Hoe u uw slaapschema kunt corrigeren: 7 manieren om consistent te slapen

Je lichaam werkt op een natuurlijk circadiaans ritme dat je interne klok instelt en gevoelens van waakzaamheid en slaperigheid initieert. Deze biologische klok zorgt voor een consistent slaapschema en als je dat normale schema doorbreekt, moet je misschien een bewuste inspanning doen om terug te keren naar een normale slaaproutine.

Leer van de besten

Ga naar sectie

• Waarom is het belangrijk om een ​​slaapschema aan te houden?
• Hoe u uw slaapschema kunt herstellen
• Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?
• Meer informatie over de MasterClass van Matthew Walker

Waarom is het belangrijk om een ​​slaapschema aan te houden?

Het handhaven van een consistente slaap-waakcyclus leidt tot een betere nachtrust en een beter algemeen welzijn gedurende de dag. Voldoende regelmatige slaap kan uw geheugen scherp houden, uw humeur verbeteren en uw immuunsysteem versterken. Als je niet regelmatig slaapt, heb je meer kans op humeurigheid en prikkelbaarheid. Langdurig slaaptekort kan leiden tot angst, depressie en andere psychische problemen, die vervolgens slaapstoornissen zoals slapeloosheid kunnen veroorzaken.

Hoe u uw slaapschema kunt herstellen

Stuur jezelf terug naar een patroon van goede slaapgewoonten door je dagelijkse routine aan te passen.

• Ontwikkel een bedtijdroutine . Nachtelijke rituelen kunnen leiden tot een betere nachtrust. Probeer elke avond hetzelfde te doen voor het slapengaan. Dit kan inhouden dat u een bad neemt, hete thee drinkt of naar ontspannende muziek luistert. Je kunt je lichaam trainen om bedtijdrituelen te associëren met het in slaap vallen.
• Dim de lichten 's nachts . Je biologische klok reageert op blootstelling aan licht. Felle lichten remmen de afgifte van melatonine door het lichaam, een natuurlijk hormoon dat slaperigheid veroorzaakt. Overweeg voor een goede nachtrust de lichten te dimmen in het uur voorafgaand aan het naar bed gaan.
• Beperk de schermtijd voor het slapengaan . Het blauwe licht dat door mobiele telefoons en andere elektronische apparaten wordt uitgestraald, kan uw biologische klok verstoren. Berg apparaten een uur voor het slapengaan op, of gebruik in ieder geval een blauwlichtfilter op je scherm.
• Verlaag de temperatuur van je slaapkamer . Een nachtelijke kamertemperatuur van 60 tot 67 graden Fahrenheit is optimaal om te slapen. Een lagere kamertemperatuur leidt tot een lagere lichaamstemperatuur, wat een signaal is naar je hersenen dat het tijd is om te slapen.
• Minimaliseer verstoringen in uw slaapruimte . Rust je slaapkamer indien mogelijk uit met verduisterende gordijnen en overweeg om met oordopjes te slapen of een apparaat met witte ruis te gebruiken om nachtelijke geluiden te blokkeren. Dit kan vooral gunstig zijn voor degenen die nachtdiensten draaien en het grootste deel van hun slaap moeten krijgen tijdens drukke daglichturen.
• Actief aanpassen aan jetlag . Vliegen naar een nieuwe tijdzone kan een ernstige slaapverstoring zijn. In plaats van in slechte slaapgewoonten te vervallen, moet u uw biologische klok aanpassen aan uw nieuwe locatie. Stel een wekker in om op een redelijke tijd wakker te worden in uw huidige tijdzone. Als u zich de volgende dag uitgeput voelt, beperk dan de slaperigheid door een dutje te doen, maar beperk uw dutjes tot 20 minuten.
• Overleg met een slaapspecialist . Als u merkt dat u zelf niet in staat bent om uw slaapschema op te stellen, overweeg dan om samen te werken met een specialist in slaapgeneeskunde, die u kan helpen een cursus slaaphygiëne op te zetten om weer in harmonie te komen met de instinctieve slaap-waakcyclus van uw lichaam.

Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?

Zag een aantal van de beste verdomde logs van je leven met een MasterClass Jaarlidmaatschap en exclusieve instructievideo's van Dr. Matthew Walker, de auteur van: Waarom we slapen? en de oprichter-directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley. Tussen Matthews tips voor optimaal dutten en informatie over het ontdekken van de ideale ritmes van je lichaam, slaap je in een mum van tijd dieper.