Hoe omgekeerde rijen te doen met een perfecte vorm

Of je nu helemaal nieuw bent met rugoefeningen of een ervaren lifter bent die je rugkracht probeert te vergroten, de omgekeerde rij is een goede plek om te beginnen.

Ga naar sectie

• Wat is de omgekeerde rij?
• Omgekeerde rijen versus pull-ups: 3 essentiële verschillen
• Hoe maak je een omgekeerde rij met perfecte vorm?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de omgekeerde rij?

De omgekeerde rij, ook bekend als de lichaamsgewichtrij, is een oefening die spiergroepen in uw bovenlichaam activeert, inclusief de spieren van de bovenrug zoals de latissimus dorsi, trapezius en rhomboids, evenals uw borstspieren en biceps. Andere rijvariaties zijn de barbell rij , de rechtopstaande rij en de halterrij. Omgekeerde rijen zijn een nuttige warming-up voor andere samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, push-ups en deadlifts.

Omgekeerde rijen versus pull-ups: 3 essentiële verschillen

De inverted row en de pull-up zijn beide goede oefeningen om je rugspieren te trainen, maar er zijn een paar verschillen waarmee je rekening moet houden.

1. Bewegingspatroon : Het belangrijkste verschil tussen de twee oefeningen is dat de inverted row een horizontale pull is en de pull-up een verticale pull. Met de optrekstang kun je jezelf verticaal van de grond tillen vanuit een staande positie, terwijl de omgekeerde rij-opstelling je in staat stelt jezelf vanuit een liggende positie op te tillen.
2. Bewegingsbereik : Een volledige pull-up gebruikt een groter bewegingsbereik dan een traditionele omgekeerde rij.
3. Spieren geactiveerd : Terwijl omgekeerde rijen en pull-ups veel van dezelfde spiergroepen werken, geven ze prioriteit aan iets verschillende delen van de rug. De omgekeerde rij legt meer nadruk op je romboïden, terwijl de pull-up zich iets meer op de lats richt.

Hoe maak je een omgekeerde rij met perfecte vorm?

Streef voor de omgekeerde rij naar 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Focus op het behouden van een goede techniek tijdens alle sets en herhalingen.

1. Plaats een halter op een squatrek op ongeveer heuphoogte.
2. Ga met je gezicht naar boven onder de halter liggen.
3. Pak de halter iets buiten je schouders vast met een bovenhandse greep.
4. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen.
5. Betrek je kern en drijf je heupen omhoog door in je bilspieren te knijpen. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
6. Start de opwaartse beweging door je latten te gebruiken om de stang naar het midden van je borst te trekken, waarbij je je ellebogen in een hoek van 45 graden buigt. Je polsen moeten in een neutrale positie blijven.
7. Laat je schouderbladen intrekken terwijl je je lichaam naar de halter trekt. Je bovenarmen moeten in lijn zijn met je lichaam.
8. Zorg ervoor dat je lichaam bovenaan de beweging nog steeds een rechte lijn vormt.
9. Houd je roei-uitlijning vast, strek je ellebogen en laat ze zakken naar de startpositie. Laat je schouderbladen uitrekken.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.