Kabeldoortrekgids: doortrekken van kabels onder de knie

Als je een bilspieroefening op beginnersniveau nodig hebt, overweeg dan om kabeldoorvoeren in je trainingsprogramma op te nemen.

Ga naar sectie

• Wat is een doortrekkabel?
• Doortrekken van kabels versus Kettlebell-schommels: 3 verschillen
• Hoe u een kabel doortrekt met een perfecte vorm
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een doortrekkabel?

Het doortrekken van de kabel, ook wel het doortrekken van de bilspier genoemd, is een samengestelde oefening die spiergroepen in je achterste keten traint, inclusief de hamstrings, gluteus maximus en onderrugspieren. Oefen het doortrekken van kabels door in een staande positie te beginnen met je rug naar een kabelkatrolmachine. Scharnier je heupen, pak het touw tussen je benen en trek het naar voren met een gecontroleerde beweging.

Met de juiste vorm kunnen kabeldoorvoeringen hypertrofie of spiergroei in uw bilspieren bevorderen. Ze kunnen je ook helpen bij het oefenen van een heupscharnierbeweging die essentieel is voor andere samengestelde oefeningen zoals de Roemeense deadlift (RDL) en barbell hip thrust.

Doortrekken van kabels versus Kettlebell-schommels: 3 verschillen

Kabeldoorvoeren en kettlebell-schommels gebruiken een vergelijkbaar bewegingspatroon, maar ze verschillen op een paar belangrijke manieren:

1. Uitrusting : Voor het doortrekken van kabels is een kabelrolmachine vereist, terwijl voor kettlebell-schommels een kettlebell-vrij gewicht wordt gebruikt, waardoor de kettlebell-schommel een goede optie is voor een thuisgymnastiek.
2. Vermogen : Terwijl het doortrekken van de kabel uw onderlichaamspieren in een langzame, gestage beweging activeert, omvat de kettlebell-schommel een explosieve beweging, wat betekent dat u uw spieren in korte tijd tot hun volledige potentieel activeert. Om deze ballistische oefening uit te voeren, zwaait u de kettlebell tussen uw knieën en voor uw lichaam, indien nodig met behulp van momentum.
3. Fitness niveau : Kettlebell-schommels zijn moeilijker dan kabeldoorvoeren. Bouw je weg naar een kettlebell-swing met andere glute-oefeningen, vooral als je een beginnende lifter bent.

Hoe u een kabel doortrekt met een perfecte vorm

Voor het doortrekken van kabels begint u met 2-3 sets van 8-15 herhalingen. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Zet de katrol op de laagste hoogte-instelling op de kabelmachine.
2. Kijk weg van de kabelmachine en reik tussen uw benen om het touwhandvat met een neutrale greep vast te pakken.
3. Neem een ​​paar stappen naar voren om het gewicht van de gewichtstapel te halen.
4. Je houding moet lang zijn met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je probeert een ei onder je kin te houden.
5. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren. Je armen moeten lang blijven met een lichte buiging in je ellebogen. Span je schouders en heupen voor en span je core aan. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
6. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, begint u uw heupen te scharnieren totdat u een rek in de achterkant van uw benen voelt. Je knieën moeten gebogen blijven tijdens de achterwaartse beweging en je schenen moeten rechtop blijven. Je onderarmen moeten zich in het midden van je dijen bevinden. Je bovenlichaam moet in een hoek van 45 graden staan.
7. Aan het einde van de neerwaartse beweging zou u het gewicht in uw middenvoet en hielen moeten voelen zonder uw tenen van de grond te laten komen.
8. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, begint u uw opwaartse beweging door uw voeten in de vloer te duwen. Terwijl je begint op te staan, knijp je in je bilspieren en laat je je heupen naar voren bewegen.
9. Terwijl je heupen naar voren bewegen, houd je armen lang en voltooi de beweging door in je bilspieren te knijpen terwijl je een neutrale ruggengraatpositie behoudt.
10. Aan het einde van elke herhaling moeten je schouders direct boven je heupen eindigen. Stel je voor dat je bekken een emmer met water is en je probeert er niets van te morsen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.