Stiff-Leg Deadlift Gids: Hoe de Stiff-Leg Deadlift onder de knie te krijgen

Als het gaat om deadlift-trainingsroutines, is de deadlift met stijve benen een steunpilaar geworden voor zowel amateurs als bodybuilders.

Ga naar sectie

• Wat is de Stiff Leg Deadlift?
• Stiff-Leg Deadlift versus Deadlift: wat is het verschil?
• Een deadlift met stijve benen doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Wat is de Stiff Leg Deadlift?

De rigid-leg deadlift, ook bekend als de straight-leg deadlift, is een krachttraining die de vorm van de conventionele deadlift verandert. De deadlift met stijve benen grijpt spieren in je achterste ketting aan, de groep spieren aan je achterkant die de bilspieren, kuiten, lats en hamstrings omvat.

Stiff-Leg Deadlift versus Deadlift: wat is het verschil?

Hoewel de deadlift met stijve benen en conventionele deadlift in veel opzichten vergelijkbaar zijn, zijn er een paar belangrijke verschillen.

hoe jezelf te vingeren en het een goed gevoel te geven

• Start positie : Net als bij de Roemeense deadlift (RDL)-variant, begint de deadlift met stijve benen in een staande positie met het gewicht op heuphoogte; vanaf daar laat de lifter het gewicht op de grond zakken. Bij het uitvoeren van de conventionele deadlift begint de lifter met het oppakken van de halter van de grond.
• been houding : Het duidelijkste verschil tussen de twee varianten van de deadlift is dat de deadlift met de stijve benen tijdens de oefening rechtere benen vereist. Deze houding legt nog meer nadruk op de spieren in de onderrug en benen, en als je de oefening met stijve benen uitvoert, zou je een lichte rek moeten voelen.
• Bewegingsbereik : Hoewel dezelfde beweging van het heupscharnier essentieel is voor beide variaties, heeft de deadlift met stijve benen een korter bewegingsbereik in vergelijking met de conventionele deadlift.

Een deadlift met stijve benen doen?

Voor de deadlift met stijve benen begint u met het gebruik van een halter met gewicht dat u kunt bedienen voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen

1. Pak de halter vast met een bovenhandse greep. Je houding moet lang zijn met je voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je heupen moeten recht boven je schouders zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Het gewicht op elke voet moet gelijkmatig over de hele voet worden verdeeld. Pak de vloer vast met je voeten om een ​​stabiele voetpositie te creëren. Je armen moeten lang blijven met een lichte buiging in je ellebogen. Span je schouders, heupen en kern voor met een goede in- en uitademing. Al je herhalingen zouden vanuit deze positie moeten beginnen.
2. Begin langzaam je heupen te scharnieren en laat de stang van je lichaam weg bewegen. Je knieën moeten recht blijven. Terwijl je naar beneden gaat, moet de halter iets weg van je benen en over je tenen bewegen.
3. Blijf naar beneden bewegen totdat de balk net onder je knieën of het midden van het scheenbeen komt, afhankelijk van je mate van flexibiliteit.
4. Aan het einde van de neerwaartse beweging moeten uw schenen rechtop staan ​​en moet u het gewicht in de middenvoet en hielen van uw voeten voelen zonder dat uw tenen van de grond kunnen komen.
5. Om de opwaartse beweging te beginnen, houdt u een neutrale ruggengraatpositie aan, trekt u de halter dicht bij uw lichaam en gaat u omhoog door uw voeten door de vloer te duwen. Duw je heupen naar voren, knijp in je bilspieren en laat je heupen naar voren bewegen.
6. Terwijl je heupen naar voren bewegen, houd je armen lang en voltooi de beweging door in je bilspieren te knijpen en een neutrale ruggengraatpositie te behouden. Stel je voor dat je bekken een emmer is die gevuld is met water en dat je probeert om geen water uit de voorkant, achterkant of zijkanten van de emmer te morsen.
7. Aan het einde van elke herhaling moeten je schouders direct boven je heupen eindigen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Geef Joe's HIIT-training een kans. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.