Russian Twist Guide: Hoe de Russische Twist onder de knie te krijgen

Als het gaat om het opbouwen van kernkracht, is de Russische draai een van de nuttigste oefeningen die u in uw kerntrainingsroutine kunt opnemen.

Ga naar sectie

• Wat is de Russische twist?
• Hoe de Russische draai te doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de Russische twist?

De Russische draai is een kernoefening die je buikspieren traint, vooral je transversale buikspieren en je interne en externe schuine standen. Russische wendingen worden uitgevoerd door te zitten met je benen gebogen en je onderrug recht, waarbij je je kernspieren aanspant terwijl je je romp heen en weer draait. Je kunt tijdens deze oefening een vrij gewicht vasthouden, zoals een kettlebell of dumbbell.

wanneer is de beste tijd om een ​​perzikboom te planten?

Hoe de Russische draai te doen?

Voor de Russische draai begin je met het gebruik van een gewicht dat je kunt bedienen voor 2-3 sets van 5-10 herhalingen aan elke kant. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en je knieën gebogen. Houd je voeten op de grond of iets van de grond. Je zou op de zitbotten van je bekken moeten zitten.
2. Terwijl u een lange houding aanhoudt, leunt u achterover totdat uw lichaam zich in een hoek van 45 graden van de grond bevindt. Je heupen en knieën moeten 90 graden gebogen zijn.
3. Betrek je kern. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
4. Houd een medicijnbal, halter, halterschijf of je armen voor je lichaam; je armen kunnen gebogen of gestrekt zijn.
5. Draai op een langzame en gecontroleerde manier uw bovenlichaam naar links en vervolgens naar rechts. Terwijl je heen en weer draait, houd je je onderlichaam stil.

De Russische draai is een geweldige manier om kracht op te bouwen in je schuine spieren en andere buikspieren, zolang je maar goed op de juiste vorm let. Indien onjuist uitgevoerd, kan de Russische draaipositie uw lumbale wervelkolom onnodig belasten. Als je rugpijn ervaart tijdens een Russische twist, raadpleeg dan een medische professional of een gecertificeerde personal trainer.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

wat betekent staccato in de muziek?

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

hoe maak je een kookboek om te verkopen?

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij