Liggende triceps-extensies: hoe u liggende triceps-extensies onder de knie krijgt

Als je een oefeningsroutine voor het bovenlichaam wilt ontwikkelen waarmee je sterkere triceps en grotere armen kunt bouwen, overweeg dan om liggende triceps-extensies te gebruiken.

Ga naar sectie

• Wat zijn liegende triceps-extensies?
• Triceps-extensie liegen versus Franse pers: wat is het verschil?
• Hoe een liggende triceps-extensie te doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn liegende triceps-extensies?

Liggende triceps-extensies, ook wel schedelbrekers genoemd, zijn een isolatieoefening gericht op uw tricepsspieren. Liggende triceps-extensies worden uitgevoerd door op je rug op een vlakke bank te liggen en dumbbells van achter je hoofd tot volledige extensie boven je op te tillen. Met de juiste vorm kan deze krachttrainingsoefening meer zijn dan alleen een triceps-oefening - het kan ook spiergroepen werken zoals de deltaspier in je schouders en de latissimus dorsi-spier in je rug. Sommige variaties voor liggende triceps-extensies vervangen dumbbells voor een barbell of een paar kettlebells.

stappen om een ​​gepubliceerde auteur te worden

Triceps-extensie liegen versus Franse pers: wat is het verschil?

Het belangrijkste verschil tussen de liggende triceps-extensie en de Franse pers is de startpositie en houding. Terwijl je liggende triceps-extensies op je rug doet, doe je Franse persen terwijl je staat. Franse persen gebruiken meestal een specifiek soort halter met een schuine greep, een EZ-krulstang. Een EZ bar French press zorgt voor een groter bewegingsbereik dan een traditionele liggende triceps-extensie. Beide oefeningen dienen als nuttige warming-up voor andere bodybuilding-workouts zoals de close-grip barbell press, bench press of deadlift.

Hoe een liggende triceps-extensie te doen?

Voor de liggende triceps-extensie begint u met een gewicht dat u kunt controleren voor 2-3 sets van 10-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen. Wanneer je de oefening leert, begin dan met lichtere gewichten en til op met een spotter.

1. Ga met je gezicht naar boven op een bank of een oefenmat liggen en houd een paar dumbbells vast - een aan elke kant van je hoofd. Je voeten moeten in contact zijn met de vloer. Houd je core betrokken tijdens de duur van de hele trainingsset.
2. Duw de dumbbells naar het plafond en draai je schouders naar buiten totdat je binnenste ellebogen naar je gezicht wijzen en je buitenste ellebooggewrichten van je af wijzen. Je zou spanning in je lats moeten voelen, wat zal helpen om een ​​optimale schouder- en armpositie te behouden. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
3. Terwijl je je bovenarm stil houdt, buig je je ellebogen en laat je de dumbbells naar je hoofd bewegen.
   
4. Laat de dumbbells met controle naar de zijkanten van je hoofd zakken.
5. Pauzeer een seconde in de onderste positie.
6. Om de herhaling te voltooien, knijp je in je triceps en strek je je ellebogen totdat je de startpositie hebt bereikt. Je ellebogen moeten aan het einde van de herhaling licht gebogen zijn om de triceps onder spanning te houden.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

is toon en stemming hetzelfde?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.