Glutebruggen met één been met een perfecte vorm maken?

Als het gaat om bilspieroefeningen voor uw thuistrainingsroutine, is de glute-brug met één been een van uw beste opties.

Ga naar sectie

• Wat is een enkelbenige glute-brug?
• Glutebruggen met één been met een perfecte vorm maken?
• Glute-brug met één been versus heupstuwkracht met één been
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een enkelbenige glute-brug?

Een glute-brug met één been is een unilaterale glute-brugvariatie die zich richt op spiergroepen door uw hele lichaam, zoals de hamstrings, heupbuigers, onderrugspieren en gluteale spieren, inclusief uw gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Voer glute-bruggen met één been uit door op je rug te liggen met je handpalmen naar beneden naast je. Strek een been uit, knijp in je bilspieren en duw in je andere been. Terwijl je je bovenrug in contact houdt met de vloer, til je je heupen op totdat je gestrekte been een rechte lijn vormt met je rug.

Glutebruggen met één been met een perfecte vorm maken?

Voor glute-bruggen met één been, begin met het uitvoeren van 2-3 sets van 6-12 herhalingen op elk been. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen

1. Ga met je gezicht naar boven op een oefenmat liggen met je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Je knieën moeten gebogen zijn en je ruggengraat en bekken moeten in een neutrale positie staan. Trek je bekken lichtjes in en breng je ribbenkast naar beneden. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Betrek je kern en til je linkerbeen van de grond en strek het recht uit. Je rechterbeen moet gebogen zijn en beide knieën moeten naast elkaar blijven. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
3. Om de opwaartse beweging te beginnen, knijp je in je bil en duw je je rechtervoet in de grond. Blijf in je bilspier knijpen terwijl je je heupen naar het plafond duwt om volledige heupextensie te bereiken. Je kern moet worden ingeschakeld om je ribben naar beneden te houden. Je bekken moet waterpas zijn en iets naar boven gericht. Pauzeer bovenaan de beweging.
4. Om de neerwaartse beweging te beginnen, scharnier je vanuit je heup en keer je langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Glute-brug met één been versus heupstuwkracht met één been

Terwijl de enkelbenige bilspierbrug en de enkelbeen heup stuwkracht zijn beide gericht op activering van de bilspieren, ze verschillen op een paar belangrijke manieren.

• Houding : Het belangrijkste verschil tussen een single-leg glute bridge en een single-leg hip thrust is de positie van je lichaam. Bij het uitvoeren van een glute-brug met één been, rust je bovenlichaam op de grond terwijl je je bilspieren samenknijpt en je middel boven je optilt. Daarentegen zijn uw schouders verhoogd tijdens een heupstoot met één been.
• Gewicht : Heupstoten met één been omvatten vaak vrije gewichten, terwijl glutebruggen met één been meestal een lichaamsgewichtoefening zijn waarbij geen apparatuur wordt gebruikt. Het extra gewicht van een halter, halter of kettlebell vereist meer activering van uw onderlichaamspieren als u uw achterkant van de vloer tilt.
• Bewegingsbereik : De single-leg glute bridge gebruikt een kleiner bewegingsbereik dan de single-leg hip thrust.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.