de halter van je lichaam af beweegt.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.