Dumbbell Curl-gids: Dumbbell-krullen onder de knie krijgen

Als u op zoek bent naar een eenvoudige biceps-krulvariatie om u te helpen grotere armen te bouwen, neem dan dumbbell-krullen op in uw programma voor gewichtstraining.

Ga naar sectie

• Wat zijn halterkrullen?
• 3 voordelen van het doen van halterkrullen
• Hoe doe je halterkrullen met de juiste vorm?
• 5 variaties voor halterkrullen
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn halterkrullen?

De dumbbell curl is een isolatieoefening die gericht is op de bicepsspieren aan de voorkant van je armen. Voer dumbbell curls uit door een paar dumbbells met een onderhandse greep vast te pakken. Til de dumbbells op van heuphoogte tot schouderhoogte. Halterkrullen zorgen voor een groter bewegingsbereik dan halterkrullen. Begin met een paar lichtgewicht dumbbells voordat je verder gaat met zware gewichten.

3 voordelen van het doen van halterkrullen

Overweeg enkele voordelen van het regelmatig uitvoeren van dumbbell biceps curls.

1. Halterkrullen kunnen je helpen grotere biceps te bouwen . Halterkrullen kunnen spieren in uw armen opbouwen door zich zowel op de lange kop als op de korte kop van de biceps brachii te richten.
2. Halterkrullen kunnen uw elleboogflexie versterken . Door de brachialis-spier te activeren, de krachtbron voor elleboogflexie, kunnen dumbbell-krullen de functionele beweging van uw ellebogen versterken voor dagelijkse activiteiten.
3. Halterkrullen kunnen je grijpkracht verbeteren . Halterkrullen activeren de brachioradialis-spier in uw onderarmen die verantwoordelijk zijn voor de grijpkracht. Halterkrullen zijn een nuttige isolatieoefening die je prestaties kan verbeteren tijdens samengestelde oefeningen die een goede grijpkracht vereisen, zoals deadlifts, bankdrukken en pull-ups.

Hoe doe je halterkrullen met de juiste vorm?

Voor dumbbell-krullen begint u met het gebruik van een gewicht dat u kunt controleren voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen.

1. Pak een paar dumbbells. Sta met je voeten op schouder- of heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je houding moet lang zijn met je schouders over je heupen. Houd een neutrale hoofd- en nekhouding aan. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
2. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren. Houd de dumbbells naast je met je handpalmen naar voren gericht. Houd je armen lang met een lichte buiging in je ellebogen. Span je schouders en heupen voor terwijl je je core aanspant. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
3. Terwijl je je bovenarm stil houdt, knijp je in je biceps en begin je je ellebogen te buigen. Buig je ellebogen totdat je onderarmen contact maken met je bovenarmen. De dumbbells moeten dicht bij je schouders eindigen zonder contact met je schouders. Knijp in je biceps en pauzeer bovenaan de beweging.
4. Strek langzaam je elleboog om terug te keren naar de startpositie. Kom helemaal tot stilstand aan de onderkant voordat je aan een nieuwe herhaling begint.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

tuckman's 5 stadia van groepsontwikkeling

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

5 variaties voor halterkrullen

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Als je eenmaal de standaard dumbbell curl onder de knie hebt, overweeg dan om je routine te veranderen met een van deze vijf variaties.

1. Hamer krullen : De hammer curl verschilt van de traditionele bicep curl door een neutrale grip te gebruiken met je handpalmen naar elkaar toe tijdens het volledige bewegingsbereik. Deze variatie legt minder druk op je polsen.
2. Prediker krullen : Uitvoeren prediker krullen door op een predikerbank te zitten met je oksels op het armkussen. Gebruik lichtere gewichten bij het uitvoeren van deze variatie.
3. Omgekeerde krullen : Terwijl dumbbell curls typisch een supinated grip gebruiken met je handpalmen naar je lichaam gericht aan de bovenkant van de beweging, gebruikt deze variatie een pronated grip met je handpalmen van je lichaam af gericht aan de bovenkant van de beweging.
4. Incline dumbbell curls : Voer deze zittende variatie uit door op een schuine bank te zitten met uw bovenlichaam in een hoek van 45 graden achterover leunend. Incline dumbbell curls leggen meer nadruk op de lange kop van je biceps dan een standaard dumbbell curl.
5. Concentratie krullen : Om uw tilvorm te verbeteren, oefent u concentratiekrullen door op een bank te zitten, de achterkant van uw bovenarm tegen uw binnenkant van het dijbeen te laten rusten en een halter op te tillen. Knijp in je biceps bovenaan de beweging voordat je de dumbbell langzaam laat zakken.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Keuze van de redactie

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.