Oefengids voor hamstringcurl: hoe je hamstringkrullen onder de knie krijgt

Als je op zoek bent naar een nieuwe oefening om op de beendag op te nemen, probeer dan hamstringkrullen.

positieve effecten van universele gezondheidszorg

Ga naar sectie

• Wat zijn hamstringkrullen?
• 3 voordelen van hamstringkrullen
• Hoe machinaal liggende hamstringkrullen met perfecte vorm te doen?
• 5 Hamstring Curl-variaties
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn hamstringkrullen?

Hamstring-krullen, ook wel beenkrullen genoemd, zijn isolatieoefeningen die gericht zijn op de hamstrings op de achterkant van je benen. Voer hamstringkrullen uit door met het gezicht naar beneden op de grond te liggen. Activeer je kern en houd je rug recht terwijl je je knieën buigt. Til je onderbenen dichter bij je bilspieren en strek ze langzaam uit. Ga door met deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Je kunt ook hamstring curls uitvoeren op een liggende leg curl machine.

3 voordelen van hamstringkrullen

Het opnemen van hamstringkrullen in uw krachttrainingsroutine kan verschillende voordelen hebben.

1. Hamstringkrullen kunnen je helpen sterke hamstrings op te bouwen . Deze oefening traint voornamelijk de hamstrings, die uit vier spieren bestaat: de lange kop van de biceps femoris, de korte kop van de biceps femoris, de semimembranosus en de semitendinosus.
2. Hamstringkrullen werken spieren door je hele onderlichaam . Hamstring-krullen activeren je bilspieren, je quadriceps en je kuitspieren (inclusief de gastrocnemius-spier die langs je been loopt en de soleusspier bij je achillespees) als secundaire spieren tijdens het bewegingspatroon.
3. Hamstring curls zijn een veelzijdige beenoefening . Met verschillende variaties is de hamstringkrul een geweldige oefening om op te nemen in je thuistrainingsroutine. Oefen hamstring-krullen als warming-up voor andere oefeningen voor het onderlichaam, zoals de Roemeense deadlift en de lunge.

Hoe machinaal liggende hamstringkrullen met perfecte vorm te doen?

Voor machinaal liggende hamstringkrullen, begin met het gebruik van een gewicht dat je kunt controleren voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de beenkrulmachine liggen met je knieën in lijn met de rotatie-as van de machine.
   
2. Plaats uw handen op het stuur. De gewatteerde stang moet net boven je enkels komen. Uw wervelkolom en bekken moeten in een neutrale positie staan. Trek je bekken lichtjes in en breng je ribbenkast naar beneden terwijl je je kern aanspant. Zorg voor een neutrale hoofd- en nekhouding. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
3. Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​met je knieën en enkels in een rechte lijn. Trek je tenen iets naar je knieën. Je opstelling moet comfortabel zijn en een optimale techniek mogelijk maken. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
4. Knijp in je hamstrings om je benen te buigen. Buig je benen tot je hielen boven je knieën zijn. Knijp aan het begin van de beweging in je hamstrings voor een beat.
5. Strek langzaam je knieën totdat je benen gestrekt zijn zonder je knieën volledig te strekken. Houd spanning op je hamstrings terwijl je naar de startpositie zakt. Als uw opgevulde stang correct is afgesteld en u zich in een optimale positie bevindt, mogen de gewichten tijdens de neerwaartse beweging geen contact maken met de gewichtstapel.
6. Pauzeer onderaan voordat u aan de volgende herhaling begint.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

5 Hamstring Curl-variaties

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Als je eenmaal bekend bent met het bewegingspatroon van de hamstringkrul, probeer dan een van deze vijf variaties.

1. Staande hamstring curl : Oefen deze variatie op beginnersniveau door rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til een been van de grond en laat het zakken voordat je van kant wisselt.
2. Halter hamstring curl : Voer dumbbell hamstring curls uit door plat op je buik te liggen. Terwijl je een dumbbell tussen je voeten houdt, til je je benen omhoog en over je bilspieren.
3. Naar voren gebogen hamstring curl : Voer deze variatie uit met dezelfde houding als de dumbbell hamstring curl. Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsband om een ​​anker en het andere uiteinde om je been. Til je been langzaam op door middel van een hamstring curl-beweging.
4. Stabiliteitsbal hamstring curl : Om deze variatie te oefenen, ga op je rug liggen en plaats je voeten op een stabiliteitsbal met je knieën gebogen. Til je onderrug van de vloer en strek je benen uit, waarbij je de bal bij elke herhaling van je lichaam wegrolt.
5. Nordic hamstring curl : Deze geavanceerde variant gebruikt je lichaamsgewicht om je hamstrings te trainen. Ga op de grond liggen met het gezicht naar beneden en plaats je knieën op een gewatteerd oppervlak. Haak de achterkant van je hielen onder een stang, of laat een vriend of personal trainer je kuiten naar beneden houden. Span je hamstrings aan en buig je knieën om je bovenlichaam van de grond te tillen.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Keuze van de redactie

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.