Front Squat Guide: Front Squats doen met een perfecte vorm

Als je op zoek bent naar een nieuwe gewichthefoefening om je onderlichaamspieren uit te dagen, overweeg dan om de front squat op te nemen in je krachttrainingsprogramma.

hoe word je een landingsbaanmodel?

Ga naar sectie

• Wat is een frontsquat?
• Front Squat versus Back Squat: wat is het verschil?
• Hoe Front Squats te doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een frontsquat?

Een front squat is een samengestelde oefening die de spieren in je hele lichaam activeert. Het is ook bekend als een barbell front squat. Voer front squats uit door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Til een halter op en houd deze in een rekpositie voor je schouders. Houd je romp rechtop en span je kern aan terwijl je je lichaam in een gehurkte positie laat zakken. Met de juiste squat-vorm kunnen front squats je kernkracht en quad-kracht vergroten. Gebruik voor een eenvoudigere variatie een kettlebell of een paar dumbbells in plaats van een verzwaarde barbell.

Front Squat versus Back Squat: wat is het verschil?

Hoewel de front squat en back squat beide gewogen squat variaties zijn, verschillen ze op een aantal manieren.

• Halterplaatsing : Voer front squats uit met de barbell tegen je voorste deltaspieren en back squats met de barbell op je bovenrug.
• Houding : Front squats gebruiken een iets andere squat techniek dan back squats. Houd een rechtopstaande romp tijdens het volledige bewegingsbereik bij het uitvoeren van een front squat. Leun naar voren en strek je onderrug naar achteren wanneer je een back squat uitvoert.
• Gewicht : U kunt over het algemeen zwaardere gewichten tillen bij back squatten dan bij front squatten.
• Mobiliteit : Het bewegingspatroon van een front squat vereist meer mobiliteit in uw enkels, polsen en bovenste wervelkolom dan de beweging van een back squat.
• Gerichte spieren : Front squats leggen meer nadruk op je voorste ketting, of de spiergroepen aan de voorkant van je lichaam zoals je quads en core. Back squats richten zich op de achterste ketting, of de spieren aan de achterkant van je lichaam zoals je hamstrings, bilspieren en onderrugspieren.

Hoe Front Squats te doen?

Voor front squats, begin met het gebruik van een gewicht dat je kunt controleren voor 2-3 sets van 5-8 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Plaats een halter op de juiste hoogte op het squatrek, afhankelijk van uw lengte. De halter moet iets lager zijn dan je schouders.
2. Terwijl u naar de halter kijkt, stapt u ernaartoe en plaatst u uw vingers onder de tegenovergestelde uiteinden van de halter.
3. Met je vingers onder de halter, draai je armen onder de halter, zodat je ellebogen naar voren wijzen en je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Je handpalmen moeten open blijven.
4. Til je borst op zonder je ruggengraat te strekken en duw je hoofd naar achteren om te voorkomen dat de halter in contact komt met je nek. De halter moet op je bovenborst en de voorkant van je schouders rusten, terwijl je wijs- en middelvinger de halter helpen ondersteunen.
5. Haal de halter uit het rek en doe een paar stappen achteruit. Je houding moet lang zijn, met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt
6. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren. Span je schouders en heupen voor terwijl je je core aanspant. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
7. Terwijl u uw borst omhoog houdt, uw ellebogen hoog en uw ruggengraat neutraal, begint u de neerwaartse beweging door uw heupen, knieën en enkels te buigen. Laat zakken totdat uw benen evenwijdig of iets lager zijn dan evenwijdig aan de grond. U mag alleen zo ver zakken als u het bekken horizontaal kunt houden. Pauzeer onderaan de squat.
8. Om je opwaartse beweging te beginnen, duw je je benen in de grond om te beginnen met opstaan. Terwijl u begint op te staan, houdt u uw borst en ellebogen hoog, knijpt u in uw bilspieren en laat u uw knieën gestrekt en uw heupen naar voren bewegen. Terwijl je klaar bent met de beweging, knijp je in je bilspieren en quadriceps terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt. Je schouders moeten direct boven je heupen eindigen. Stel je voor dat je bekken een emmer met water is en je probeert er niets van te morsen.
9. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.