Oefengids voor omgekeerde krul: hoe u omgekeerde krullen onder de knie krijgt

Als je op zoek bent naar een armtraining die je biceps en onderarmspieren activeert, probeer dan de reverse curl.

hoe maak je een productiebedrijf?

Ga naar sectie

• Wat zijn omgekeerde krullen?
• 3 soorten omgekeerde krullen
• Hoe omgekeerde krullen te doen met een perfecte vorm?
• 3 voordelen van omgekeerde krullen
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn omgekeerde krullen?

De omgekeerde krul is een biceps curl variatie die een andere gripstijl gebruikt dan de standaardkrul. Voer omgekeerde krullen uit door met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te gaan staan. Houd een paar dumbbells of EZ-curl bar vast met een geproneerde greep (handpalmen weg van je lichaam en naar de vloer gericht). Buig je biceps, buig je ellebogen en til de dumbbells naar je schouders. Ga door met deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

3 soorten omgekeerde krullen

Het type omgekeerde krul dat u uitvoert, hangt af van het soort gewicht dat u gebruikt.

1. Halter omgekeerde krul : Om deze omgekeerde krul uit te voeren, houdt u tijdens de hele beweging een halter in elke hand. Als je nog niet bekend bent met de omgekeerde krul, voer dit type dan uit met lichte gewichten.
2. Barbell omgekeerde krul : Dit type omgekeerde krul maakt gebruik van een rechte halter. Oefen deze variatie als je de barbell curl al onder de knie hebt.
3. EZ-curl bar omgekeerde krul : Deze variatie is afhankelijk van het feit dat je toegang hebt tot een EZ-curl bar, een soort curl bar met een gebogen handvat ontworpen om de druk op je polsen te verminderen. Gebruik dit apparaat als u uw polsgewrichten wilt beschermen.

Hoe omgekeerde krullen te doen met een perfecte vorm?

Voor omgekeerde krullen, begin met het gebruik van een gewicht dat u kunt controleren voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Pak een EZ-curl bar, barbell of dumbbells met een bovenhandse greep. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en een lichte buiging in je knieën. Je handen moeten iets breder zijn dan je heupen. Je houding moet lang zijn met je schouders over je heupen. Houd een neutrale hoofd- en nekhouding aan. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren. Je armen moeten lang zijn met een lichte buiging in je ellebogen. Zorg voor een neutrale polspositie en een comfortabele grip.
3. Draai je schouders naar buiten om je lats en bovenrug in te schakelen. Span je schouders en heupen voor terwijl je je core aanspant. Alle herhalingen moeten vanuit deze startpositie beginnen.
4. Terwijl je je bovenarmen stil houdt, knijp je in je biceps en begin je je ellebogen te buigen. Buig je ellebogen totdat je onderarmen contact maken met je bovenarmen. De EZ-curl bar moet dicht bij je schouders eindigen zonder contact met je schouders. Knijp in je biceps en pauzeer bovenaan de beweging.
5. Terwijl je je bovenarmen stil houdt, strek je langzaam je ellebogen om terug te keren naar de startpositie. Kom helemaal tot stilstand aan de onderkant voordat je aan een nieuwe herhaling begint.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

3 voordelen van omgekeerde krullen

Het opnemen van omgekeerde krullen in uw krachttrainingsprogramma kan verschillende voordelen hebben.

1. Omgekeerde krullen kunnen spieren in je armen opbouwen . Omgekeerde krullen activeren spiergroepen in je armen, inclusief je biceps brachii en je brachialis, de primaire spier die wordt gebruikt voor elleboogflexie. Grotere biceps is een ander voordeel van het regelmatig oefenen van omgekeerde krullen.
2. Omgekeerde krullen verbeteren je grijpkracht . Door de brachioradialis-spier in uw onderarm te activeren, kunnen omgekeerde krullen uw grijpkracht verbeteren en uw prestaties verbeteren tijdens andere oefeningen van het bovenlichaam, zoals deadlifts, bankdrukken en pull-ups.
3. Omgekeerde krullen zijn veelzijdig . Omgekeerde krullen zijn handige oefeningen om op te nemen in je thuistrainingsroutine. Als je net begonnen bent met het omkeren van krullen, gebruik dan lichtere gewichten totdat je de techniek onder de knie hebt.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.