9 tips om overmatige slaperigheid overdag te verminderen

Het kan een uitdaging zijn om de hele dag energiek en gefocust te blijven zonder een goede nachtrust. Veel natuurlijke en effectieve methoden om wakker te blijven, kunnen u echter helpen de nadelige effecten van een slechte slaapkwaliteit te compenseren.

Leer van de besten

Ga naar sectie

• 4 factoren die slaperigheid overdag veroorzaken
• Hoe slaperigheid overdag te beteugelen?
• Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?
• Meer informatie over de MasterClass van Matthew Walker

4 factoren die slaperigheid overdag veroorzaken

Of u nu nachtdiensten draait of een hele nacht doorbrengt, een slechte slaapkwaliteit kan van invloed zijn op uw vermogen om de volgende dag te functioneren, waardoor u gedwongen wordt de dagelijkse stress van het leven te beheersen door een mist van slaperigheid overdag. Er zijn een paar factoren die slaperigheid overdag kunnen veroorzaken:

1. Slaaptekort : Slaaptekort treedt op wanneer u 's nachts niet routinematig voldoende slaapt. Terwijl zeven tot acht uur slaap van goede kwaliteit de basis is voor de meeste volwassenen, schat de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dat een derde van de Amerikaanse volwassenen lijdt aan meetbaar slaapverlies. Dit gebrek aan slaap kan het dagelijks leven verstoren en leiden tot sufheid, vermoeidheid overdag en vertraagde reactietijden.
2. Slaapproblemen : Een slaapstoornis is een medische aandoening die het normale slaapschema van een persoon verstoort. Verstoorde slaapsymptomen zijn onder meer slaperigheid overdag, concentratieproblemen, onregelmatige ademhaling, verminderde prestaties en prikkelbaarheid. Zonder voldoende slaap kan je lichaam de volgende dag crashen, wat leidt tot een cyclus van vermoeidheid overdag.
3. Slaapfragmentatie : Slaapfragmentatie verwijst naar opwinding tijdens je slaapcyclus die je natuurlijke afwerpt circadiaanse ritmes , wat leidt tot slaapverstoring en algehele slechte slaap. Slaapfragmentatie en het resulterende slaapverlies leiden ook tot aanzienlijke verschillen in uw waakfuncties, wat resulteert in slaperigheid overdag.
4. medicijnen : Slaapmedicatie kan ervoor zorgen dat u in slaap valt, maar zorgt uiteindelijk voor slaap van lage kwaliteit. Een volledig herstellende nacht omvat beide rem slaap en diepe slaap, en sommige vrij verkrijgbare medicijnen verslechteren deze stadia van de slaap-waakcyclus en laten de volgende ochtend een aanhoudend, vermoeid gevoel achter. Bovendien kunnen andere medicijnen, zoals antihistaminica of benzodiazepinen, vermoeidheid overdag veroorzaken.

Hoe slaperigheid overdag te beteugelen?

Sommige mensen drinken koffie of eten een zoete snack om hun energieniveau gedurende de dag op te krikken, maar deze kortetermijnoplossingen kunnen tot vermoeidheid leiden. Hier is een lijst met praktische tips om slaperigheid overdag te voorkomen:

1. Eet een lichte snack . Een lichte, gezonde snack (zoals een lepel zelfgemaakte) pindakaas , een paar stengels bleekselderij of een portie yoghurt) kunnen uw energie een boost geven en slaperigheid overdag voorkomen. Vermijd snacks met toegevoegde suikers, die de insulinespiegels doen stijgen en je vermoeider maken zodra die niveaus dalen.
2. Hydrateren . Door uitdroging kan je lichaam soms moe worden. Probeer vloeistoffen zoals koud water of sodawater te drinken (in plaats van cafeïnehoudende dranken of energiedrankjes) om uw lichaam te hydrateren en u te helpen wakker te worden.
3. Mix je routine . Als je een vaste routine hebt, kan het wisselen van taken of het werken aan een andere activiteit je hersenen stimuleren en je een energieboost geven.
4. Spat koud water in je gezicht . Als u zich overdag slaperig voelt op het werk, bevordert het spetteren van koud water in uw gezicht tijdens een korte pauze in de badkamer de bloedcirculatie, waardoor u zich alerter voelt.
5. Een gesprek beginnen . Soms is het stimuleren van jezelf met een gesprek een geweldige manier om wakker te blijven. Het formuleren van vragen en antwoorden kan de hersenen stimuleren, waardoor je een natuurlijke boost van energie krijgt.
6. Even kort slapen . Een van de beste manieren om de effecten van vermoeidheid of slaapgebrek om te keren, is door een dutje te doen om uw lichaam te verjongen. Neurowetenschappelijke studies hebben gesuggereerd dat een dutje van 20 minuten net zo regeneratief kan zijn als een langer dutje. Vergeet echter niet om een ​​timer in te stellen voordat je gaat snoozen, want als je langere tijd dutjes doet, kun je je vermoeider voelen.
7. Neem een ​​schermpauze . Staren naar de felle lichten die afkomstig zijn van elektronica kan vermoeide ogen veroorzaken en gevoelens van vermoeidheid verergeren. Stel elk uur een waarschuwing in op uw computer of telefoon om u eraan te herinneren een schermpauze van vijf minuten te nemen, zodat uw ogen kunnen rusten.
8. Probeer diepe ademhalingsoefeningen . Zoek een rustige buitenlocatie waar u diepe ademhalingsoefeningen kunt doen. Wanneer u uitademt, laat u uw spieren ontspannen om uw bloedvaten te verwijden en zuurstof uw spieren te laten bereiken, waardoor het zuurstofgehalte in uw bloed stijgt, waardoor u zich wakkerder en alerter voelt na een slapeloze nacht.
9. Probeer lichte oefening . Een snelle wandeling van 10 minuten kan helpen uw hartslag te verhogen, wat uw energieniveau zal verhogen. Als je niet naar buiten kunt voor frisse lucht, oefen dan licht rekken of een set springjacks om je hartslag te verhogen.

Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?

Zag een aantal van de beste verdomde logs van je leven met een MasterClass Jaarlidmaatschap en exclusieve instructievideo's van Dr. Matthew Walker, de auteur van: Waarom we slapen? en de oprichter-directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley. Tussen Matthews tips voor optimaal dutten en informatie over het ontdekken van de ideale ritmes van je lichaam, slaap je in een mum van tijd dieper.