Dumbbell Thruster Oefening: Dumbbell Thrusters leren beheersen

Als je op zoek bent naar een full-body workout om in je powerlifting-programma op te nemen, probeer dan dumbbell thrusters.

hoe goocheltrucs met kaarten te doen

Ga naar sectie

• Wat zijn dumbbell-thrusters?
• 3 voordelen van het doen van dumbbell-thrusters
• Hoe dumbbell-thrusters met perfecte vorm te doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn dumbbell-thrusters?

De dumbbell thruster is een samengestelde oefening die de bewegingspatronen van een squat en shoulder press combineert. Voer dumbbell thrusters uit door een paar dumbbells vast te pakken met een neutrale greep (handpalmen tegenover elkaar). Laat je lichaam zakken in een gehurkte houding. Terwijl je staat, til je de dumbbells boven je hoofd met een push-press-beweging.

Met de juiste vorm kunnen dumbbell-stuwraketten uw hartslag verhogen en calorieën verbranden. Probeer voor een eenzijdige variatie de eenarmige boegschroef. Als je iets anders wilt oefenen dan een dumbbell-workout, probeer dan de barbell-thruster of de kettlebell-thruster tijdens je gewichthefroutine.

3 voordelen van het doen van dumbbell-thrusters

Overweeg enkele voordelen van het regelmatig uitvoeren van dumbbell-thrusters.

1. Dumbbell thrusters zijn een oefening voor het hele lichaam . De dumbbell-thruster activeert spiergroepen in uw boven- en onderlichaam, inclusief uw hamstrings, bilspieren, quadriceps, triceps, deltaspieren en kernspieren.
2. Dumbbell thrusters verbeteren de spiersymmetrie . Halteroefeningen vestigen de aandacht op spierasymmetrieën die u mogelijk heeft ontwikkeld door de ene kant van uw lichaam boven de andere te bevoordelen tijdens oefeningen met één apparaat.
3. Halterschroeven zijn veelzijdig . Dumbbell thrusters kun je oefenen tijdens een home workout of in de sportschool met een personal trainer. Met oefening kunnen dumbbell-stuwraketten andere samengestelde oefeningen verbeteren, zoals lunges, deadlifts, pull-ups en front squats.

Hoe dumbbell-thrusters met perfecte vorm te doen?

Voor dumbbell thrusters, begin met het gebruik van een gewicht dat je 2-3 sets van 10-15 herhalingen of 30-60 seconden kunt besturen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Pak twee dumbbells vast en houd ze op schouderhoogte. Je ellebogen moeten hoog blijven en je bovenarmen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Je houding moet lang zijn, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren. Span je schouders en heupen voor terwijl je je core aanspant. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
3. Terwijl u de dumbbells hoog houdt en een neutrale wervelkolom behoudt, begint u uw heupen, knieën en enkels te buigen. Laat zakken totdat uw dijen evenwijdig of iets lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. U mag alleen zo ver mogelijk zakken terwijl u het bekken horizontaal houdt en het gewicht gelijkmatig verdeeld. Pauzeer onderaan voordat je gaat staan.
4. Om de opwaartse beweging te beginnen, duw je je voeten in de grond om te beginnen met staan. Terwijl je begint te staan, houd je je borst hoog, knijp je in je bilspieren en laat je je knieën gestrekt en je heupen naar voren bewegen. Knijp in je bilspieren en quadriceps terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.
5. Terwijl je de top van de beweging bereikt, laat je het momentum van je benen helpen om de dumbbells boven je hoofd te drijven terwijl je een explosieve overhead press uitvoert.
6. Aan het einde van elke herhaling moeten je schouders direct boven de heupen eindigen. Stel je voor dat je bekken een emmer met water is en je probeert er niets van te morsen.
7. Laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of tijdsduur.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.