Zijplankgids: hoe de zijplankvorm onder de knie te krijgen

Als u op zoek bent naar een ab-oefening die uw kernkracht zal vergroten, neem dan zijplanken op in uw trainingsroutine.

hoe maak je een capsule-garderobe voor heren?

Ga naar sectie

• Wat zijn zijplanken?
• Hoe maak je een zijplank met een perfecte vorm?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat zijn zijplanken?

De zijplank is een lichaamsgewichtoefening die spiergroepen door uw hele lichaam traint, inclusief uw buikspieren, triceps, hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius en onderrugspieren. Met de juiste vorm kunnen zijplanken je helpen een sterke kern te bouwen. Ze trainen de schuine spieren aan de zijkant van je buik meer dan standaard sit-ups of crunches.

Voer zijplanken uit door op uw zij te balanceren met uw elleboog direct onder uw schouder, de vloer aan te raken met uw onderarm en de zijkant van uw voet. Terwijl je je kernspieren activeert, til je je heup op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Als je eenmaal hebt geoefend met het vasthouden van een zijplankpositie, overweeg dan om meer geavanceerde zijplankvariaties toe te voegen aan je krachttrainingsprogramma; probeer uw ondersteunende arm te strekken, uw bovenbeen op te tillen of uw bovenste hand boven u te bereiken om een ​​extra uitdaging voor uw stabilisatorspieren toe te voegen.

Hoe maak je een zijplank met een perfecte vorm?

Begin voor de zijplank met 2-3 sets van 30-60 seconden. Kies je sets en houd de duur vast op basis van je vermogen om tijdens alle sets een goede techniek te behouden.

1. Begin door op een oefenmat op uw zij te liggen met uw onderarm plat en uw elleboog direct onder uw schouder.
2. Je benen moeten lang zijn met je voeten op elkaar gestapeld. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
3. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen en trek je onderarm naar je buik om spanning te creëren.
4. Buig je bekken, knijp in je bilspieren en quads en span je core aan. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
5. Terwijl je je uitlijning behoudt, til je je heupen van de vloer. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn blijven.
6. Houd vast voor de gewenste duur.

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

zijn lieveheersbeestjes goed voor je tuin

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

bewijs is het dubbele van het alcoholpercentage van een drank

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij