Curtsy Lunge-gids: Curtsy Lunges onder de knie krijgen

Als je op zoek bent naar een uitdagende lunge-variatie om toe te voegen aan je trainingsroutine, overweeg dan om de curtsy lunge te proberen.

Ga naar sectie

• Wat is een Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge versus conventionele Lunge: wat is het verschil?
• Curtsy Lunges doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een Curtsy Lunge?

Een curtsy lunge is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op spiergroepen in je onderlichaam en kern. Voer een buiging uit door uw rechtervoet naar achteren te bewegen en vervolgens uw rechterbeen achter uw linkerbeen te kruisen; scharnier je linkerknie recht boven je linkervoet en je rechterknie onder je heup, en laat jezelf naar de grond zakken.

Curtsy Lunge versus conventionele Lunge: wat is het verschil?

Hoewel de curtsy lunge en conventionele lunge vergelijkbaar zijn, verschillen ze op een paar verschillende manieren.

1. Bewegingspatroon : Conventionele lunges, ook wel forward lunges genoemd, gebruiken een eenvoudiger bewegingspatroon dan curtsy lunges. Voer voorwaartse lunges uit door een stap naar voren te zetten en uw lichaam te laten zakken. Tijdens reverende lunges voeg je aan deze beweging toe door een van je benen achter je te kruisen.
2. Gerichte spieren : Hoewel ze veel van dezelfde spiergroepen activeren, waaronder je hamstrings en gluteus maximus, leggen reverende lunges speciale nadruk op andere spieren dan standaard lunges. De curtsy lunge activeert ook je gluteus medius en andere heupabductorspieren die langs je binnenste dij lopen.
3. Moeilijkheidsgraad : Curtsy lunges zijn over het algemeen moeilijker uit te voeren dan gewone lunges. Als je nieuw bent bij het uitvallen, overweeg dan om je een weg te banen naar de buiging met eenvoudigere oefeningen voor het onderlichaam. Als je eenmaal de buiging onder de knie hebt, overweeg dan om de uitdaging te vergroten door tijdens de oefening een kettlebell of een paar dumbbells vast te houden.

Curtsy Lunges doen?

Begin voor de buiging met een buiging met 2-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Begin door te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met je hoofd en nek in een neutrale positie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten en grijp de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele voetpositie te creëren. Plaats je handen aan de zijkanten van je heupen. Span je schouders en heupen voor en span je core aan. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
2. Houd een neutrale ruggengraat en een rechtopstaande borstpositie terwijl je een stap naar achteren zet en een halve cirkel rond je voorste hiel volgt met de bal van je achterste voet.
3. Buig je heupen, knieën en enkels om jezelf naar de grond te laten zakken totdat je achterste knie een paar centimeter van de grond is. Je voorste voet moet neutraal zijn met je voorste knie recht boven je grote teen. Houd je achterste heup over je achterste knie en je achterste voet op de bal van je voet.
4. Aan de onderkant van de uitval moeten beide benen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Houd je bekken neutraal, stel je voor dat je bekken een emmer is gevuld met water en je probeert er niets van te morsen.
5. Om de opwaartse beweging te beginnen, houdt u uw borst hoog en duwt u uw hele voet in de grond, waarbij u uw bilspier en quad gebruikt om terug te duwen naar een rechtopstaande positie. Duw door je middenvoet en hiel terwijl je je tenen vasthoudt. Beide benen moeten naast elkaar eindigen als je terugkeert naar de startpositie.
6. Aan het einde van elke herhaling moeten je schouders direct boven je heupen eindigen. Wissel van kant voor het gewenste aantal herhalingen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

wat betekent maan in steenbok?

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

hoe je je eigen poesje vingert

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.