Dead Hang-oefengids: Dead Hangs onder de knie krijgen

Als u op zoek bent naar een lichaamsgewichtoefening op beginnersniveau, neem dan dead-hangs op in uw krachttrainingsprogramma.

Ga naar sectie

• Wat is een dode hang?
• Hoe doe je een Dead Hang met een perfecte vorm?
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: wat is het verschil?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een dode hang?

Een dead hang is een eenvoudige oefening met lichaamsgewicht die gericht is op spieren in je bovenlichaam. Oefen deadhangs door een stang, apenstangen of gymnastiekringen vast te pakken. Til je voeten op en houd jezelf in een hangende positie. Enkele van de voordelen van de dead hang zijn onder meer verhoogde grijpkracht en spinale decompressie terwijl je je rug strekt. Als je deze hangende oefening eenmaal hebt geoefend, overweeg dan enkele van de andere dead hang-variaties, zoals de single-arm dead hang of de neutrale grip dead hang.

Hoe doe je een Dead Hang met een perfecte vorm?

Voor dead hangs begint u met het uitvoeren van 2-4 sets van 10-60 seconden. Kies uw sets en de duur van de grepen op basis van uw vermogen om tijdens elke set een goede techniek te behouden.

1. Pak een optrekstang met een volledige bovenhandse greep. Je greep moet op schouderbreedte of iets breder dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Als je de optrekstang niet kunt pakken, ga dan op een plyometrische doos of een veilige vlakke bank staan.
2. Stap van de doos af en laat je benen hangen. Houd je armen en benen lang en je ellebogen licht gebogen. Uw wervelkolom en bekken moeten in een neutrale positie staan. Trek je bekken lichtjes in en breng je ribbenkast naar beneden.
3. Knijp in je bilspieren en quads terwijl je je kern aanspant. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen. Je schouderbladen moeten omhoog worden gedraaid, weg van je wervelkolom. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
4. Houd een sterke grip en spanning door uw hele lichaam om slingeren te voorkomen. Houd de gewenste tijdsduur vast.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: wat is het verschil?

Hoewel beide oefeningen je lichaamsgewicht gebruiken om spiergroepen in je hele bovenlichaam te activeren, verschillen de dead hang en de pull-up op een paar belangrijke manieren.

• Bewegingspatroon : De dead hang is een statische isometrische oefening die je spieren traint terwijl je in een passieve hang blijft. Daarentegen vereisen pull-ups dat uw ellebooggewrichten en schoudergewrichten scharnieren terwijl u uw lichaam omhoog tilt door een volledig bewegingsbereik.
• Spieren werkten : Dead hangt en pull-ups activeren veel van dezelfde spieren, waaronder de latissimus dorsi. De pull-up vereist echter meer activering van uw rugspieren, schouderspieren en armspieren om uw lichaam op te tillen.
• Moeilijkheidsgraad : Pull-ups zijn over het algemeen moeilijker dan deadhangs. Overweeg om dead hangs te oefenen als warming-up en om je dead hang-tijd te verlengen totdat je je comfortabel genoeg voelt om een ​​volledige pull-up te proberen.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.