Side Lunge Gids: Hoe doe je side lunges met een perfecte vorm?

Of je nu een amateur of een professionele atleet bent, side lunges zijn een geweldige oefening om in je trainingsroutine op te nemen.

Ga naar sectie

• Wat zijn zijlunges?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Een zijwaartse uitval doen met de juiste vorm?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn zijlunges?

Side lunges, ook bekend als laterale lunges, zijn een soort lichaamsgewichtoefening. Side lunges werken meerdere spiergroepen door je hele onderlichaam, inclusief je quadriceps, ontvoerders, bilspieren, adductoren en hamstrings.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Hoewel de side lunge en side-step squat beide oefeningen voor het onderlichaam zijn die veel van dezelfde spieren trainen, verschillen ze op een aantal manieren.

1. Bewegingspatroon : Bij het uitvoeren van zijwaartse lunges, gebruik je een vloeiende eenzijdige beweging, waarbij je altijd één been gestrekt houdt. Side step squats daarentegen houden in dat je opzij stapt voordat je gaat hurken, waarbij je beide knieën door een volledig bewegingsbereik gaat.
2. Moeilijkheidsgraad : Side lunges zijn doorgaans moeilijker dan side step squats omdat ze meer balans en stabiliteit vereisen.
3. Variaties en wijzigingen : De side lunge en de side step squat vereisen geen apparatuur, waardoor ze beide goede opties zijn voor thuistrainingen. Side lunges kunnen je helpen bij het oefenen van je lunging-vorm, en fungeren als een warming-up voor meer geavanceerde lunges-variaties zoals walking lunges en curtsy lunges. Voor een moeilijkere versie van de side step squat plaats je tijdens de beweging een weerstandsband om je benen.

Een zijwaartse uitval doen met de juiste vorm?

Begin voor de zijwaartse uitval met 2-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Begin door te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en grijp de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele voetpositie te creëren.
3. Plaats je handen aan de zijkanten van je heupen. Span je schouders en heupen voor en span je core aan. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
4. Terwijl u een neutrale ruggengraat en een rechtopstaande borstpositie behoudt, neemt u langzaam een ​​grote stap naar uw linkerkant en verplaatst u uw lichaamsgewicht over uw linkerbeen.
5. Terwijl je linkervoet de grond raakt, buig je je heupen en knie terwijl je tegelijkertijd je heupen naar achteren zit totdat je linkerscheenbeen redelijk rechtop staat. Je linkerknie moet over je grote teen eindigen en je linkervoet moet naar voren wijzen.
6. Terwijl je achterover leunt in de uitvalpositie, laat je je bovenlichaam naar voren bewegen over je linkerbeen. Je rechterbeen moet recht zijn met je rechtervoet naar voren gericht. Je bekken moet in de onderste positie neutraal zijn. Stel je voor dat je bekken een emmer met water is en je probeert er niets van te morsen.
7. Pauzeer een seconde onderaan de beweging.
8. Om de opwaartse beweging te beginnen, houdt u uw borst hoog en duwt u uw linkervoet in de grond, waarbij u uw bilspier en quad gebruikt om terug te duwen naar een rechtopstaande positie. Beide benen moeten naast elkaar eindigen als je terugkeert naar de startpositie. Aan het einde van elke herhaling moeten je schouders direct boven je heupen eindigen.
9. Wissel van kant of herhaal aan dezelfde kant voor het gewenste aantal herhalingen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.