De 10 basisboormachines van Simone Biles voor gymnasten van alle niveaus

Vloeroefeningen vormen de basis van gymnastiek. Vloerroutine is een van de vier belangrijkste evenementen in competitieve gymnastiek voor vrouwen, naast de evenwichtsbalk, sprongoefeningen en ongelijke liggers.

Vloeroefeningen zijn een basisvaardigheid in gymnastieklessen. Hun doel is om een ​​gymnast op te warmen voor meer gecompliceerde oefeningen. Volg deze oefeningen van Olympisch medaillewinnaar en vrouwenturnster Simone Biles in je turntraining.

Ga naar sectie

• Basisvloerboor 1: Cartwheel-muurboor
• Basisvloerboor 2: Knievloer Cartwheel-boor
• Basisvloerboor 3: Tunnelboor
• Basisvloerboor 4: Knievloerafrondingsboor
• Basisvloerboor 5: Staande ronde muurboor met klik
• Basisvloerboor 6: Cat Back-blokboor
• Basisvloerboor 7: Handspringboor aan de voorkant
• Basisvloerboor 8: Back Handspring-boor
• Basisvloerboor 9: Terug Handspring Wedge Mat Boor
• Basisvloerboor 10: Terug Handspring Acht-inch matboor
• Wil je een betere atleet worden?
• Meer informatie over de MasterClass van Simone Biles

Goudwinnend Olympisch turnster Simone Biles leert haar trainingstechnieken - van beginner tot gevorderd - zodat je kunt oefenen als een kampioen.

Basisvloerboor 1: Cartwheel-muurboor

Markeer een lijn op de vloer met krijt of plakband om je beweging in één rechte lijn te houden.

1. Reik je armen omhoog bij je oren.
2. Stap door bergbeklimmer lunge.
3. Beweeg uw handen met één hand tegelijk in de radslag.
4. Ga naar de zijhandstand met je benen in een spreidstand en je voeten tegen de muur. Je heupen moeten plat zijn en je buik moet naar de muur gericht zijn.
5. Kijk onder je oksel in de richting waarin je gaat.
6. Draai je heupen recht naar de muur.
7. Stap naar beneden om je radslag te voltooien, door de hendel te bewegen met de armen omhoog bij je oren.
8. Eindig met je heupen vierkant en de ene voet voor de andere.

Basisvloerboor 2: Knievloer Cartwheel-boor

Nadat je de oefening hierboven tegen de muur hebt geoefend, probeer het dan op de vloer weg van de muur.

1. Markeer een lijn op de vloer met krijt of plakband om je beweging in één rechte lijn te houden.
2. Begin in een halfgeknielde positie. Eén been staat in een hoek van 90 graden terwijl de knie van je andere been op de grond ligt.
3. Reik je armen omhoog bij je oren met je schouders opgetrokken.
4. Beweeg uw handen met één hand tegelijk in de radslag.
5. Ga omhoog naar de zijhandstand met je heupen plat.
6. Kijk onder je oksel in de richting waarin je gaat en draai je heupen vierkant in dezelfde richting.
7. Keer terug naar staan ​​​​met je heupen recht en je armen bij je oren.

Basisvloerboor 3: Tunnelboor

Probeer dit eens met stapelbare paneelmatten of 8-inch matten.

1. Maak een doorgang door paneelmatten of acht-inchers te stutten of te stapelen. Het moet breed genoeg zijn om er doorheen te lopen.
2. Probeer eerst een radslag vanaf één knie.
3. Probeer het dan vanuit staande positie.

Basisvloerboor 4: Knievloerafrondingsboor

Maak een lijn op de vloer met krijt of plakband om je beweging in één rechte lijn te houden.

1. Begin op één knie met je armen omhoog bij je oren.
2. Plaats je handen op de lijn en trap dan in je afronding.
3. Klik met je hoofd om onder je oksel te kijken.
4. Zorg ervoor dat je heupen plat boven je hoofd zijn.
5. Duw je handen af ​​en breng je voeten samen naar de grond.
6. Sta op uit de afronding en breng beide armen tegelijkertijd omhoog.

Basisvloerboor 5: Staande ronde muurboor met klik

Begin naar de muur te kijken met je knie omhoog. Je armen zijn omhoog en je schouders zijn opgetrokken.

1. Stap door bergbeklimmer lunge.
2. Schop in een zijhandstand: Leg eerst een hand voor je neer. Plaats vervolgens uw andere hand in een hoek van 90 graden ten opzichte van de eerste. Je schouders, pols en romp moeten naar de muur gericht zijn.
3. Je benen zullen volgen. Buig de voet van het been dat zich het dichtst bij de muur bevindt en laat de tenen tegen de muur rusten. Houd het andere been verticaal in de lucht.
4. Oefen om je hele lichaam in één keer in een verticale positie te klikken.
5. Aftreden.
6. Herhaal 10 keer.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Geeft Gymnastiek Fundamentals

geeft tennisles

leert schaken

Leert schieten, bal hanteren en scoren

Basisvloerboor 6: Cat Back-blokboor

Deze oefening helpt je bij de tweede helft van een afronding.

1. Leg een paneelmat op de grond.
2. Kniel op de grond en plaats uw handen voor u op de paneelmat.
3. Rond je rug als een kat.
4. Duw je handen helemaal door je vingers om je blokkade te oefenen.
5. Houd die ronde positie in je rug vast en bedek je oren met je armen.
6. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie.

Basisvloerboor 7: Handspringboor aan de voorkant

Dit helpt u bij het werken aan de vorm van de preflight.

1. Begin op de tuimelbaan trampoline.
2. Spring op je knieën in een mooie, ronde vorm. Zorg ervoor dat je kern betrokken blijft.
3. Van daaruit stuiter je naar een gehoekte handstand (op ongeveer 45 graden) in een preflight-positie.
4. Ga terug naar je knieën.
5. Herhaal: Knie, stuiter, knie, stuiter, ofwel helemaal naar beneden over de trampoline of op één plek blijven.

Basisvloerboor 8: Back Handspring-boor

Denk als een professional

Goudwinnend Olympisch turnster Simone Biles leert haar trainingstechnieken - van beginner tot gevorderd - zodat je kunt oefenen als een kampioen.

Plaats gestapelde paneelmatten parallel aan elkaar - het aantal matten dat u nodig heeft, is afhankelijk van de lengte van de gymnast.

1. Zorg voor voldoende ruimte tussen de matten zodat je kunt staan. Plaats een andere set gestapelde paneelmatten aan het ene uiteinde, verbind de parallelle matten en creëer een U-vorm. Plaats een ronde mat bovenop de twee parallelle matten, als een brug.
2. Ga in stoelhouding zitten met je rug naar de ronde mat.
3. Spring op en terug, met de nadruk op het omdraaien van je heupen.
4. Plaats je handen aan de andere kant van de mat.
5. Buig je benen naar beneden met rechte knieën. Breng je handen omhoog om te eindigen.

Basisvloerboor 9: Terug Handspring Wedge Mat Boor

Deze oefening zal je helpen met het eerste deel van een back handspring. Zorg ervoor dat u een plek gebruikt wanneer u deze oefening voor de eerste keer probeert.

1. Met uw rug naar de wig gericht, zit u in uw normale stoelpositie.
2. Spring op en terug, draai je heupen om. In plaats van de achterste handspring te voltooien, pauzeer je zodra je handen de grond raken en je heupen gestrekt zijn.
3. Uitrollen.

Basisvloerboor 10: Terug Handspring Acht-inch matboor

Plaats een acht-inch mat op de vloer.

1. Ga op de mat staan ​​en ga in stoelhouding zitten.
2. Spring op en terug, draai je heupen om.
3. Ga door de handstand. Verleng door je schouders.
4. Land in een strakke, holle lichaamspositie.

Wil je een betere atleet worden?

Keuze van de redactie

Of je nu net begint op de vloer of er groots van droomt om professioneel te worden, gymnastiek is even uitdagend als lonend. Op 22-jarige leeftijd is Simone Biles al een turnlegende. Met 14 medailles, waaronder 10 gouden, is Simone de meest gedecoreerde Amerikaanse turnster aller tijden op het WK. In haar MasterClass over de grondbeginselen van gymnastiek, legt Simone haar technieken uit voor sprong, ongelijke staven, evenwichtsbalk en vloer. Leer hoe u onder druk presteert, oefen als een kampioen en claim uw concurrentievoordeel.

Wil je een betere atleet worden? Van trainingsschema's tot mentale paraatheid, leer alles wat je nodig hebt om je atletische vaardigheden te verbeteren met het MasterClass-jaarlidmaatschap. Krijg exclusieve toegang tot videolessen die worden gegeven door wereldkampioenen, waaronder de Olympisch gouden medaille-winnende turnster Simone Biles, de nummer 1 op de wereldranglijst tennisser Serena Williams en zesvoudig NBA All-Star Stephen Curry.