Hoe een neerwaartse hond te doen: 5 voordelen van een neerwaartse hond?

Yoga is een wellness-oefening die de geest, het lichaam en de ziel versterkt. Er zijn veel verschillende yoga- en houdingsstijlen, ook wel bekend als asana's - die beginnende yogi's kunnen proberen.

Ga naar sectie

• Wat is een neerwaartse hond?
• 5 voordelen van een neerwaartse hond
• Hoe een neerwaartse hond te doen?
• 5 tips voor het uitvoeren van een neerwaartse hond
• Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?
• Klaar om meer te leren over yoga?
• Meer informatie over de MasterClass van Donna Farhi

De gerenommeerde yoga-instructeur Donna Farhi leert je de meest essentiële fysieke en mentale elementen voor het creëren van een veilige, duurzame praktijk.

Wat is een neerwaartse hond?

Neerwaartse hond ( Adho Mukha Svanasana ), soms ook een naar beneden gerichte hond of een naar beneden gerichte hond genoemd, is een staande hond yoga houding waar de yogi zijn hele lichaam op handen en voeten strekt, vergelijkbaar met de manier waarop een hond zich uitstrekt. Deze yogahouding wordt vaak uitgevoerd tijdens Vinyasa en Ashtanga yogastijlen, hetzij als overgangs- of rusthouding.

5 voordelen van een neerwaartse hond

Neerwaartse hondenhouding is een stretch voor het hele lichaam die veel voordelen heeft:

1. Rekt het onderlichaam uit . De inversie van de neerwaartse hond helpt je in positie te komen om de hamstrings, kuiten en enkels volledig te strekken.
2. Versterkt het bovenlichaam . Neerwaartse hond is een gewichtdragende oefening, dus het is effectief bij het opbouwen van kracht in je schouders en armen. Deze yogahouding grijpt ook je buik aan om sterke buikspieren op te bouwen.
3. Stimuleert de bloedstroom . Neerwaartse hond is een positie waarbij uw hart boven uw hoofd wordt geplaatst, waardoor de zwaartekracht de bloedstroom verhoogt en uw bloedsomloop verbetert.
4. Verbetert de houding . Neerwaartse hond opent de borst en schouders, wat kan helpen uw wervels recht te zetten en uw ruggengraat uit te lijnen, wat leidt tot een algehele verbeterde houding.
5. Verfijnt je voetspieren . Deze pose rekt en versterkt de belangrijkste spieren en botten in je lichaam en de kleinere spieren in je voeten, zoals de plantaire fascia, het ligament dat de hiel met de voorkant van de voet verbindt. Door dit deel van uw lichaam te versterken, kunt u beter lopen en letsel in dit gebied helpen voorkomen wanneer u meer inspannende lichamelijke activiteit uitvoert.

Hoe een neerwaartse hond te doen?

Neerwaartse hond is een effectieve yogahouding die kan helpen bij het verlichten van chronische pijn veroorzaakt door zittende, strakke hamstrings. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van een neerwaartse hond:

1. Ga op handen en voeten zitten . Begin op de grond met je handen op schouderbreedte uit elkaar, met je schouders boven je polsen. Lijn je binnenste schouders uit met je wijsvingers. Je heupen moeten zich boven of iets voor je knieën bevinden.
   
2. Til je knieën op . Plaats vervolgens je tenen tegen de mat of de grond, gebruik die hefboom om je benen te strekken en beide knieën in de lucht te tillen. Je lichaam zou nu op een omgekeerde V-vorm moeten lijken.
3. Uitbreiden . Verleng en verleng je ruggengraat, terwijl je tegelijkertijd door de handpalmen en de bal van je voeten drukt. Trek je bekken omhoog naar het plafond en gebruik de triceps in je bovenarmen om je vorm te stabiliseren. Sommige yogaleraren stellen voor om je schouderbladen langs je rug te trekken, terwijl anderen er de voorkeur aan geven om de gewrichten extern te draaien om het lichaam te ondersteunen.
4. Vasthouden en loslaten . Houd uw lichaam in positie en zorg ervoor dat u goed ademt. Breng je knieën langzaam terug naar de grond om dit los te laten asana , of gebruik het om over te gaan naar een andere pose.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Geeft yoga-fundamenten

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

5 tips voor het uitvoeren van een neerwaartse hond

Denk als een professional

De gerenommeerde yoga-instructeur Donna Farhi leert je de meest essentiële fysieke en mentale elementen voor het creëren van een veilige, duurzame praktijk.

Neerwaartse hond kan wat oefening vergen, maar er zijn een paar eenvoudige tips om het voor beginnende yogi's gemakkelijker te maken om te presteren, zoals:

1. Maak kleine bewegingen . U hoeft niet in positie te springen nadat u op handen en voeten bent gaan staan. Kleinere bewegingen kunnen toegankelijker zijn voor beginners, bijvoorbeeld eerst op je onderarmen komen als een aangepaste plank voordat je langzaam je benen strekt. Je kunt ook yogablokken gebruiken om je handen op te steken en het gemakkelijker te maken om het stuk te voltooien.
2. Verander je hielplaatsing . Als het een uitdaging is om uw benen te strekken terwijl u uw rug recht houdt, kunt u uw hielplaatsing aanpassen voor verlichting. In plaats van uw hielen plat op de grond te houden, kunt u ze op natuurlijke wijze van de mat laten stijgen. Als je klaar bent om het stuk te verdiepen, kun je proberen je hielen langzaam naar beneden op de mat te bewegen.
3. Gebruik een stoel . Een neerwaartse hond kan zwaar zijn voor het lichaam als u een beperkte flexibiliteit heeft. Probeer voor een aangepaste versie een voorwaartse buiging voor een stoel, waarbij u de stoel gebruikt om uw armen te gebruiken en uw lichaam in een brede V-hoek vast te houden. Loop langzaam met je voeten naar achteren totdat je de rek voelt.
4. Houd je knieën gebogen . Wanneer u uw benen strekt voor dit stuk, vermijd dan overstrekking of vergrendeling van uw knieën, wat de gewrichten onnodig kan belasten of tot letsel kan leiden. Houd uw benen zo recht mogelijk terwijl u de knie licht buigt om voldoende stabiliteit te garanderen.
5. Voorkom dat u uw staartbeen instopt . Je rug moet gedurende het hele stuk recht zijn. Kantel je bekken naar voren om je ruggengraat recht te houden en te voorkomen dat je je rug rondt.

Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?

De juiste vorm en techniek zijn essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een yogabeoefening te waarborgen. Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u yoga gaat beoefenen. Yogahoudingen kunnen worden aangepast op basis van uw individuele behoeften.

Klaar om meer te leren over yoga?

Rol je mat uit, haal een MasterClass Jaarlidmaatschap , en haal je als verder met Donna Farhi, een van de meest gevierde figuren in de yogawereld. Volg mee terwijl ze je leert hoe belangrijk het is om te ademen en je centrum te vinden, en hoe je een sterke basisoefening kunt bouwen die je lichaam en geest zal herstellen.