Gids voor isometrische oefeningen: 6 isometrische oefeningen om te proberen

Door isometrische oefeningen in uw trainingsprogramma op te nemen, kunt u uw spierprestaties verbeteren zonder de gewrichten van uw lichaam te belasten.

Ga naar sectie

• Wat zijn isometrische oefeningen?
• Isotone versus isometrische oefeningen: wat is het verschil?
• 6 basis isometrische oefeningen
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn isometrische oefeningen?

Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij u gedurende langere tijd een statische positie vasthoudt, waarbij u een doelspiergroep samentrekt zonder de omliggende gewrichten te bewegen. De constante spanning die tijdens isometrische trainingsoefeningen op de spieren wordt uitgeoefend, kan de spierkracht, het uithoudingsvermogen en de stabiliteit vergroten.

Isotone versus isometrische oefeningen: wat is het verschil?

De termen 'isometrisch' en 'isotoon' verwijzen beide naar soorten spiercontracties; het belangrijkste verschil tussen een isotone oefening en een isometrische oefening is dat je bij een isotone oefening je spieren moet bewegen, en bij een isometrische oefening niet.

• Isometrische oefeningen : Isometrische contracties treden op wanneer uw spieren op een constante lengte blijven, maar een toename van de spanning ervaren, bijvoorbeeld wanneer u een halter vasthoudt met uw arm gebogen in een statische positie. Tijdens isometrische oefeningen activeer je nog steeds je spiervezels, maar bewegen je spieren niet omdat er gelijke krachten tegen elkaar werken. Populaire isometrische oefeningen zijn onder meer planken en muuroefeningen.
• Isotone oefeningen : Isotone samentrekkingen treden op wanneer je spieren korter of langer worden tegen weerstand in, maar de spanning blijft hetzelfde. Bij isotone samentrekkingen bewegen je spieren door ongelijke krachten. Als u bijvoorbeeld een biceps-krul uitvoert terwijl u een dumbbell van 40 pond vasthoudt, moet u meer dan 40 pond kracht gebruiken om de halter op te tillen en minder dan 40 pond kracht om hem weer naar beneden te laten zakken. Andere veel voorkomende voorbeelden van isotone oefeningen zijn push-ups, crunches, pull-ups, squats en bankdrukken.

6 basis isometrische oefeningen

Er zijn talloze soorten isometrische oefeningen die zich richten op verschillende spiergebieden. Probeer deze zes oefeningen om een ​​statische krachttraining voor het hele lichaam op te bouwen:

wat is een 3 persoons standpunt?

1. Plank : De plankoefening richt zich voornamelijk op je buik-, rug- en schouderspieren. Een plankpositie is vergelijkbaar met de push-uppositie, behalve dat je je onderarmen plat op de grond plaatst, zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Span je kernspieren aan om je lichaam op te tillen, waarbij je de ballen van je voeten en onderarmen op de grond houdt. Houd je ruggengraat in een rechte lijn terwijl je de plankpositie vasthoudt.
2. Glute brug : De glute-brug werkt je bilspieren, hamstrings en buikspieren. Ga voor de glute-brug plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Zet je voeten op heupbreedte en plat op de grond en buig je knieën naar boven. Span je buikspieren aan terwijl je je heupen van de vloer tilt. Stop met tillen zodra je romp en dijen een rechte lijn vormen. Houd de positie vast en gebruik je armen op de grond voor ondersteuning.
3. muur zitten : Wall-sitting is een geweldige isometrische oefening voor het onderlichaam, gericht op je quadriceps, hamstrings, bilspieren en buikspieren. Een wall sit is een statische squat waarbij een muur wordt gebruikt om je onderrugspieren te ondersteunen. Om aan de muur te zitten, ga je ongeveer 60 cm voor een muur staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken door je knieën in een hoek van 90 graden te buigen en je rug tegen de muur te duwen voor balans. Houd de muur zitten positie voor de gewenste tijdsperiode.
4. dood hangen : Deze oefening vereist een optrekstang en richt zich op meerdere bovenlichaamspieren. Om een ​​dead hang te doen, ga je op een stoel staan ​​en plaats je je handen op schouderbreedte uit elkaar op je optrekstang. Zonder jezelf op te trekken, gebruik je je voeten om de stoel achter je te schuiven, zodat je nu in de lucht hangt. Houd deze positie vast voor de gewenste tijdsduur.
5. Statische greep boven het hoofd : Deze isometrische oefening bouwt spieruithoudingsvermogen, stabiliteit en kracht in uw schouders op. Je hebt een lichte tot middelzware kettlebell, dumbbell of halterschijf nodig. Hef het gewicht boven je hoofd met je armen gestrekt. Houd het gewicht in die positie en zorg ervoor dat u uw armen niet buigt.
6. Muur triceps uitbreiding : Om deze eenvoudige tricepsversterkende oefening uit te voeren, gaat u gewoon voor een muur staan ​​in de voorwaartse uitvalpositie. Strek je armen voor je uit op ooghoogte en plaats je vuisten tegen de muur. Houd je schouders los, gebruik je tricepsspieren om beide vuisten tegen de muur te drukken en vast te houden.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.