Oefengids voor bergbeklimmers: hoe bergbeklimmers te doen

Bergbeklimmers zijn een geweldige manier om een ​​cardiotraining met lichaamsgewicht in uw krachttrainingsprogramma op te nemen.

Ga naar sectie

• Wat is de Mountain Climber-oefening?
• Hoe bergbeklimmers te doen met de juiste vorm?
• 3 voordelen van bergbeklimmers
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de Mountain Climber-oefening?

Een bergbeklimmer is een oefening met lichaamsgewicht die de spieren in je hele lichaam activeert. Voer bergbeklimmers uit door in een hoge plankpositie te komen met je handen op schouderbreedte uit elkaar onder je. Activeer je kern om je bovenlichaam en onderlichaam in een rechte lijn te vormen. Til je rechterknie onder je lichaam op naar je borst voordat je je rechtervoet terug laat zakken naar de plaats op de vloer. Herhaal deze beweging met je linkerknie, wissel bij elke herhaling van kant.

hoe een gedichtenboek gepubliceerd te krijgen?

Hoe bergbeklimmers te doen met de juiste vorm?

Voor bergbeklimmers, begin met het uitvoeren van 2-3 sets van 10-20 herhalingen op elk been. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga in een all-fours positie met je knieën en tenen gebogen en in contact met de vloer. Je heupen moeten over je knieën zijn en je handen moeten iets breder zijn dan je schouders.
2. Pak de grond vast met je hand en draai je schouders naar buiten om je latspieren aan te spannen.
3. Strek je benen om je knieën op te tillen en ga in een plank positie . Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
4. Span uw schouders en heupen voor terwijl u uw kern aanspant.
5. Knijp in je quads en bilspieren terwijl je je bekken lichtjes opgetrokken houdt, je ribben naar beneden en je kin weggestopt.
6. Terwijl u uw uitlijning behoudt, brengt u één knie naar uw borst en keert u terug naar de startpositie.
7. Herhaal de beweging op het andere been.
8. Wissel je benen af ​​in een tempo dat je in staat stelt om uitgelijnd te blijven, en blijf heen en weer wisselen totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.

3 voordelen van bergbeklimmers

Het opnemen van bergbeklimmers in uw trainingsroutine kan verschillende voordelen hebben.

1. Bergbeklimmers zijn een oefening voor het hele lichaam . De bergbeklimmeroefening activeert spiergroepen door uw hele lichaam, inclusief uw triceps, quadriceps, hamstrings, deltaspieren en heupbuigers.
2. Bergbeklimmers kunnen je kernkracht en stabiliteit vergroten . Met de juiste vorm activeren bergbeklimmers kernspieren zoals de transversale abdominis en obliques.
3. Bergbeklimmers kunnen uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren . Bergbeklimmers kunnen uw hartslag en calorieverbranding verhogen.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

hoe lang moet een boek zijn?

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

hoe een gat in een spijkerbroek te naaien?

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.