Hoe te doen Crow Pose: 5 Crow Pose-variaties

Vinyasa -stijl yogalessen moedigen yogi's vaak aan om hun armbalancerende reizen te beginnen door de kraaihouding onder de knie te krijgen.

Ga naar sectie

• Wat is kraaienhouding?
• 5 voordelen van Crow Pose
• Hoe Kraai Pose te doen
• 5 variaties in kraaienhouding
• Wat is het verschil tussen Crow Pose en Crane Pose?
• Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?
• Klaar om meer te leren over yoga?
• Meer informatie over de MasterClass van Donna Farhi

De gerenommeerde yoga-instructeur Donna Farhi leert je de meest essentiële fysieke en mentale elementen voor het creëren van een veilige, duurzame praktijk.

Wat is kraaienhouding?

Kraaihouding is een fundamentele armbalancerende houding die kracht opbouwt in de armen en de buikspieren. Deze pose daagt studenten uit om zich te concentreren op balans en hun angst om te vallen onder ogen te zien. Kraaihouding is typisch de eerste armbalans die studenten van yoga zullen beheersen voordat ze andere, meer geavanceerde en uitdagende armbalansen zoals handstanden aanpakken.

Kraaienhouding staat bekend als: Bakasana in het Sanskriet, Baka betekent kraan, en asana betekent poseren. In zijn moderne bloemlezing van klassieke yogahoudingen, Licht op yoga: de bijbel van moderne yoga (1979), yogameester B.K.S. Iyengar beschrijft dat het lichaam in cobrahouding lijkt op een kraanvogel die in een plas water waadt, vandaar de naam Bakasana .

5 voordelen van Crow Pose

Er zijn verschillende voordelen die het beheersen van kraai u en uw yogabeoefening kan bieden:

1. Verbeterde kernsterkte : Span uw bekkenbodemspieren aan (ook bekend als root lock of Mula Bandha ) in kraaienhouding om deze essentiële groep spieren te versterken die de blaas, darmen en baarmoeder ondersteunen.
2. Verhoogd vermogen om te focussen : Hoewel de kraaihouding fundamenteel is, kan het een uitdaging zijn voor yogi's van alle niveaus. Deze pose vereist dat je je blik op één punt voor je richt terwijl je de taak op je neemt om op je handen te balanceren.
3. Verhoogd lichaamsbewustzijn : Sommige yogi's vinden dat de meest uitdagende hindernis om over te steken terwijl ze de kraai onder de knie krijgen, is om meer lichaamsgewicht in de handen te brengen. Terwijl je dit doet, realiseer je je dat het aanspannen van je kernspieren kan helpen om een ​​groot deel van je lichaamsgewicht te ondersteunen.
4. Gereed voor meer geavanceerde armbalansen : Het beoefenen van de kraaihouding opent de deuren naar vele andere armbalansen en variaties. Omdat je bij kraaien lager bij de grond bent dan bij andere armbalansen, is het een geweldige plek om de angst om te vallen onder ogen te zien.
5. De armspieren verstevigen : Door regelmatig de kraaihouding te oefenen, bouwt u enorme kracht op in de triceps en bovenarmen terwijl de spieren lang en slank blijven.

Hoe Kraai Pose te doen

Er zijn een paar verschillende manieren om de kraaihouding aan te gaan. Hier is een stapsgewijze handleiding om beginners te helpen de pose aan te gaan:

1. Begin in slingerhouding ( lui ) . Hurk dicht bij de grond aan de bovenkant van je yogamat, zodat je hielen volledig op de grond zijn en je schouders binnen je knieën. Ga rechtop zitten en breng je handen naar je hart. Centreer jezelf met een paar langzame, diepe ademhalingen.
2. Laat je handpalmen op de grond rusten . Breng je handpalmen naar de grond, schouderbreedte uit elkaar met je vingers wijd gespreid. Begin je bovenlichaam naar voren te bewegen.
3. Til je koffer op . Buig de ellebogen om een ​​plank voor je benen te maken. Til je romp op en begin je knieën hoog in de oksels te plaatsen. Ademen.
4. Betrek de kern . Adem in en verplaats je blik naar voren tussen je handen of iets voor je handen. Span je kernspieren aan en kom hoog op je tenen. Knijp je binnenkant van de dijen samen en houd de ellebogen strak tegen het lichaam.
5. Vooruit schuiven . Adem uit en til één voet tegelijk van de grond, waarbij u uw lichaamsgewicht tegelijkertijd naar voren in uw handen verschuift. Houd je blik vooruit en adem. Wanneer uw benen licht aanvoelen en uw lichaamsgewicht voldoende naar voren is verschoven, komen beide voeten omhoog, de tenen bij elkaar en de benen zo veel mogelijk verdicht in het lichaam.
6. Strek je armen . Begin met het strekken van je armen en balanceer al je gewicht op je handen, waarbij je je kernspieren aanspant. Probeer 20-30 seconden in deze positie te blijven en normaal te ademen.
7. Kom gracieus naar beneden . Adem uit, buig de armen, laat je benen los van je oksels en keer terug naar lui . Ontspan een paar ademhalingen en probeer het opnieuw.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Geeft yoga-fundamenten

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

5 variaties in kraaienhouding

Denk als een professional

De gerenommeerde yoga-instructeur Donna Farhi leert je de meest essentiële fysieke en mentale elementen voor het creëren van een veilige, duurzame praktijk.

Er zijn veel variaties en aanpassingen van de kraaihouding voor zowel beginners als gevorderde yogi's. Oefen de gevorderde variaties onder begeleiding van een gecertificeerde yogaleraar.

1. Beginnerstechniek om mee te doen Bakasana : Leg een deken of kussen bovenop je mat. Start in lui , maar breng eerst je hoofd naar de deken of het kussen. Maak ruimte voor je knieën in je oksels en begin met de voeten naar voren te stappen. Til je hoofd langzaam van de grond en ga vanaf hier de pose in.
2. Geavanceerde techniek om binnen te komen Bakasana : Als je de kraaienhouding vanuit de beginnerspositie onder de knie hebt, probeer dan de Sirsasana II pose (statief hoofdstand). Kom eerst in de hoofdstand van het statief, breng je knieën naar je triceps en duw jezelf terug in een kraai met je kernspieren.
3. Geavanceerde techniek om af te sluiten Bakasana : Als je je comfortabel en licht voelt in de kraaihouding, kun je terugspringen in een lage plankpositie met gebogen ellebogen en door een chaturanga gaan.
4. Zijkraai ( Parsva Bakasana ) : In deze variatie begin je zoals je een traditionele kraai zou poseren. Nadat je je handen op de grond hebt geplaatst, draai je op de bal van je voeten, zodat beide knieën naar de linker- of rechterkant van je yogamat wijzen. Til vervolgens je romp op en balanceer beide benen op één bovenarm. Probeer de andere kant om in balans te blijven.
5. Eenbenige kraai ( Eka Pada Bakasana ) : Volg in deze geavanceerde variant de stappen om de traditionele kraaihouding aan te gaan, maar steek slechts één been in uw oksels en til het andere been op en achter u, balancerend op beide handen met één been in kraai en één been lang achter u uitgestrekt u.

Wat is het verschil tussen Crow Pose en Crane Pose?

In het Westen gebruiken yogi's ofwel kraaienhouding of kraanvogelhouding om naar te verwijzen Bakasana . Sommige yogascholen leren dat kraanvogelhouding en kraaihouding twee verschillende houdingen zijn, één met gestrekte armen (kraanvogel) en één met gebogen armen (kraai). De meeste yoga-instructeurs en yogascholen in het Westen verwijzen echter naar de hele evolutie van de pose als kraaihouding.

Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?

De juiste vorm en techniek zijn essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een yogabeoefening te waarborgen. Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u yoga gaat beoefenen. Houdingen kunnen worden aangepast op basis van uw individuele behoeften.

Klaar om meer te leren over yoga?

Rol je mat uit, haal een MasterClass Jaarlidmaatschap , en haal je als verder met Donna Farhi, een van de meest gevierde figuren in de yogawereld. Volg mee terwijl ze je leert hoe belangrijk het is om te ademen en je centrum te vinden, en hoe je een sterke basisoefening kunt bouwen die je lichaam en geest zal herstellen.