Face Pull Oefengids: Face Pulls leren beheersen

Als u op zoek bent naar een nieuwe schouderoefening om op te nemen in uw trainingsroutine voor het bovenlichaam, probeer dan face pull-oefeningen.

Ga naar sectie

• Wat is de Face Pull-oefening?
• 3 voordelen van Face Pulls
• Face Pulls doen met de juiste vorm?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de Face Pull-oefening?

De face pull is een isolatieoefening die de spieren in je onderrug en bovenrug activeert, met name de achterste deltaspieren op de achterkant van je schouders. Oefen face pulls door voor een kabelkatrolmachine te gaan staan. Pak de touwbevestiging vast met een bovenhandse greep. Knijp in je bovenrugspieren en trek het touw naar je gezicht, stop zodra je handen boven je schouders zijn. Als u niet over de benodigde apparatuur beschikt voor het trekken van een kabel, probeer dan in plaats daarvan een weerstandsband te gebruiken.

3 voordelen van Face Pulls

Het regelmatig oefenen van face pull-oefeningen kan verschillende voordelen hebben.

1. Face pull-oefeningen kunnen uw schoudergezondheid verbeteren . De face pull richt zich op spiergroepen rond uw schoudergewrichten - met name de achterste deltaspieren (achterste deltaspieren) en rotator cuff-spieren zoals de infraspinatus - waardoor de stabiliteit en kracht van het scapulier verbetert.
2. Face pull-oefeningen kunnen je houding helpen . Door spieren in de bovenrug, zoals de romboïden en trapezius, te trainen, is het trekken van het gezicht een geweldige oefening om een ​​slechte houding te verbeteren.
3. Face pull-oefeningen kunnen uw prestaties tijdens andere oefeningen verbeteren . Door te oefenen, kunnen gezichtstrekkingen spieren in uw bovenlichaam opbouwen. Gebruik de face pull als warming-up voor meer uitdagende krachttrainingsoefeningen zoals de deadlift, pull-up, dumbbell lateral raise, push-up, shoulder press, barbell bench press en straight row.

Face Pulls doen met de juiste vorm?

Voor face pulls begint u met het gebruik van een gewicht dat u kunt controleren voor 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Zet de katrol op de hoogste hoogte-instelling op de kabelmachine.
2. Kijk naar de kabelmachine en pak een lange touwhandgreep met een onderhandse greep. Gebruik, indien beschikbaar, twee touwhandvatten om meer externe rotatie van de schouder mogelijk te maken.
3. Neem een ​​paar stappen achteruit om het gewicht van de gewichtstapel te halen. Je houding moet lang zijn, met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
4. Houd je armen lang met een lichte buiging in je ellebogen terwijl je je schouders naar buiten draait om je bovenrug in te schakelen. Span uw schouders en heupen voor terwijl u uw kern aanspant. Houd je ribben naar beneden en je bekken licht opgetrokken. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren. Alle herhalingen moeten vanuit deze startpositie beginnen.
5. Terwijl u uw uitlijning behoudt, knijpt u in uw bovenrug om de achterwaartse beweging te starten. Trek het touw naar je gezicht en laat je schouderbladen intrekken. Je ellebogen moeten naar achteren en naar de zijkanten van je lichaam gaan. Je duimen moeten naar achteren wijzen. Aan het einde van de trek moeten je handen over je ellebogen eindigen, waarbij je boven- en onderarmen een hoek van 90 graden vormen.
6. Pauzeer aan het einde van de beweging terwijl u in uw schouderbladen knijpt.
7. Begin langzaam je armen te strekken en laat je schouderbladen teruggaan naar een langdurige positie. Je armen moeten lang eindigen met een lichte buiging in je ellebogen. Je schouderbladen zouden langdurig moeten eindigen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u de juiste warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.