Farmer's Walk Guide: Hoe de Farmer's Walk-oefening onder de knie te krijgen

Als je meer cardio in je bodybuilding-routine wilt opnemen, probeer dan een volledige lichaamsoefening zoals de boerenwandeling.

Ga naar sectie

• Wat is de boerenwandeling?
• Boerenwandeling versus kofferwandeling: 3 verschillen
• Hoe de boerenwandeling met de juiste vorm te doen?
• Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?
• Wil je dieper in je wellnessreis duiken?
• Meer informatie over de MasterClass van Joe Holder

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

wat te gebruiken om je gezicht te contouren

Wat is de boerenwandeling?

De Farmer's Walk, ook wel bekend als de Farmer's Carry, is een Loaded Carry-training die wordt gekenmerkt door het vasthouden van vrije gewichten aan uw zijde tijdens het lopen. De boerenwandeling activeert spiergroepen in zowel je boven- als onderlichaam. Met de juiste vorm kan de wandeling van de boer je helpen kernkracht op te bouwen, calorieën te verbranden en je hartslag te verhogen. Hoewel de traditionele boerenwandeling een paar dumbbells gebruikt, gebruiken sommige variaties andere zware gewichten zoals kettlebells, trapstangen of halters waaraan boerenhandgrepen zijn bevestigd.

Boerenwandeling versus kofferwandeling: 3 verschillen

Hoewel de boerenwandeling en de kofferwandeling vergelijkbaar zijn, verschillen ze op een paar manieren.

1. De kofferwandeling is een eenzijdige oefening . Een variatie op de boerenwandeling, de kofferwandeling omvat het dragen van één vrij gewicht met één arm. Bij het uitvoeren van deze eenzijdige beweging moet u uw lichaamsgewicht balanceren tegen het vrije gewicht. Kofferwandelingen zijn functionele oefeningen die kracht opbouwen voor het dragen van zware voorwerpen in het dagelijks leven.
2. De boerenwandeling en kofferwandeling activeren verschillende spiergroepen . Hoewel beide oefeningen de spieren over je hele lichaam trainen - inclusief de bilspieren, hamstrings, delts, biceps, triceps en onderrugspieren - geven ze prioriteit aan verschillende gebieden. Door extra gewicht aan één kant van je lichaam te leggen, activeren kofferwandelingen je schuine spieren meer dan boerenwandelingen. De wandeling van de boer is echter een meer uitgebreide oefening die de algehele kracht opbouwt. Beide oefeningen vergroten je grijpkracht door je onderarmen te activeren, wat essentieel is voor andere krachttrainingsoefeningen zoals deadlifts en bankdrukken.
3. Met de boerenwandeling kun je zwaardere gewichten dragen . Door een vrij gewicht aan weerszijden van je lichaam te balanceren, kun je tijdens de boerenwandeling zwaardere gewichten dragen voor langere afstanden dan de kofferwandeling. Wanneer je de boerenloop leert, begin dan met lichtere gewichten en beheers de vorm voordat je verder gaat met zware dumbbells of barbells.

Hoe de boerenwandeling met de juiste vorm te doen?

Voor de boerenwandeling begin je met 2-3 sets van 30-60 seconden. Kies je sets en duur op basis van je vermogen om tijdens elke set een goede techniek te behouden.

1. Ga tussen twee dumbbells staan ​​met de handvatten van de dumbbells in lijn met het midden van je voeten. Je houding moet lang zijn met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht.
2. Buig je knieën lichtjes. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
3. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en houd de vloer vast met uw voeten om een ​​stabiele positie te creëren.
4. Houd je armen lang langs je lichaam met een lichte buiging in je ellebogen. Span je schouders, heupen en kern voor.
5. Adem in en adem uit voordat je naar de dumbbells laat zakken. Scharnier je heupen naar achteren en buig je heupen, knieën en enkels om je lichaam naar de dumbbells te laten zakken.
6. Pak de dumbbells vast met een neutrale greep en je handpalmen naar binnen gericht. Ga staan ​​door je heupen, knieën en enkels te strekken.
7. Draai je schouders naar buiten om je lats in te schakelen. Zorg voor een strakke bovenrug en sterke grip op de dumbbells. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
8. Start de oefening door in een rechte lijn naar voren te lopen. Neem normale passen terwijl u uw houding en grip behoudt. Uw stappen moeten een normaal looppatroon van hiel tot teen gebruiken.
9. Nadat je 30-60 seconden hebt gelopen, stop je en laat je de dumbbells op de grond zakken door je heupen naar achteren te klappen en je heupen, knieën en enkels te buigen.

Masterclass

Voorgesteld voor jou

Online lessen gegeven door 's werelds grootste geesten. Breid uw kennis uit in deze categorieën.

Leert de basisprincipes van fitness en wellness

Leert Conservering

Leer campagnestrategie en berichten

Leraar Economie en Maatschappij

Hoe u veilig kunt trainen en letsel kunt voorkomen?

Als u een eerdere of reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Een juiste oefeningstechniek is essentieel om de veiligheid en effectiviteit van een trainingsprogramma te garanderen, maar het kan zijn dat u elke oefening moet aanpassen om optimale resultaten te bereiken op basis van uw individuele behoeften. Kies altijd een gewicht waarmee je tijdens de hele beweging volledige controle over je lichaam hebt. Let bij het uitvoeren van een oefening goed op uw lichaam en stop onmiddellijk als u pijn of ongemak opmerkt.

Om voortdurende vooruitgang te zien en lichaamskracht op te bouwen, moet u goede warming-ups, rust en voeding opnemen in uw trainingsprogramma. Uw resultaten zullen uiteindelijk gebaseerd zijn op uw vermogen om adequaat te herstellen van uw trainingen. Rust 24 tot 48 uur voordat u dezelfde spiergroepen traint om voldoende herstel mogelijk te maken.

Wil je dieper in je wellnessreis duiken?

Denk als een professional

Mastertrainer Joe Holder leert je zijn holistische benadering voor betere trainingen, effectievere voeding en een gezondere mindset.

Gooi wat athleisure op, start een MasterClass Jaarlidmaatschap , en maak je klaar om te zweten met exclusieve instructievideo's van Nike Master Trainer en GQ fitnessspecialist Joe Holder. Wilt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer Joe's HIIT-training eens. Probeer je een beetje op te zwellen? Daarvoor heeft hij een krachttraining. Van fitnesstips tot voedingshacks, Joe zorgt ervoor dat je je in een mum van tijd gezonder voelt.

een roman schrijven in een maand