In traditionele yogapraktijken, Surya Namaskars , of Zonnegroeten, worden vroeg in de ochtend beoefend om de zon te begroeten, aan het einde van de dag tijdens zonsondergang, als zijn eigen fysieke oefening op elk moment van de dag, of het begin van de oefening als een warming-up van het hele lichaam.
Onze meest populaireLeer van de besten
Met meer dan 100 lessen kun je nieuwe vaardigheden opdoen en je potentieel ontsluiten. Gordon RamsayKoken I Annie LeibovitzFotografie Aaron SorkinScenarioschrijven Anna WintourCreativiteit en leiderschap deadmau5Elektronische muziekproductie Bobbi BrownVerzinnen Hans ZimmerFilmscores Neil GaimanDe kunst van het verhalen vertellen Daniel NegreanuPoker Aaron FranklinBarbecue in Texas-stijl Misty CopelandTechnisch ballet Thomas KellerKooktechnieken I: Groenten, Pasta En EierenBeginGa naar sectie
- Wat is een zonnegroet?
- Een traditionele zonnegroetreeks uitvoeren?
- Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?
- Klaar om meer te leren over yoga?
- Meer informatie over de MasterClass van Donna Farhi
Wat is een zonnegroet?
Zonnegroeten, ook wel genoemd Surya Namaskars of 'Sun Salutes' van yogi-beoefenaars, zijn een reeks van vloeiende bewegingen in 12 houdingen die een hele lichaamsrek bieden, een tegenwicht biedend aan het buigen van de wervelkolom en een opening van het hart, de schouders en de borst. In het Sanskriet, Surya Namaskar betekent 'zon' ( Zon ) en 'buigen' of 'aanbidden'. ( Namaskar )
hoe vind je zonnetekens?
Traditioneel wordt de serie beoefend met het gezicht naar het oosten bij zonsopgang of naar het westen bij zonsondergang en richt zich op: Pranayama (ademwerk), asana (beweging), mantra (chanten) en chakra (energiecentrum) bewustzijn. In het Westen wordt de serie vaak beoefend als warming-up aan het begin van een yogales. De yogaleraar leidt de studenten vervolgens door een van de vele variaties van deze reeks.
Wanneer u deze serie regelmatig oefent, kunt u uw flexibiliteit en algeheel welzijn vergroten. Wanneer je je concentreert op de voorafgaande ademhaling aan beweging en gracieus van de ene houding naar de andere stroomt, ga je van het oefenen van fysiek asana om een bewegende meditatie te beoefenen.
Een traditionele zonnegroetreeks uitvoeren?
Oefen deze serie minstens twee keer, waarbij elke voet één keer voorop loopt. Adem altijd in en uit door de neus en concentreer u op de ademhalingscoördinatie bij het wisselen tussen houdingen. Hier is een stapsgewijze handleiding voor de meest traditionele Hatha-yogaversie van de Zonnegroet die klassiek in India wordt onderwezen:
Japanse gebakken rijst versus Chinese gebakken rijst
- Begin in berghouding ( Tadasana ) . Begin op je yogamat in Tadasana , wortel alle vier de hoeken van je voeten op de grond, sta rechtop, rol je schouders naar achteren en blijf je bewust van je ademhaling.
- Ga in gebedshouding ( Pranamasana ) . Breng je handen samen naar je hart in Anjali mudra . De duimen worden lichtjes tegen het borstbeen gedrukt en elke hand drukt gelijkmatig tegen de andere met wijd gespreide vingers.
- Voer de houding met opgeheven armen in ( Tot Uttanasana ) . Adem vervolgens in en ga de pose met opgeheven armen in (ook bekend als opwaartse saluuthouding) door je armen boven je hoofd te tillen, met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Laat zakken in staande voorwaartse buiging ( Uttanasana ) . Op een uitademing laat je je armen zakken, vouw je je bovenlichaam over je benen (buig je benen indien nodig), en voel de rek in de hamstrings en onderrug. Adem in tot halverwege de lift met een platte rug en vingertoppen op de vloer of de schenen.
- Kom in ruiterhouding ( Ashwa Sanchalanasana ) . Adem uit en breng de linkervoet terug in een lage uitval om de borst te verbreden en de heupen te openen.
- Ga naar de lage plankhouding ( chaturanga Dandasana ) . Adem in en kom in een plankhouding (ook bekend als vierledige stafhouding) door je rechtervoet terug te brengen naar de linkerkant met beide handpalmen op schouderbreedte uit elkaar om je gewicht te ondersteunen.
- Groet met acht delen ( Ashtanga Namaskara ) . Adem uit en breng de knieën naar de grond, schuif naar voren, til de heupen iets op en laat de kin en de borst op de grond rusten.
- Voer cobra-pose in ( Bhujangasana ) . Adem in en druk de voeten, benen en heupen in de mat en til de borst naar voren en de kin van de mat, in een lichte achteroverbuiging. Terwijl in cobra pose , plaats weinig tot geen gewicht op uw handen en gebruik de wervelkolomspieren om uw borstkas op te tillen.
- Duw in de naar beneden gerichte hondhouding (A dho Mukha Svanasana ) . Adem uit en duw jezelf in naar beneden gerichte hond . Breng je heupen omhoog en naar achteren en laat je hoofd zwaar tussen de handen hangen.
- Keer terug naar de ruiterhouding ( Ashwa Sanchalanasana ) . Adem in en breng de linkervoet terug in een lage uitval.
- Voer staande voorwaartse buiging in ( Uttanasana ) . Adem uit en stap de rechtervoet naar achteren om de linker te ontmoeten en te vouwen. Adem in tot halverwege de lift en adem uit om te vouwen.
- Beweeg in de houding met opgeheven armen ( Tot Uttanasana ) . Adem in, wortel dan je voeten op de mat om op te staan en breng de handen terug boven het hoofd.
- Keer terug naar gebedshouding ( Pranamasana ) . Adem uit en breng de handen naar het hart in gebedshouding.
- Kom terug in de berghouding ( Tadasana ) . Keer terug naar de berghouding en herhaal de reeks met de andere voet voorop om een ronde te voltooien. U kunt zoveel rondes doorlopen als u wilt om het lichaam op te warmen.
Hoe yoga veilig te doen en blessures te voorkomen?
De juiste vorm en techniek zijn essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een yogabeoefening te waarborgen. Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u yoga gaat beoefenen. Yogahoudingen kunnen worden aangepast op basis van uw individuele behoeften.
Klaar om meer te leren over yoga?
Rol je mat uit, haal een MasterClass Jaarlidmaatschap , en haal je als verder met Donna Farhi, een van de meest gevierde figuren in de yogawereld. Volg mee terwijl ze je leert hoe belangrijk het is om te ademen en je centrum te vinden, en hoe je een sterke basisoefening kunt bouwen die je lichaam en geest zal herstellen.
