Jon Kabat-Zinn is de oprichter van het University of Massachusetts Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, emeritus professor aan de University of Massachusetts Medical School, en de auteur van mindfulness-bestsellers Leven in volledige catastrofe (1990) en Waar je ook gaat, daar ben je (2004). Volgens Jon zijn er twee traditionele meditatiehoudingen waarmee je goed kennis moet maken: zitten en liggen.
Ga naar sectie
- Jon Kabat-Zinn's gids voor zittende meditatiehoudingen
- Jon Kabat-Zinn's gids voor liggende meditatiehoudingen
- Wil je nog meer leren over het cultiveren van een mindfulness-oefening?
- Meer informatie over de MasterClass van Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn geeft les in mindfulness en meditatie Jon Kabat-Zinn geeft les in mindfulness en meditatie
Mindfulness-expert Jon Kabat-Zinn leert je hoe je meditatie kunt integreren in je dagelijks leven om je gezondheid en geluk te verbeteren.
Kom meer te weten
Jon Kabat-Zinn's gids voor zittende meditatiehoudingen
Zitten is een veel voorkomende meditatiehouding die synoniem is met Boeddhabeelden, maar je hoeft geen boeddhistische principes te volgen om deze positie te proberen. Het enige criterium voor de zithouding is dat uw houding waakzaamheid en waardigheid belichaamt. Hier zijn Jon's tips voor een zittende meditatiehouding:
- Kies een goede plek . Je kunt zitmeditatie beoefenen in elke ruimte waar je je prettig voelt. Bijvoorbeeld op een bank, op je bed, op de grond of een meditatiebankje. Als je op de stoel zit, voel je je te losgekoppeld van het proces, probeer dan op de grond te gaan zitten om jezelf te aarden. Jon raadt aan om op een Japans kussen te zitten, een zabuton genaamd, dat ondersteuning en vulling voor de knieën biedt.
- Verheffen . Gebruik een kleiner kussen, zoals een zafu (rond meditatiekussen), reiskussen of opgevouwen deken, om je ruggengraat te ondersteunen en je bekken boven je knieën te brengen. Ga naar de voorkant van het kussen zitten om het bekken naar voren te kantelen, wat de natuurlijke kromming van uw wervelkolom ondersteunt. Na verloop van tijd zul je je moeiteloos in balans en geaard voelen, van je bekken tot aan je kruin.
- Begin met kleermakerszit . Hoewel ervaren mediteerders met hun knieën plat kunnen zitten, voelt dit misschien niet voor iedereen natuurlijk aan. Je kunt altijd op een stoel met een rechte leuning zitten, maar als je wilt volharden, zul je merken dat het zitten met gekruiste benen op de grond misschien beter beheersbaar wordt. Beginners kunnen beginnen met de kleermakerszit (of Sukhasana ), wat in yoga verwijst naar elke comfortabele positie met gekruiste benen waarin je lichaam zich op zijn gemak kan voelen. Voor meer structuur, overweeg om in een halve lotushouding te zitten (een positie met gekruiste benen waarbij je een voet op de andere dij plaatst), een volledige lotushouding (waarbij je beide voeten op de tegenovergestelde dijen plaatst), of in grijpen (de formele Japanse sit, waarbij je op je voeten zit met je knieën plat op de grond).
- Denk aan je handen . Handgebaren worden traditioneel genoemd mudra's , en elk heeft zijn eigen houding - kies degene die het beste lijkt te passen bij de energie die je wilt kanaliseren.
Jon Kabat-Zinn's gids voor liggende meditatiehoudingen
In yoga staat de liggende positie bekend als de lijkhouding, maar de macabere naam heeft een bewuste betekenis: wanneer je het aanneemt, moet je je vroegere zelf en toekomstige zelf laten sterven en proberen om alleen in het moment te bestaan. Voor mensen met beperkte mobiliteit (of mensen die gewoon het gevoel hebben dat ze geen tijd hebben om te gaan zitten en te mediteren), kan de liggende houding vooral handig zijn, omdat het in bed kan worden gedaan als je wakker wordt of voordat je naar bed gaat. Hier zijn Jons tips voor het gebruiken van een liggende houding tijdens je meditatiesessie:
- Bereiden . Op de grond liggen is misschien niet zo gemakkelijk als het lijkt. Leg indien nodig een kleed, wat handdoeken of misschien een paar yogamatten op elkaar voordat je het jezelf gemakkelijk gaat maken.
- Aanpassen . Sommige mensen merken dat liggend op een plat oppervlak hun onderrug kan bezeren. Door je knieën op te heffen, wordt de druk verlicht. Yogabeoefenaars kunnen dit gebruiken als een manier om bekkenkantelingen in de procedure te vouwen.
- Wees bedachtzaam . Merk op hoe de vloer je ondersteunt en ook waar je je gespannen voelt. Probeer je hele lichaam zo veel mogelijk te ontspannen.
- Wakker worden . Volgens Jon is in slaap vallen een beroepsrisico van alle liggende meditatiepraktijken. Je moet jezelf trainen om je bewust te worden van wanneer het gebeurt en jezelf ervan weg te sturen. De uitnodiging, zegt hij, is gewoon om wakker te worden.
Wil je nog meer leren over het cultiveren van een mindfulness-oefening?
Zoek iets comfortabels om op te zitten of te liggen, pak een MasterClass Jaarlidmaatschap , en duik in het huidige moment met Jon Kabat-Zinn, de vader van de westerse mindfulness-beweging. Van formele meditatie-oefeningen tot onderzoeken van de wetenschap achter mindfulness, Jon bereidt je voor op de belangrijkste oefening van allemaal: het leven zelf.
