Hoe doe je een koegezichtshouding: 3 aanpassingen aan de koegezichtshouding

Koegezichtshouding is een zittende yogahouding die een diepe rek biedt voor de heupen, schouders, bilspieren en buitenbenen.

Ga naar sectie

• Wat is een koegezichtshouding?
• Hoe doe je een koegezichtshouding
• 4 tips voor het oefenen van de koegezichtshouding
• 3 aanpassingen aan de koegezichtshouding
• Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?
• Klaar om meer te leren over yoga?
• Meer informatie over de MasterClass van Donna Farhi

De gerenommeerde yoga-instructeur Donna Farhi leert je de meest essentiële fysieke en mentale elementen voor het creëren van een veilige, duurzame praktijk.

Wat is een koegezichtshouding?

Koe gezicht pose ( gomukhasana ) is een zittende, heupopenende yogahouding die traditioneel maximaal een paar minuten wordt vastgehouden. In het Sanskriet, de oude Indiase taal waaruit yoga is ontstaan, gomukhasana betekent koe ( Gaan ), gezicht ( Gezicht ), en poseren ( asana ). De naam van deze houding is een knipoog naar de vorm die het lichaam maakt in de volledige pose, die lijkt op het gezicht van een koe: de ellebogen vertegenwoordigen de oren van de koe, en de op elkaar gestapelde poten lijken op de mond van de koe.

Hoe doe je een koegezichtshouding

Experts raden aan dat beginnende yogi's nieuwe houdingen oefenen onder toezicht van een gecertificeerde yogaleraar. Koegezichthouding is uitdagend en intens voor yogi's met strakke heupen en schouders, en moet langzaam en aandachtig worden ingevoerd. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van een koegezichtshouding:

1. Ga op je mat zitten in de stafhouding ( Dandasana ) . Kom in een zittende positie op je mat met je benen voor je in de stafhouding. Ga rechtop zitten.
2. Schuif de linkervoet onder je rechterbeen . Adem in, buig je knieën en breng de linkervoet naar de buitenkant van de rechterheup. Houd je adem stabiel en langwerpig door de in- en uitademingen als je deze pose binnengaat.
3. Plaats het rechterbeen op het linkerbeen . Stapel je rechterknie op het linkerbeen en plaats je benen op gelijke afstand van je heupen. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw zitbeenderen (ook bekend als zitbeenderen of het paar botten waarop we zitten).
4. Buig je rechterelleboog en plaats je rechterarm achter je . Ga rechtop zitten, strek je rechterarm naar de lucht, buig je rechterelleboog, open door je rotatormanchet, zodat je rechterpalm op de bovenkant van je rug rust, net onder je nek.
5. Buig je linkerelleboog en reik naar achteren voor je rechtervingers . Strek je linkerarm uit zodat deze evenwijdig aan de vloer is, draai hem dan en breng hem naar je rug. Laat de rug van je linkerhand op je onderrug rusten. Gebruik je rechterhand om naar je linkerhand te reiken en geniet van een diep gestrekte bovenarm. Forceer de binding niet. Als je vingers elkaar niet raken, houd dan gewoon de armen waar ze zijn totdat er meer openheid ontstaat in de schouderbladen.
6. Til je borst op en houd deze minstens een minuut vast . Ga rechtop zitten, strek je open door de sleutelbeenderen en voel de rek in de triceps terwijl je tegelijkertijd de heupen traint. Adem diep in en uit door je neus.
7. Herhaal aan de andere kant . Laat langzaam los en kom terug in de stafhouding. Besteed dezelfde hoeveelheid tijd en energie aan de andere kant. Let op eventuele verschillen tussen de rechter- en linkerkant van het lichaam.

4 tips voor het oefenen van de koegezichtshouding

Hier zijn enkele tips om u te helpen door de houding van het koeiengezicht te gaan:

1. Stop je bovenste voet dichter bij het lichaam . Om de meeste voordelen van de pose te krijgen, moet je gelijk op de zitbotten zitten. Duw je bovenste voet in de richting van de tegenovergestelde heup en laat de onderste voet van het lichaam weg bewegen.
2. Buig je tenen . Koegezichtshouding is een geweldige heupopeningshouding die een diepe rek in dat gebied biedt. Houd je tenen gebogen en je benen actief om de heupen te helpen openen.
3. Druk het hoofd terug in de bovenarm . Om te voorkomen dat u in de bovenrug naar voren leunt en uw houding in gevaar brengt, gaat u rechtop zitten en strekt u zich uit door de onderrug terwijl u de achterkant van het hoofd in uw bovenarm drukt.
4. Ankeren terwijl je rechtop zit . Concentreer je op het tegelijkertijd stevig aarden door de zitbotten en zo lang mogelijk rechtop zitten door de wervelkolom. Zorg ervoor dat de achterkant van de nek lang is.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Geeft yoga-fundamenten

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

3 aanpassingen aan de koegezichtshouding

Denk als een professional

De gerenommeerde yoga-instructeur Donna Farhi leert je de meest essentiële fysieke en mentale elementen voor het creëren van een veilige, duurzame praktijk.

U kunt de houding van het koegezicht aanpassen om de stretch te verdiepen, het lichaam gelijkmatiger te maken of de armomslag toegankelijker te maken:

1. Maak een voorwaartse buiging met de handen op de mat . Ga de pose aan in het onderlichaam, maar in plaats van je armen achter je te wikkelen, plaats je je vingertoppen op de mat voor je en leun je naar voren, waarbij je meer in de heupen opent. Adem in en houd de pose vast zo lang als je comfortabel kunt.
2. Gebruik een yogariem . Als je schouders strak zitten of je kunt je tegenovergestelde vingers niet bereiken, gebruik dan een yogariem of handdoek om die verbinding te ondersteunen. Houd de handdoek of riem in de bovenste hand, pak deze vast met de onderste hand en duw je greep dichter naar elkaar toe zonder hem te forceren.
3. Leg een opgevouwen deken onder één heup . Als de ene heup veel strakker is dan de andere en u leunt naar één kant, plaats dan een opgevouwen deken of kussen onder de heupen om ze van de grond te tillen en gelijkmatig te ondersteunen.

Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?

De juiste vorm en techniek zijn essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een yogabeoefening te waarborgen. Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u yoga gaat beoefenen. Yogahoudingen kunnen worden aangepast op basis van uw individuele behoeften.

Klaar om meer te leren over yoga?

Rol je mat uit, haal een MasterClass Jaarlidmaatschap , en haal je als verder met Donna Farhi, een van de meest gevierde figuren in de yogawereld. Volg mee terwijl ze je leert hoe belangrijk het is om te ademen en je centrum te vinden, en hoe je een sterke basisoefening kunt bouwen die je lichaam en geest zal herstellen.