Gids voor hangende beenverhogingen: hoe u hangende beenverhogingen onder de knie krijgt

Als het gaat om isolatieoefeningen die gericht zijn op je kernspieren, zijn hangende beenverhogingen een van de beste opties om in je trainingsroutine op te nemen.

Ga naar sectie

• Wat zijn hangende beenverhogingen?
• Tips om het ophangen van de benen correct uit te voeren
• Hoe hangende beenverhogingen te doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn hangende beenverhogingen?

Hangende beenheffingen zijn een ab-oefening die wordt gekenmerkt door een trekstang vast te pakken en uw onderlichaam voorzichtig van de grond te tillen in een gecontroleerde beweging. Met de juiste vorm kunnen hangende beenverhogingen de kernkracht vergroten door uw buikspieren aan te spannen, inclusief de onderste buikspieren, die moeilijk te activeren kunnen zijn met andere kernoefeningen. Bovendien kunnen hangende beenverhogingen uw onderrugspieren en heupbuigers activeren en tegelijkertijd de grijpkracht vergroten.

Tips om het ophangen van de benen correct uit te voeren

Overweeg deze tips voordat u hangende beenverhogingen gaat oefenen.

• Werk je er naar toe . De hangende beenverhoging is een geavanceerde ab-oefening die kracht en stabiliteit van het bovenlichaam vereist. Overweeg om sit-ups, omgekeerde sit-ups of gebogen knie-beenverhogingen op uw rug te oefenen voordat u naar een volledig hangende beenverhoging gaat.
• Begin met je knieën gebogen . U kunt hangende beenverhogingen uitvoeren met gebogen of gestrekte benen. Begin eerst met een gebogen knie-variant (ook bekend als hangende knieverhoging). Deze variatie is iets gemakkelijker voor je hamstrings en lage rugspieren.
• Houd controle over je bewegingen . Een van de meest voorkomende fouten bij het opheffen van het hangende been is het gebruik van momentum om jezelf tijdens de beweging te zwaaien. Span je core aan en til je benen voorzichtig op. Als je moeite hebt met stabiliteit, overweeg dan om naar je plaatselijke sportschool te gaan om een ​​kapiteinsstoel te gebruiken - een apparaat waarmee je op je ellebogen kunt rusten in plaats van aan een trekstang te hangen.
• Houd een achterste bekkenkanteling . Zelfs aan de onderkant van de beweging, houd je benen iets voor je in een posterieure bekkenkanteling. Deze houding houdt je buikspieren geactiveerd en beschermt je onderrugspieren.
• Probeer variaties . Als je eenmaal ervaring hebt met het optillen van je lichaamsgewicht tijdens het optillen van het hangende been, overweeg dan om een ​​vrij gewicht zoals een dumbbell of kettlebell tussen je voeten toe te voegen om de activering van de hamstring te vergroten.

Hoe hangende beenverhogingen te doen?

Voor hangende beenverhogingen, streef naar 2-3 sets van 6-10 herhalingen, waarbij prioriteit wordt gegeven aan het behoud van een goede techniek tijdens alle sets en herhalingen.

1. Pak een optrekstang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan je schouders.
2. Draai je armen om je lats in te schakelen.
3. Span je core aan om te voorkomen dat je lichaam gaat slingeren. Je schouders moeten over je heupen zijn en je schouderbladen moeten in een neutrale positie staan ​​om je bovenrug in te schakelen. Houd je ruggengraat tijdens de hele beweging neutraal. Je knieën kunnen gebogen of gestrekt zijn.
4. Gebruik je buikspieren om je bekken dicht bij je ribbenkast te brengen terwijl je knieën naar je borst bewegen. Laat je bekken naar binnen zakken om je buikspieren aan te spannen.
5. Pauzeer een seconde aan de bovenkant van de beweging.
6. Om de neerwaartse beweging te beginnen, laat je je bekken langzaam loskomen en laat je je benen zakken naar de startpositie.
7. Houd je buikspieren aangespannen als je de startpositie bereikt.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.