Als je op zoek bent naar een uitgebreide core-workout om thuis te gebruiken, probeer dan planken.
Ga naar sectie
- Wat is een plank?
- 4 voordelen van planken doen
- Hoe maak je een plank met een perfecte vorm?
- Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
- Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
- Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder
Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.
Kom meer te weten
Wat is een plank?
Een plank is een isometrische oefening waarbij je je kernspieren aanspant terwijl je in een statische positie blijft. Voer planken uit door op handen en voeten te gaan staan, uw voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen en uw nek in een neutrale positie te houden. Terwijl je een sterke kern behoudt, til je jezelf op op je voeten en onderarmen. Houd je benen en rug in een rechte lijn voor de duur van de plankoefening.
4 voordelen van planken doen
Overweeg enkele voordelen van regelmatig planken.
- Planken vergroten je kernkracht . De plank is een effectieve kernoefening die buikspieren activeert, zoals de rectus abdominis en transversale abdominis.
- Planken werken spiergroepen door je hele lichaam . Planken zijn een oefening voor het hele lichaam, waarbij spieren in je benen worden betrokken zoals de hamstrings en quadriceps, spieren in je rug zoals de romboïden en trapezius, en spieren in je armen zoals de triceps.
- Planken kunnen je houding verbeteren . Met de juiste vorm en regelmatige oefening kunnen planken je houding verbeteren door stabiliserende spieren in je kern en onderrug in te schakelen.
- Planken zijn een veelzijdige oefening voor lichaamsgewicht . Je kunt thuis verschillende plankvariaties oefenen. Hoewel de traditionele onderarmplank een geweldige plek is om te beginnen, probeer de zijplank om je schuine standen te trainen of de hoge plank met je armen gestrekt in een push-up positie. Voor een andere geavanceerde variant, til je een been van de vloer terwijl je planken maakt.
Hoe maak je een plank met een perfecte vorm?
Begin voor de plank met 2-3 sets van 30-60 seconden. Kies je sets en houd de duur vast op basis van je vermogen om tijdens elke set een goede techniek te behouden.
- Ga in de gewijzigde plankpositie door uw onderarmen in contact met de vloer te plaatsen. Je heupen moeten van de grond zijn met je knieën en tenen in contact met de grond. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden.
- Draai de schouders naar buiten om je lats in te schakelen en trek je onderarmen naar je buik om spanning te creëren.
- Buig je bekken en knijp in je bilspieren en quads.
- Betrek je kern. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
- Terwijl je je uitlijning behoudt, strek je je benen om je knieën van de grond te tillen, zodat je in een volledige plankpositie terechtkomt. Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Blijf je kern aanspreken en behoud de volledige lichaamsspanning.
- Houd de plank voor de gewenste tijdsduur vast.
Masterclass
Voorgesteld voor jou
Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.
Joe HolderLeert de basisprincipes van fitness en wellness
Meer informatie Dr. Jane GoodallLeert Conservering
Meer informatie David Axelrod en Karl Rove
Leer campagnestrategie en berichten
Meer informatie Paul KrugmanLeraar Economie en Maatschappij
Kom meer te wetenHoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.
Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.
Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
Denk als een professional
Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.
Klas bekijkenGooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.
Interessante Artikelen
