Matthew Walker's 6 tips voor het terugdringen van jetlagsymptomen

Verstoorde slaapcycli hebben nadelige effecten op de interne klok van het lichaam. Net als slaapstoornissen en andere medische aandoeningen is een jetlag een belangrijke slaapverstoorder die van invloed kan zijn op ons humeur en ons vermogen om van reizen te genieten. Gelukkig zijn er veel manieren om de symptomen van een jetlag te beteugelen terwijl je naar je nieuwe locatie gaat.

Ga naar sectie

• Een korte introductie tot Matthew Walker
• Wat is een jetlag?
• Matthew Walker's 6 tips om jetlag te helpen
• Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?
• Meer informatie over de MasterClass van Matthew Walker

Neuroscience professor Matthew Walker leert je de wetenschap van slaap en hoe je deze kunt optimaliseren om je algehele gezondheid te verbeteren.

wat is het verschil tussen een hypothese en een theorie in de wetenschap?

Een korte introductie tot Matthew Walker

Dr. Matthew Walker is een specialist in de studie van slaap en de oprichter-directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley. De invloedrijke Britse neurowetenschapper is de auteur van de internationale bestseller Waarom we slapen? (2017), aanbevolen door The New York Times voor nachtkastjes lezen in de meest pragmatische zin en onderschreven door Bill Gates. Naast het onderzoeken hoe slaap de hersenen en het lichaam beïnvloedt, heeft Matthew alles geanalyseerd, van zijn rol bij de ziekte van Alzheimer en depressie tot hoe het leren kan vergemakkelijken en mogelijk onze levensverwachting kan verlengen. Hij behaalde zijn Ph.D. van de Medical Research Council aan de Nottingham University in Londen in 1996, en werd uiteindelijk assistent-professor in de psychiatrie aan de Harvard Medical School in 2004. Als gecertificeerd slaapwetenschapper heeft Matthew uitgebreid onderzoek gedaan naar de impact van slaap en hoe het onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Wat is een jetlag?

Jetlag is de tijdelijke verstoring van je lichaam circadiaans ritme die optreedt na reizen tussen of door verschillende tijdzones. Jetlag, ook bekend als desynchronose, reismoeheid of vliegmoeheid, is een interne vertraging tussen uw aankomst in een nieuwe tijdzone en uw biologische klok, die nog steeds is afgestemd op de vorige tijdzone. Jetlag-symptomen omvatten: overmatige slaperigheid overdag , geheugenproblemen, verwarring, slechte slaapkwaliteit, hoofdpijn, stemmingswisselingen en spijsverteringsproblemen zoals constipatie. Hoewel er geen remedie is voor jetlag, zijn er veel manieren om de verstoring te compenseren, waaronder dutjes, het vermijden van alcohol en cafeïne, slapen tijdens je vlucht en voldoende blootstelling aan fel licht.

Matthew Walker's 6 tips om jetlag te helpen

Jetlag is misschien niet te vermijden voor iedereen die naar verschillende tijdzones reist, maar er zijn veel methoden om je interne klok te helpen zich aan te passen aan veranderingen in tijdzones. Hier zijn enkele tips van slaapexpert Matthew Walker om jetlag te compenseren:

1. Verander je klokken meteen . Zodra je in het vliegtuig zit, verander je al je wijzerplaten (op je laptop, horloge en elk ander apparaat) in de lokale tijd van je bestemming. Zodra je alle apparaten op de nieuwe tijdzone hebt ingesteld, begin je al op tijd te denken en te werken op die bestemming, wat zal helpen de rest van de reis te beheren.
2. Slapen tijdens de eerste helft van een lange vlucht . De meeste mensen doen dit andersom: ze blijven de eerste helft van hun vliegreis wakker en vallen tegen het einde in slaap. Als uw lange vlucht midden op de dag vertrekt, probeer dan eerder in slaap te vallen en blijf dan ten minste 12 uur wakker vanaf het moment dat u wakker wordt in het vliegtuig tot het punt waarop u verwacht of wilt gaan slapen nacht in die nieuwe tijdzone op de eerste nacht. Je hebt minimaal 12, 14, zelfs 16 uur gezonde slaperigheid nodig om in slaap te vallen en door te slapen. Hoewel je in het vliegtuig geen volledige nachtrust zult krijgen, zal het aanhoudende slaaptekort je helpen om later de volgende avond wat natuurlijker in slaap te vallen in de nieuwe tijdzone. Vliegtuigen zijn niet ideaal voor een goede nachtrust, maar u kunt oogmaskers en oordopjes gebruiken om een ​​rustigere omgeving te creëren en uw lichaam aan te moedigen om te slapen.
   
3. Vermijd alcohol . Hoewel alcohol je snel in slaap kan brengen, kan het later op de nacht leiden tot slaapproblemen en de volgende dag tot slaperigheid. Alcohol, samen met cafeïne, kan het moeilijker maken voor je circadiane systeem om te resetten, dus vermijd het consumeren van deze stoffen om je 24-uurs cyclus krachtig aan te passen.
4. Blootstelling aan fel licht is van vitaal belang . Wanneer je wakker wordt in je nieuwe tijdzone, is het essentieel om naar buiten te gaan voor daglicht. We hebben elke dag zon nodig, maar het heeft vooral impact onder omstandigheden van jetlag. Probeer 20 tot 30 minuten te sporten of te wandelen, zodat uw lichaam voldoende tijd in de zon kan krijgen. Als je 's morgens buiten bent, onder omstandigheden van jetlag, vermijd dan het dragen van zonnebrillen, zodat je de volledige impact van de zon kunt krijgen, die de melatonine zal voorkomen of verminderen die je suprachiasmatische kern zal blijven afgeven terwijl je wakker bent omdat het in een staat van verwarring. Door daglicht te gebruiken als een hulpmiddel om de aanmaak van melatonine strategisch te blokkeren, voel je je overdag wakkerder.
5. Pas je nieuwe schema dienovereenkomstig aan . Nadat je in de tijdzone van je bestemming bent aangekomen, weersta dan de drang om te eten als je honger hebt, want het zal meestal niet het moment van de dag zijn waarop alle anderen honger hebben en eten. Probeer te eten op de standaard maaltijden voor uw bestemming om uw hersenen en lichaam sneller te laten resetten.
6. Doe strategisch een dutje . Als je het gevoel hebt dat je een dutje moet doen om een ​​zekere mate van mentale capaciteit en standvastigheid te behouden, probeer dan zo vroeg mogelijk op de dag te rusten. Overweeg een dutje in de late ochtend of een dutje in de vroege ochtend, indien mogelijk. Houd het dutje tussen de 10 en 20 minuten, gewoon om de rand eraf te halen terwijl je jezelf 's nachts nog steeds klaarstoomt voor succes. Je wilt niet te veel van de gezonde slaperigheid die je gedurende de dag hebt opgebouwd kwijtraken.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

beste manier om wijnflessen te bewaren

Leert de wetenschap van beter slapen

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Wil je meer weten over het vangen van die ongrijpbare Z's?

Zag een aantal van de beste verdomde logs van je leven met een MasterClass Jaarlidmaatschap en exclusieve instructievideo's van Dr. Matthew Walker, de auteur van: Waarom we slapen? en de oprichter-directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley. Tussen Matthews tips voor optimaal dutten en informatie over het ontdekken van de ideale ritmes van je lichaam, slaap je in een mum van tijd dieper.