12 basisyogahoudingen: 4 tips voor yogabeginners

Beoefenaars van verschillende achtergronden en leeftijdsgroepen kunnen rust, vertrouwen en welzijn vinden op een yogamat.

Ga naar sectie

• Wat is yoga?
• 4 tips voor yoga-beginners
• 12 basisyogahoudingen voor beginners
• Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?
• Klaar om meer te leren over yoga?
• Meer informatie over de MasterClass van Donna Farhi

De gerenommeerde yoga-instructeur Donna Farhi leert je de meest essentiële fysieke en mentale elementen voor het creëren van een veilige, duurzame praktijk.

wat te doen met citroenverbena

Wat is yoga?

Yoga is een fysieke en filosofische praktijk die meer dan 5000 jaar geleden in het oude India is ontstaan. Traditionele yoga is geworteld in spiritualiteit en meditatie, met veel verschillende iteraties en religieuze scholen over de hele wereld. In de westerse cultuur verwijst yoga voornamelijk naar drie hoofdtypen oefeningen ( Hatha , Iyengar , of Vinyasa ) die een stroom van bevatten asana's (houdingen) voor lichaamsbeweging, waarbij alle houdingen plaatsvinden binnen de lineaire ruimte van een yogamat. Deze stijlen bevatten een mix van ademhalingsoefeningen, houdingen en meditatie die stress effectief kunnen verminderen. Het is aangetoond dat het handhaven van een regelmatige yogabeoefening kracht opbouwt, de flexibiliteit verbetert en de cardiovasculaire gezondheid verbetert.

4 tips voor yoga-beginners

Hoewel yoga rustgevend en ongecompliceerd kan lijken, kan het een krachtige fysieke ervaring zijn. Hier zijn een paar tips om in gedachten te houden bij het begin van elke yogabeoefening:

1. Focus op je reis . Yoga gaat over de reis naar het begrijpen van je eigen lichaam, niet de buigzame, moeiteloze stroom van de yogi naast je. Yoga gaat over meer afgestemd raken op je lichaam en geest, dus focus op je innerlijk in plaats van gelijke tred te houden met anderen om je heen of jezelf te beoordelen op basis van hun vooruitgang.
2. Wijzig indien nodig . Je kunt een pose aanpassen als deze te uitdagend is voor je lichaam. Sommige yogaleraren bieden aanpassingen en stadia van bijzonder lastige houdingen aan. Je kunt ook terugkeren naar de houding van het kind om op adem te komen als een bepaalde houding te zwaar is.
3. Kijk en luister . Vertrouwd raken met klasaanwijzingen bij het publiekelijk beoefenen van yoga wordt gemakkelijker naarmate je het langer doet. Stromen zoals zonnegroeten (de eerste ronde of het opwarmgedeelte van de oefening) blijven meestal hetzelfde van klas tot klas. Sommige yoga-instructeurs roepen een pose op in zowel de originele Sanskriet- als Engelse versies; als je je verloren voelt, pauzeer dan en bekijk de pose in zijn geheel.
4. Wees geduldig . De sleutel tot het onder de knie krijgen van nieuwe yogahoudingen is om te voorkomen dat je jezelf te ver en te snel pusht, wat je reis kan ontmoedigen. Blijf houdingen oefenen, en ze zullen uiteindelijk comfortabeler worden naarmate je flexibiliteit verbetert.

12 basisyogahoudingen voor beginners

Veel yogahoudingen zijn ontworpen om met de adem mee te stromen en tussendoor te bewegen asana's met de inademing en wegzakken in de pose met de uitademing. Probeer elk van deze houdingen minstens 3-5 keer diep in te ademen.

1. Kinderhouding ( antwoord ) . De houding van het kind is een gebruikelijke startplaats voor yogapraktijken en biedt yogi's de mogelijkheid om te rusten en contact te maken met de ademhaling. Om de pose van een kind uit te voeren, begint u door achterover te leunen op uw hielen met uw tenen bij elkaar. Verbreed je knieën zo veel als comfortabel is (meestal ongeveer een heupbreedte uit elkaar). Op de uitademing breng je je romp tussen je knieën en strek je je armen naar beneden en voor je uit. Laat je voorhoofd op de mat rusten en verleng het stuitje weg van je onderrug. Draai uw handpalmen omhoog om een ​​grotere rek in de schouderbladen te voelen.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Begin door met je gezicht naar beneden te liggen, met je handen aan weerszijden van je ribben. Druk de toppen van je tenen in de vloer, rol dan je schouders naar achteren en naar beneden, waarbij je je hoofd en bovenlichaam omhoog trekt door je armen langzaam te strekken. De quads en bilspieren moeten actief blijven en in de vloer drukken. Deze houding is bedoeld om de borstkas te openen en kan, indien correct gedaan, mogelijk lage rugpijn verlichten.
3. Opwaarts gerichte hond ( urdhva mukha svanasana ) . De naar boven gerichte hond lijkt qua uiterlijk en gevoel op de cobrahouding, maar gebruikt de kracht van de voeten, bilspieren en kern om te voorkomen dat de benen de grond raken terwijl je je schouders en rug buigt. Houd je bovenlichaam open, met je nek langwerpig en je handen met kurkentrekkers stevig in de grond.
4. Naar beneden gerichte hond ( adho mukha svanasana ) . Neerwaartse hond is een eenvoudige en effectieve inversiehouding. Begin met handen en voeten of de naar boven gerichte hond, aard de handen en druk de vingers in de vloer. Gebruik vervolgens je benen om het stuitje naar achteren en omhoog te drukken (bijna door de houding van een kind), waardoor een omgekeerde V met je lichaam ontstaat. Duw uw hielen voorzichtig naar de grond, waarbij u een lichte buiging in de knie houdt terwijl u uw rug zo plat mogelijk maakt. Deze houding activeert de kuitspieren, hamstrings en schouders, die de rug naar beneden blijven trekken.
5. Lage plank ( chaturanga Dandasana ) . Vanuit een hoge plankhouding ( kumbhakasana ) met de voeten bij elkaar en de handen op schouderbreedte uit elkaar, laat u uw lichaam in één rechte lijn zakken, waarbij u de armen strak tegen het lichaam houdt en de ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen. Houd drie ademhalingen vast en duw dan omhoog in een naar boven gerichte hond, waarbij u het bovenlichaam door de handen stuurt, voordat u terugkeert naar de neerwaartse hond.
6. Halve maan uitval ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Begin ofwel vanuit een staande positie of een neerwaartse hond, stap de rechtervoet naar voren in een diepe uitval. Houd de bal van je achterste voet op de grond en je achterste been recht. Reik omhoog met beide armen, houd je heupen recht en naar voren gericht en je voorste quad als parallel mogelijk naar de vloer. Breng de armen terug naar de grond aan weerszijden van de voet en herhaal aan de andere kant.
7. krijger ik ( virabhadrasana I ) . Deze progressie van uitval begint vanuit een neerwaartse hondenhouding. Om naar Warrior I te gaan, trek je de rechtervoet naar voren tussen de handen en buig je de knie. Draai de linkervoet 45 graden naar buiten en plaats je linkerhiel naar beneden: de rechterhiel moet direct naar je linkerboog wijzen. Druk omhoog en breng je handen naar de hemel, met je heupen naar voren gericht.
8. Krijger II ( virabhadrasana II ) . Om naar Warrior II te gaan, open je je armen en draai je ze een beetje, zodat je rechterarm recht naar voren reikt en de linkerarm naar achteren, beide evenwijdig aan de vloer. Adem in de rechter quad. Wind de armen terug naar de uitgangspositie en keer terug naar de neerwaartse hond voordat je aan de linkerkant herhaalt.
9. Driehoek ( trikonasana ) . Van Warrior II, strek je voorste been en reik je voorste arm naar beneden, waarbij je hem op je scheenbeen, een blok of de grond laat rusten terwijl je de romp opendraait en je achterste arm naar de hemel reikt.
   
10. Berghouding ( tadasana ) . Sta zo rechtop als je kunt, breng je voeten bij elkaar en concentreer je erop om al je gewicht in de grond te duwen. Reik met je vingertoppen naar de grond en adem.
11. Boomhouding ( vrksasana ) . Om door te gaan naar de boomhouding, buig je je linkerknie en laat je je linkervoet op je rechter binnendij rusten. Breng je handen in gebedshouding of strek ze boven je hoofd uit en houd ze vast. Herhaal aan de rechterkant.
12. Voorover gevouwen zitten ( paschimottanasana ) . Ga zitten en strek dan beide benen voor je uit, met je handen aan weerszijden van je heupen. Loop langzaam met je handen naar je tenen, waarbij je het bovenlichaam bij elke uitademing dieper in een voorwaartse buiging trekt. Buig je knieën lichtjes indien nodig; als het toegankelijk is, lus je wijs- en middelvinger rond elke grote teen voor een diepere strekking van je benen.
    

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Geeft yoga-fundamenten

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?

De juiste vorm en techniek zijn essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een yogabeoefening te waarborgen. Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u yoga gaat beoefenen. Yogahoudingen kunnen worden aangepast op basis van uw individuele behoeften.

Klaar om meer te leren over yoga?

Rol je mat uit, haal een MasterClass Jaarlidmaatschap , en haal je als verder met Donna Farhi, een van de meest gevierde figuren in de yogawereld. Volg mee terwijl ze je leert hoe belangrijk het is om te ademen en je centrum te vinden, en hoe je een sterke basisoefening kunt bouwen die je lichaam en geest zal herstellen.

waar moet je een monoloog over schrijven?