Hoe heupstoten met één been te doen met een perfecte vorm?

Als je een oefening aan je krachttrainingsprogramma wilt toevoegen die je stabilisatie verhoogt en je bilspieren versterkt, probeer dan heupstoten met één been.

Ga naar sectie

• Wat is een heupstoot met één been?
• Hoe een enkel been heupstoten te doen met een perfecte vorm?
• Enkelbenige heupstuwkracht versus enkelbenige bilspierbrug
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is een heupstoot met één been?

De heupstoot met één been is een oefening van het onderlichaam die uw gluteale spieren activeert, inclusief de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Met de juiste vorm kunnen heupstoten met één been ook spiergroepen in uw onderrug en benen werken, zoals de hamstrings, adductoren en quadriceps. Voer dit uit heup stuwkracht variatie door uw schouders tegen een bank of een verhoogd oppervlak te plaatsen en uw heupen met één been van de grond te tillen.

Hoe een enkel been heupstoten te doen met een perfecte vorm?

Voor heupstoten met één been, begin met het uitvoeren van 2-3 sets van 6-12 herhalingen op elk been. Kies je sets en herhalingen op basis van je vermogen om een ​​goede techniek te behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Ga op de grond zitten met je rug tegen een bankje. Met je bovenrug in contact met de bank, til je je heupen iets van de grond.
2. Plaats je handen op je heupen. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen. De onderkant van je schouderbladen moet in contact zijn met de bank.
3. Breng een knie naar je borst en houd dat been in een hoek van 90 graden. Het gewicht op uw werkende voet moet gelijkmatig over de hele voet worden verdeeld. Draai uw werkvoet in de vloer om een ​​stabiele voetpositie te creëren. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
4. Om de opwaartse beweging te beginnen, knijp je in je bilspier en duw je je werkende voet in de grond. Blijf in je bilspier knijpen terwijl je je heupen naar het plafond duwt om volledige heupextensie te bereiken. Houd je core aangespannen om je ribben naar beneden te houden. Je bekken moet waterpas zijn en iets naar boven gericht. Je scheenbeen moet verticaal zijn. Pauzeer bovenaan.
5. Om de neerwaartse beweging te beginnen, scharnier je vanuit je heup en keer je langzaam terug naar de startpositie. Laat je borst je heupen volgen. Je ogen moeten naar voren gericht zijn terwijl je kin opgetrokken blijft. Houd spanning op je bilspier en houd je kern betrokken. Je romp moet een hoek van 45 graden maken aan de onderkant van de beweging.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Enkelbenige heupstuwkracht versus enkelbenige bilspierbrug

Terwijl de single-leg hip thrust en de glute-brug met één been zijn beide gericht op activering van de bilspieren, ze verschillen op een paar belangrijke manieren van elkaar.

• Houding : Het belangrijkste verschil tussen een single-leg hip thrust en een single-leg glute bridge is de positie van je lichaam. Bij het uitvoeren van een glute-brug met één been, rust je bovenlichaam op de grond terwijl je je bilspieren samenknijpt en je middel boven je optilt. Daarentegen zijn uw schouders verhoogd tijdens een heupstoot met één been.
• Gewicht : Heupstoten met één been omvatten vaak vrije gewichten, zoals de heupstoten van een halter met één been. Het extra gewicht van een halter, halter of kettlebell vereist meer activering van uw onderlichaamspieren als u uw achterkant van de vloer tilt. Daarentegen is de glute-brug met één been meestal een oefening met lichaamsgewicht waarvoor geen apparatuur nodig is.
• Bewegingsbereik : De single-leg hip thrust zorgt voor een groter bewegingsbereik in vergelijking met de single-leg glute bridge. Heupstoten met één been kunnen nuttige warming-ups zijn voor andere beenoefeningen waarbij een heupscharnierende beweging wordt gebruikt, zoals deadlifts en lunges met één been.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.