Chin-up-gids: Chin-ups doen met een perfecte vorm

Of je nu een atleet, een ervaren bodybuilder of een beginnende lifter bent, chin-ups zijn een essentiële lichaamsgewichtoefening om te gebruiken in je krachttrainingsprogramma.

Ga naar sectie

• Wat is een Chin-Up?
• 3 voordelen van Chin-ups doen
• Chin-up vs Pull-up: wat is het verschil?
• Hoe doe je een Chin-up met de juiste vorm?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een Chin-Up?

Een chin-up is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen over je bovenlichaam traint. Voer chin-ups uit door een optrekstang vast te pakken en jezelf uit een dode hoek op te tillen totdat de stang onder je kin is.

3 voordelen van Chin-ups doen

Overweeg enkele voordelen van het regelmatig uitvoeren van chin-ups.

1. Chin-ups bouwen de kracht van je bovenlichaam op . Door spieren zoals de latissimus dorsi, teres major en trapezius-spier in je rug te laten werken, kan de chin-up je bovenlichaam sterker maken.
   
2. Chin-ups bouwen kracht in je armen . Chin-ups zijn een van de beste lichaamsgewichtoefeningen om de spieren in je armen te trainen, met name de biceps brachii en de brachialis, je elleboogbuigers.
3. Chin-ups verbeteren je grijpkracht . De chin-up activeert de brachioradialis-spieren in je onderarmen, waardoor de grijpkracht toeneemt. Door uw grijpkracht te verbeteren, kunnen chin-ups een nuttige warming-up zijn voor andere samengestelde oefeningen zoals lat pulldowns, parallel bar push-ups en barbell curls.

Chin-up vs Pull-up: wat is het verschil?

Hoewel chin-ups en pull-ups een zeer vergelijkbaar bewegingspatroon gebruiken, verschillen ze op een paar belangrijke manieren.

• greep : Terwijl chin-ups een onderhandse greep gebruiken met je handpalmen naar je lichaam gericht, gebruiken pull-ups een bovenhandse greep met je handpalmen van je lichaam af gericht. Bovendien gebruiken pull-ups een brede greep in vergelijking met de nauwere handplaatsing die wordt gebruikt bij chin-ups.
• Gerichte spieren : Chin-ups en pull-ups gebruiken veel van dezelfde spiergroepen, maar geven prioriteit aan verschillende gebieden. Chin-ups leggen speciale nadruk op bicep-activering, terwijl pull-ups zich richten op je rugspieren, met name je lats.
• Moeilijkheidsgraad : Over het algemeen zijn chin-ups gemakkelijker uit te voeren dan pull-ups. Als je problemen hebt met het oefenen van een volledige kin-up, overweeg dan om een ​​pull-up-machine te gebruiken, die kan helpen bij je bewegingsbereik tijdens de oefening.

Hoe doe je een Chin-up met de juiste vorm?

Begin voor de chin-up met 2-3 sets van 3-8 herhalingen. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Begin met het vastpakken van de optrekstang met een onderhandse greep - je handpalmen naar je toe gericht. Je greep moet schouderbreedte zijn. Als je de optrekstang niet kunt pakken, ga dan op een plyometrische doos of een veilige vlakke bank staan.
2. Stap van de doos af en laat je benen hangen. Je armen en benen moeten lang zijn. Je ellebogen moeten licht gebogen zijn.
3. Knijp in je bilspieren en quads en span je core aan. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen. Je schouderbladen moeten omhoog worden gedraaid, weg van je wervelkolom. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Begin alle herhalingen vanuit deze positie.
4. Start de opwaartse beweging door tegelijkertijd je schouderbladen naar beneden te trekken en je ellebogen naar je lichaam te trekken. Blijf je schouderbladen naar je ruggengraat trekken en knijp in je bovenrug en latspieren totdat je sleutelbeen de optrekstang bereikt.
5. Pauzeer een seconde aan de bovenkant van de beweging.
6. Begin de neerwaartse beweging door tegelijkertijd uw armen te strekken en uw schouderbladen naar beneden te laten draaien en weg te bewegen van uw ruggengraat. Laat je lichaam langzaam terug zakken naar de startpositie. Je armen moeten lang zijn met een lichte buiging in je ellebogen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

waar wordt remouladesaus voor gebruikt?

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

hoe perziken uit een pit te laten groeien

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.