Oefengids voor bankdrukken: hoe u bankdrukken onder de knie krijgt

Of je nu een ervaren powerlifter of een beginnende lifter bent, het bankdrukken is een geweldige oefening voor gewichtheffen om in je krachttrainingsprogramma op te nemen.

Ga naar sectie

• Wat is een bankdrukken?
• 3 voordelen van bankdrukken
• Hoe een bankdrukken te doen met de juiste vorm?
• 6 bankdrukken variaties
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een bankdrukken?

Een bankdrukken, ook bekend als een halterbankdrukken of een vlakke bankdrukken, is een krachttraining die de spieren in uw hele bovenlichaam activeert. Voer bankdrukken uit door op uw rug op een vlakke bank te liggen met uw ogen direct onder een verzwaarde halter uitgelijnd. Pak de halter op schouderbreedte vast en maak hem voorzichtig los. Laat de halter zakken naar het midden van je borst net boven je borstbeen en til hem dan weer op.

3 voordelen van bankdrukken

Het opnemen van bankdrukken in uw powerlifting-routine kan verschillende voordelen hebben.

1. Bankdrukken kan u helpen grotere borstspieren op te bouwen . Bankdrukken is een effectieve borstoefening, waarbij de borstspieren zoals de borstspier worden geactiveerd.
2. Bankdrukken kan de kracht van uw bovenlichaam vergroten . Samen met je borstspieren werken bankdrukken de spieren door je hele bovenlichaam, inclusief je voorste deltaspieren en triceps.
3. Bankdrukken is een veelzijdige oefening voor bodybuilding . U kunt uw bankdrukoefeningen aanpassen aan uw fitnessniveau. Begin klein en werk langzaam op naar zware gewichten. Als je een beginnende bodybuilder bent, vergeet dan niet om een ​​spotter mee te nemen om je te helpen. Met oefening kan een goede bankvorm helpen bij andere samengestelde oefeningen zoals deadlifts en push-ups met lichaamsgewicht.

Hoe een bankdrukken te doen met de juiste vorm?

Voor bankdrukken begint u met het gebruik van een halter met een gewicht dat u kunt bedienen voor 2-3 sets van 6-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen met je voeten op de grond en je bovenrug in contact met de bank. Je ogen moeten zich direct onder de halter bevinden. Houd een neutrale hoofd- en nekhouding aan. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Betrek je kern en behoud een neutrale ruggengraat. Je schouderbladen moeten iets naar beneden en naar achteren zijn. Je bovenrug moet gedurende de hele set strak en stabiel blijven.
3. Pak de halter vast met een greep die iets breder is dan je schouders. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen.
4. Til de halter van het rek zonder uw uitlijning te verliezen. Je polsen moeten neutraal zijn en in lijn met je ellebogen. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
5. Buig langzaam je ellebogen om de halter naar het midden van je borst te laten zakken. Laat de halter zakken totdat je bovenarmen in lijn zijn met je rug. Je ellebogen moeten in een hoek van 45 graden staan. Pauzeer op de onderste positie.
6. Knijp in je borst en begin je ellebogen te strekken om de halter terug naar de startpositie te tillen. Knijp in je borst en triceps aan de bovenkant van de beweging terwijl je je ellebogen licht buigt.
7. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

6 bankdrukken variaties

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Als je eenmaal de standaardbankdrukken hebt geoefend, probeer dan een van deze zes variaties.

1. Bankdrukken weigeren : Voer deze variatie uit door de bank zo te verstellen dat uw bovenlichaam op een neerwaartse helling staat. Weigeren van bankdrukken activeert uw lagere borstspieren meer dan standaard bankdrukken.
2. Bankdrukken met smalle greep : Ook bekend als de close-grip bankdrukken, deze variant gebruikt een smallere greep dan een traditionele bankdrukken, waarbij meer nadruk wordt gelegd op uw triceps en onderarmen.
3. Hellingbankdrukken : Om deze variatie te oefenen, til je je bovenlichaam op een schuine bank om je te concentreren op je bovenste borstspieren.
4. Halterbankdrukken : Ook bekend als de dumbbell chest press, deze variant gebruikt een paar dumbbells in plaats van een barbell, waardoor je een groter bewegingsbereik kunt maken.
5. Bankdrukken met brede greep : Door een bredere greep te gebruiken dan een standaard bankdrukken, legt deze variatie nog meer nadruk op je borstspieren.
6. Glute-bridge bankdrukken : Voer deze variatie uit door alleen je schouders op een bank te laten rusten en je onderlichaam omhoog te houden met je benen op de grond terwijl je in je bilspieren knijpt.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Keuze van de redactie

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.