Squat Oefengids: Squats doen met een perfecte vorm

Als het gaat om lichaamsgewichtoefeningen die spieren over je lichaam opbouwen, is de squat een van de beste opties om in je trainingsroutine op te nemen.

Ga naar sectie

• Wat zijn squats?
• Squats doen met een perfecte vorm
• 3 voordelen van squatten
• 5 Squat-variaties
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn squats?

Squats, ook wel air squats en bodyweight squats genoemd, zijn samengestelde oefeningen die de spieren in je hele lichaam activeren. Oefen squats door in een staande positie te beginnen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je heupen, knieën en enkels om je lichaam naar de grond te laten zakken. Ga weer staan ​​en herhaal dit bewegingspatroon voor het gewenste aantal herhalingen.

Squats doen met een perfecte vorm

Begin voor eenvoudige squats met 2-3 sets van 12-20 herhalingen. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om tijdens elke set een goede techniek te behouden.

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren. Leg je armen naast je en span je schouders en heupen voor. Je ribben moeten naar beneden zijn en je bekken moet iets opgetrokken zijn. Betrek je kern. Alle herhalingen moeten vanuit deze startpositie beginnen.
3. Terwijl u uw uitlijning behoudt, begint u de neerwaartse beweging door uw heupen, knieën en enkels te buigen. Laat je armen voor je lichaam bewegen terwijl je in de gehurkte positie zakt.
4. Laat zakken totdat uw dijen evenwijdig of iets lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. U mag alleen zo ver zakken als u het bekken horizontaal kunt houden. Stel je voor dat je bekken een emmer met water is en je probeert er niets van te morsen. Pauzeer op de onderste positie.
5. Om de opwaartse beweging te beginnen, duw je je voeten in de grond om te beginnen met opstaan. Leg de nadruk op het doordrukken van je middenvoet en hiel terwijl je je tenen vasthoudt.
6. Terwijl je begint op te staan, houd je je borst hoog en knijp je in je bilspieren. Laat je knieën strekken en je heupen naar voren bewegen. Laat je armen terug naar je zij reizen.
7. Terwijl je klaar bent met de beweging, knijp je in je bilspieren en quadriceps terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt. Aan het einde van elke herhaling moeten je schouders direct boven je heupen eindigen.

3 voordelen van squatten

Het opnemen van squat-oefeningen in uw krachttrainingsprogramma kan verschillende voordelen hebben.

1. Squats kunnen uw algehele kracht vergroten . Squats zijn een volledige lichaamstraining die kracht opbouwt in bijna elke grote spiergroep in uw lichaam, inclusief uw bilspieren, hamstrings, heupbuigers, adductoren, quadriceps en onderrugspieren.
2. Squats kunnen uw mobiliteit verbeteren . Door meerdere gewrichten in uw lichaam te laten scharnieren, kunnen squats uw enkelmobiliteit, heupmobiliteit en schoudermobiliteit verbeteren.
3. Squats betrekken je kern . Met de juiste vorm activeert hurken je kernspieren als stabilisatoren. Vergeet niet om je kern tijdens het volledige bewegingsbereik van de oefening betrokken te houden.

5 Squat-variaties

Als je eenmaal de standaard squat met lichaamsgewicht hebt geoefend, overweeg dan om een ​​van deze meer uitdagende variaties te proberen.

hoeveel scoville-eenheden is een jalapenopeper?

1. Rug squat : Oefen deze gewogen squat-variant door een halter tegen je bovenrug te laten rusten terwijl je door het gehurkte bewegingspatroon gaat.
2. Front squat : Uitvoeren front squats door tijdens de oefening een halter tegen uw voorste deltaspieren te plaatsen. Deze variatie activeert spieren langs je voorste ketting meer dan een standaard squat.
3. Goblet squat : Oefen goblet squats door een dumbbell, kettlebell of medicine ball voor je lichaam te houden om je lichaamsgewicht te compenseren tijdens het volledige squat bewegingspatroon.
4. Squat splitsen : Voer split squats uit door een enkel been voor het andere te plaatsen en uw lichaam voorzichtig te laten zakken. Met de juiste squat-vorm kunnen split squats de beenkracht vergroten en de flexibiliteit vergroten.
5. Sumo-hurkzit : De sumo squat-variant gebruikt een bredere houding dan een standaard squat, waarbij de spieren langs je binnenkant van de dijen worden geactiveerd.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u de juiste warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.